8 eenvoudige dingen die u altijd moet doen om te resetten na 8+ uur aan een bureau te werken

2. Doe een aantal eenvoudige rekoefeningen

De tijd nemen om een ​​paar snelle stukken te doen, als je kunt, zal helpen bij het uitwerken van elke stijfheid die je misschien voelt door een paar van dezelfde posities voor het grootste deel van je dag te worden opgesloten. Trainer Denise Chakoian, eigenaar van de kerncyclus. Geschiktheid. Ik ben het ermee eens., beveelt aan om je te concentreren op je wervelkolom en heupen, "die de hele dag in flexie zijn [als je zit] en kunnen erg gecomprimeerd worden."

Als je op de vloer kunt gaan, zegt Chakoian dat een paar snelle cat-cow yoga poses kunnen helpen de wervelkolom opnieuw uit te lijnen, en ze beveelt vooral een figuur-vier stuk aan om de heupflexoren te openen: lig plat op je Terug en steek uw rechterbeen over uw lift, plaatst uw rechter enkel op uw linker quadricep; Keer het dan om. Als je niet op de vloer kunt komen, stelt ze wat heupcirkels voor om in plaats daarvan de rug en heupen los te maken: plaats je handen op je heupen en draai je heupen in cirkelvormige patronen.

Mensen die op een computer werken, moeten zeker de nek en de schouders strekken, gezien de neiging om over een scherm te buigen, voegt Chakoian toe. Om te beginnen beveelt ze aan om zowel het hoofd als de schouders in cirkels te rollen, afwisselende richtingen. Strek vervolgens de schouders uit door "de schouderbladen naar elkaar toe te trekken", zegt ze.

3. Maak tijd voor beweging

Naast het strekken van je lichaam, adviseert Chakoian er sterk aan om tijd te maken voor wat beweging aan het einde van de werkdag, zelfs als het maar een paar minuten is. "Als je je dag kunt afmaken, je hoofdtelefoon op kunt doen en zelfs maar 15 of 20 minuten loopt, rek je het lichaam uit en krijg je bloedstroom terug naar je spieren," zegt ze.

Des te beter als je de beweging naar buiten kunt nemen, waar je misschien ook de herstellende voordelen van groene ruimtes en zonlicht kunt plukken. Of zet je favoriete nummer aan en dans het uit voor een extra hit van feel-good dopamine.

4. Richt je ogen op iets dat geen scherm is

De hele dag staren naar een computer kan bijdragen aan digitale oogbelasting, waaronder symptomen zoals droge ogen, irritatie en focusproblemen. Een deel van de reden waarom? Het is een natuurlijke impuls om minder te knipperen terwijl je naar een scherm staart (zelfs als je je niet realiseert dat je dat doet).

Als gevolg hiervan is het een goed idee om de schermen na het werk te verlichten en gewoon "de focus van je ogen te wisselen", zegt Viktoriya Karakcheyeva, MD, directeur van gedragsgezondheid bij het veerkracht en welzijnscentrum van George Washington University's van George Washington University School of Medicine & Health Sciences. Door te veranderen waar je ogen op concentreren, geef je ze de kans om je aan te passen aan hun nieuwe omgeving; Dr. Karakcheyeva stelt voor om gewoon 20 seconden in de verte te kijken, bijvoorbeeld "uit het raam naar iets groen."

5. Gebruik water als een "patroononderbreking"

Het opnemen van wat Chen 'patroononderbrekingen' noemt, of snelle praktijken om je geest te laten weten dat het tijd is om over te gaan tussen activiteiten, kan je helpen om na een dag werk te resetten.

"Als je in de zone bent geweest en in die taakgerichte tunnelvisie waar je uniek gefocust bent op werk, kan iets heel anders je helpen [Shift-modi]", zegt Chen. Ze voegt eraan toe dat water vooral herstellend kan zijn, daarom beveelt ze vaak aan dat haar studenten tijd maken voor een snelle douche om te resetten.

Als je niet de tijd (of energie) hebt voor een douche, "kan gewoon je gezicht spatten met koud water helpen je zenuwstelsel te stimuleren en te resetten door de nervus vagus te activeren". Karakcheyeva, dat een staat van kalmte kan veroorzaken.

6. Hydrateren met een glas water of thee

Het is gemakkelijk om de hele dag uitgedroogd te worden, met name als je zo op je werk bent aangesloten dat je niet regelmatig rehydratend bent, zo kan drinkwater na het werk als een nuttige reset dienen. Volgens de geregistreerde diëtist Lauren Manaker, MS, RDN, kan "Hydrateren u ook helpen om u energieker te voelen", wat waarschijnlijk precies is wat u nodig hebt als u uit een lange werkklasse komt.

Om dingen te veranderen en de gezondheid-ondersteunende krachten van uw drankje na het werk te stimuleren, probeer uw water te infuseren met fruit of kruiden. Geregistreerde diëtist Christina Manian, RDN, houdt ook van ontspannen met een kopje cafeïnevrije kruidenthee, zoals antioxidant-rijke hibiscus-thee.

7. Voed jezelf met een voedingsrijke snack

Als de kloof tussen wanneer u zich afmeldt en wanneer u van plan bent om te eten, meer dan een uur of zo is, is het de moeite waard om een ​​voedzame, gezonde snack na het werk aan te gaan om uw avond te starten.

Manaker suggereert een snack met eiwitten, complexe koolhydraten en/of gezonde vetten, die energie en verzadiging zullen bieden. In dat rijk is Cottage Cheese een goede gok, en ze adviseert ook om naar fruit te reiken omdat hun combinatie van vezels en suiker ze duurzamer maakt dan een verwerkt snackitem.

Een van de favoriete snacks op fruitbasis (die ook een beetje eiwit heeft) is notenbutterige datums. Om ze te maken, snijdt u gewoon een date in tweeën en vul deze met uw favoriete notenboter. "Het is energiek en zoet, het heeft gezonde vetten, het heeft vezels, het heeft koolhydraten en het heeft magnesium [die je slaap die nacht kan ondersteunen]", zegt ze.

8. Doe een mindfulness -oefening om werkstress af te schudden

Een eenvoudige mindfulness -oefening kan u helpen mentaal uit de werkmodus te verschuiven door uw aandacht op het huidige moment te richten. Zodra je je laatste werktaak hebt ingepakt, probeer dan een "incheckmeditatie", suggereert Kessonga Giscombe, Mindfulness and Meditation Teacher bij Headspace. "Pauzeer en check opzettelijk en opzettelijk in met jezelf", zegt hij. Overweeg hoe u zich fysiek, mentaal en emotioneel voelt om uzelf en uw behoeften te prioriteren na een lange dag om dingen voor uw werk te doen.

Deze korte pauze kan u helpen "in die ruimte van herstel te verschuiven en op een gemakkelijkere manier te resetten", voegt Giscombe toe. Maar je kunt ook een snelle micro-meditatie proberen, zoals een paar minuten resonerende ademhaling (met langere uitademingen dan inhalaties) of een ondersteunende mantra, om de mentale overgang te maken van werk-je terug naar vrije tijd-je.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.