8 bankoefeningen voor het werken tijdens je volgende Netflix -binge

Hippe stoten

Geef je buit een training tijdens de volgende commerciële pauze met een paar hippe stoten. Om ze te doen, zit je op de bank met je knieën gebogen en beide voeten plat op de grond. Dan zegt Saltos: 'Leun achterover zodat je schouderbladen zich op de bank bevinden, kin in je borst gestopt, handen aan de zijkant van je hoofd en hief je heupen zo hoog mogelijk toe terwijl je je bilspieren knijpt. Verlaag je heupen en herhaal.”Hij beveelt aan om drie sets van 15 herhalingen te doen.

Verhoogde split squat achtervoet

Probeer dit om je squats op te nemen: "Begin in een lunge -positie met je achterste voet op je bank geplaatst," zegt Saltos. 'Buig je knie zodat je voordij parallel aan de grond is en je knie achter je teen blijft.”Keer dan terug naar een staande positie en doe 10-12 herhalingen per been voor drie sets.

Met voeten verhoogde crunch

Je buikspieren kunnen ook wat liefde krijgen tijdens een banktraining. Saltos beveelt aan om op de vloer voor de bank te liggen met je kont en dijen de bank aanraken.

"Buig je knieën om je kalveren en hakken op de bank te laten rusten", zegt hij. 'Plaats je handen aan de zijkant van je hoofd op je tempels. Til je schouders ongeveer 1 of 2 inch van de grond, trek je navel naar je wervelkolom en herhaal.”Doe ongeveer 15-20 herhalingen voor drie sets, en je bent klaar om te gaan.

Helling push-ups

Push-ups zijn geworden de Covid-19-training. Maar als je ze een beetje uitdagender wilt maken, kan je bank daarbij helpen. "Begin met je handen op de bank op schouderbreedte," zegt Saltos. Zorg ervoor dat je je vingers spreidt en je kern betreft terwijl je je borst en navel in de bank zakt. Duw vervolgens omhoog om terug te keren naar de startpositie en herhaal voor 10-15 herhalingen voor drie sets.

Zitten om te staan

Als je af en toe van de bank opkomt, of het nu is om de badkamer te gebruiken, een snack te pakken of een glas water te gieten, kun je er net zo goed een oefening van maken. Om dit te doen, zegt Kimmel om bij een stoelpositie aan de rand van de bank te beginnen met je voeten iets breder dan heupafstand uit elkaar. Sta dan langzaam op en ga een paar keer achterover gaan zitten. Maak het vervolgens een beetje uitdagender door een paar squat -tikken te doen waar je kont de bank raakt, en dan sta je snel weer op zonder volledig te gaan zitten.

bergbeklimmers

Er is een juiste manier om een ​​bergklimmer te doen, en dan zijn er bergbeklimmers maar met een bankwending. Om het te doen, begin met het kijken naar de bank en kom in een plankpositie met uw handen op de bank. Dan, "breng een knie omhoog naar je handen en spring om knieën te schakelen", zegt Kimmel. “Deze beweging is als rennen in een plankpositie.”

Verspringen burpee

Je kunt ook wat burpees in je bankroutine mixen. (We hebben je verteld dat je het zou doen zweten!) Begin met ongeveer 5 voet afstand van de bank, zegt Kimmel. Neem dan een grote sprong naar voren naar de bank terwijl je je handen op de bank plaatst. Spring vervolgens terug in een plank en spring terug naar binnen en loop achteruit om uw ruimte te resetten en opnieuw te beginnen.

Hoe u een volledige couch -trainingsroutine maakt

Een paar bankpush-ups doen tijdens commercials of verhoogde crunches wanneer je een mentale pauze van werk nodig hebt, zal je hart zeker laten pompen. Maar je kunt ook je hele trainingsroutine van start tot finish doen zonder ooit de bank van de bank te verlaten.

Bij het maken van uw ultieme banktrainingroutine beveelt Kimmel aan om te beginnen met wat stretchen, daarmee te volgen met een paar kracht- en cardiosets (denk aan bergbeklimmers of burpees) en eindigend met wat meer strekken om ervoor te zorgen dat het een uitgebalanceerde routine is. "Het is meestal een goed idee om spiergroepen en cardiosets af te wisselen", zegt ze.

Dus hier zijn een paar sjablonen van hoe je routine voor het trainen van je bank eruit zou kunnen zien:

Voorbeeld 1:

• Rekken
• Lagere lichaamssterkte oefening
• Bovenlichaam krachtoefening
• Burst of Cardio
• Buikoefening
• Herhalen
• Strek nog wat meer uit

Voorbeeld #2

• Rekken
• Lagere lichaamssterkte oefening
• Burst of Cardio
• Bovenlichaam krachtoefening
• Burst of Cardio
• Buikoefening
• Afkoeling

Voor een extra uitdaging kun je een paar kleine wijzigingen aanbrengen in de bovenstaande formules. "Je kunt [ook] de intensiteit van je programma vergroten door je cardioset te herhalen en te verlengen en de tijd tussen de ene beweging en de volgende te verlagen," zegt Kimmel.