7 RD-goedgekeurde tips die u zullen helpen de meest heerlijke maaltijden van de plant te maken

Dag 9: Enquête- en organisatie-je kruidenrek

Nu we een scala aan groenten hebben klaar voor actie, moeten we ze op smaak brengen zodat ze zo lekker, levendig en fris mogelijk smaken. Vandaag hebben we het over kruiden.

Net als groenten pakken kruiden een overvloed aan voedingsstoffen en hebben bioactieve medicinale eigenschappen. Om te beginnen bevatten ze verschillende hoeveelheden antioxidanten, wat betekent dat ze uw lichaam voorzien van ontstekingsremmende en antimicrobiële voordelen. Huidig ​​onderzoek heeft aangetoond dat kruiden uw cardiovasculaire systeem, spijsverteringsgezondheid en centrale zenuwstelsel ondersteunen.

Dat gezegd hebbende, het is bijna te gemakkelijk om sommige van onze gedroogde kruiden stof te laten verzamelen als ze lijken voor altijd te duren. (Hier kijkt u naar je, de driejarige Marjoram die je hebt gekocht voor een broodrecept en één keer gebruikt.) Het varieert, maar de meeste grondtruien hebben een houdbaarheid van ongeveer een jaar, hoewel frisheid vluchtiger is. Naarmate de tijd verstrijkt, neemt de smaak en potentie van kruiden echt af.

• Om ervoor te zorgen dat uw kruiden op hun hoogtepunt zijn in termen van smaak en antioxidantniveaus, geeft u uw collectie eenmaal voordat u morgen begint te koken.
• Controleer de vervaldatum op elk van uw kruiden en kruiden en probeer dit jaarlijks te doen. Gooi (en overweeg om te vervangen) eventuele potten die voorbij zijn.
• Zorg ervoor dat uw kruiden worden opgeslagen in een koele, donkere plaats weg van direct zonlicht of warmte. Terwijl boven het fornuis een handige plek is om je kruidenrek te houden, houd er rekening mee dat het ook een van de populairste plekken in je huis is.
• Houd uw kruiden goed georganiseerd en overweeg ze alfabetisch te regelen. Op deze manier weet je altijd wat je bij de hand hebt.

Dag 10: Up Your Seasing Game

We weten allemaal dat zout en peper een must zijn-ze zijn een verplicht onderdeel van vrijwel elk recept. Maar er zijn zoveel andere kruiden en smaakstoffen die kunnen worden gebruikt om producten te verheffen, evenals dierlijke eiwitten.

Nu onze kruiden in topvorm zijn, laten we dekken hoe ze ze kunnen gebruiken. Hier zijn een paar van mijn favoriete manieren om extra smaak toe te voegen aan mijn zelfgemaakte gerechten:

• Probeer te spelen met onverwachte smaakcombinaties, zoals zoet en kruidig, zout en pittig, of bitter en hartig. Als je bijvoorbeeld een bitter groen kookt zoals paardenbloemgroen, combineer ze dan met een zoete green (zoals boerenkool, collards of bietengreens) en zoete uien. Breng de groenten op smaak met iets pittigs, zoals chili vlokken, komijn of sriracha -saus. Ik beloof: de diepte en complexiteit van smaken in het gerecht zal je gehemelte laten zingen.
• Rooster je kruiden eerst in een pan (ja, voordat je je ingrediënten toevoegt). Het koken van de kruiden ontgrendelt hun smaak, vooral in het geval van curry en koriander. Om dit te doen, verwarm je een koekenpan voorzichtig op middelhoge lage en gooi ze de kruiden een paar minuten rond totdat ze warm en geurig zijn.
• Meng kruiden met olie en zuur om zelfgemaakte marinades te maken en sauzen te sudderen, of koop ze vooraf in de supermarkt. Deze smaakstoffen kunnen echt een gerecht naar het volgende niveau brengen, en ze zijn super eenvoudig om mee te koken en ze kunnen worden gebruikt voor zowel producten als dierlijke eiwitten. Ik raad in feite vaak aan om groenten te marineren of ze te koken in een heerlijke sudderen saus----geef ze niet net zoveel liefde als het dierlijke eiwit op je bord?

Dag 11: Probeer een van de favoriete snacks van Maya te maken

Ontbijt, lunch en diner zijn enorm belangrijk, ja, maar waar zouden we zijn zonder een solide voorraad voedende snacks om tussen hen op te kauwen? Voor mijzelf en vele anderen zijn snacks een levenslijn. Dit is de reden waarom het belangrijk is om manieren te overwegen om groenten in onze tussenmaalbeten op te nemen voordat we in de belangrijkste toekomstige plant-forward maaltijden springen,.

Onthoud: groenten behoren tot de meest ondergewaardeerde voedingsmiddelen in de Verenigde Staten en wereldwijd. Het opnemen van groenten, zowel gekookt als rauw, in uw snackroutine verhoogt de hoeveelheid vezels en fytonutriënten (aka -verbindingen die worden aangetroffen in planten waarvan is aangetoond dat ze de menselijke gezondheid ten goede komen en chronische ziekten helpen voorkomen). Probeer enkele van de eenvoudig te maken ideeën hieronder:

• Wikkel een hard gekookt ei met een vel zeewier en rol het vervolgens in Japanse stijl met vijf kruiden
• Cucumers, paprika's en jicama snijden; Bestrooi met Tajin en een scheutje limoensap
• Gooi broccoli met miso- en sesamzaadjes
• Dip verse, rauwe groene bonen in Edamame Hummus

Dag 12: Brainstorm in vegetarische gerichte gerechten voor de komende week en voeg de ingrediënten toe aan uw boodschappenlijst

Nu je het aantal groenten hebt versterkt dat op de snacktijd verschijnt, is het tijd om na te denken over het centreren van planten in je etenpatroon. Groenten zijn niet alleen heerlijk, maar dat zijn er ook Dus Veel voordelen op de lange termijn voor het eten van een plant-forward dieet.

Houd er rekening mee: als je een vleeseter bent, is het geenszins vereist dat je veganistisch of vegetarisch wordt als je hoopt de voedingswaarde van je maaltijden te stimuleren door meer planten te eten. Simpelweg herformuleren hoe u uw maaltijden bouwt en werkt aan het centreren van groenten op uw bord, zal uw spijsverteringsgezondheid nog steeds een boost geven, uw risico op het ontwikkelen van metabole disfunctie verminderen en gezonde bloeddruk en bloedsuikerspiegel ondersteunen.

Om dit te doen, raad ik aan om te beginnen met plantaardig voedsel dat cultureel relevant voor u is, en batchkookdiners, zodat u ze de volgende dag voor lunch kunt eten om tijd te besparen.

Nu, beginnend met het ontbijt: terwijl zoete smaken de neiging hebben om de opperste te regeren in het ontbijtpad, vergeet dan niet dat deze maaltijd absoluut hartig en plantaardig kan zijn. Ik raad aan gestoomde rijst of gebakken aardappelen te proberen met gebakken groenten en een ei als een gemakkelijke en diepe heerlijke manier om de vrije dag te beginnen met wat groenten. Probeer brainstormen over drie tot vijf meer vegetarische ontbijtopties die eenvoudig te maken zijn en je bevredigend te klinken, en voeg de ingrediënten toe aan je boodschappenlijst.

Als het gaat om het voorbereiden van lunch en diner, denk dan door manieren waarop je groenten kunt verdubbelen en ze uiteindelijk het grootste deel van je bord kunt maken. Een gerecht dat voor mij te binnen schiet, is gehakte spinazie met ui en tijm geserveerd naast curried pompoen, kikkererwten en een eiwit zoals tofu, vis of kip. Vergeet niet dat lunch en diners uitwisselbaar kunnen zijn wanneer u zich bereikt, dus maak een lijst met vier plant-forward maaltijden en als u de supermarkt bezoekt, koop dan genoeg voor acht gerechten.

Morgen laat ik je zien hoe je een grote reeks vegetarische stoofpot kunt maken. Hieronder vindt u de lijst met alle ingrediënten, zodat u ze ook aan uw boodschappenlijst kunt toevoegen:

• 1 gele ui, in blokjes gesneden
• 2 lente -uitjes (witte en groene delen), dun gehakt
• 3 kruidnagel knoflook, dun gesneden
• 2 theelepel avocado -olie
• 3 takjes verse tijm
• 4 laurierblaadjes
• 1 (15-ounce) kan kokosmelk vol vet
• 5 kopjes laag-natrium groentebouillon
• 2 kopjes pompoen, gesneden in 2-inch kubussen
• 1/2 kopje split erwten
• 1 oor van maïs, in de lengte gesneden in stukken van 2 inch
• 2 groene plantains, gesneden in stukken van 2 inch
• 2 Roma -tomaten, grof gehakt
• 1 theelepel koosjer zout
• Sap en schil van 2 citroenen
• 1 kop okra, gesneden in stukken van 2 inch
• 1 habanero peper
• Limoenpartjes, voor garnering
• 1 stel verse koriander, gescheurd, voor garnering

Nu ga je naar de supermarkt!

Dag 13: Maak mijn recept voor Ital Stoofpot voor het avondeten

Vandaag sta je voor een echte traktatie: we maken een groot-batch recept voor Ital Stoofpot uit mijn aanstaande kookboek, Eten van onze wortels. Het is de kern van het hele voedselgebaseerde vegetarische eetpatronen die Rastafarians volgen, en deze Ital-stoofpot zit letterlijk geladen met een verscheidenheid aan voedingsstoffen-rijke planten. Het beste gedeelte? Het recept maakt vier tot zes porties, dus je hebt morgen veel over voor de lunch (en misschien zelfs diner).

Bekijk hier de volledige instructies voor het maken van dit heerlijke Ital Stew -recept.

Dag 14: plan vooruit voor de volgende week, rekening houdend met je eigen bandbreedte

Je hebt deze week hard gewerkt: je hebt de vreugdesparsende potten op je kruidenrek georganiseerd en omarmd, je lijst met favoriete groenten uitgebreid, van 's morgens' s ochtends tot nacht op planten geknoeid, en je hebt zelfs een van de belangrijkste voedzame zelfgemaakte maaltijd onder je riem ( woordspeling bedoeld). Geef jezelf een schouderklopje.

Terwijl u uw intentie voor de komende week instelt, vergeet dan niet om rekening te houden met uw bandbreedte. (Het laatste wat je nodig hebt, is om je al opgebrand te voelen tegen de derde week van het nieuwe jaar!) Dus als u begint met het plannen van uw maaltijden voor volgende week, zorg er dan voor dat u de ruimte en tijd die u nodig hebt om te verzorgen en voedend voedsel te bereiden. Dit maakt het minder waarschijnlijk dat uw maaltijden een bijzaak zijn of erger nog, worden overgeslagen. Bij het werken met patiënten in mijn praktijk houden we altijd rekening met het volgende:

• Welke werkverplichtingen heb je in de komende week, vooral die waarvoor je te laat moet werken of reizen?
• Heeft u persoonlijke lunch- of dinerplannen waar u uw maaltijden weg van huis eet?
• Heb je tijd opzij gezet om een ​​boodschappenlijst te maken en te winkelen?
• Is er tijd om van tevoren te batchen of een deel van uw maaltijden voor te bereiden?

Jezelf de ruimte geven om je intenties van vorige week opnieuw te bekijken en je beschikbaarheid te peilen om te plannen, te winkelen en maaltijden te koken volgende week, zet je op voor succes. Het helpt ook om stress uit de keuken te schoppen, wat een * major * perk is.