7 Beginner Dumbbell -oefeningen die uw hele lichaam in uw woonkamer zullen werken

Om u te helpen bij het bewerken van een reeks gewichten in uw reguliere routine, bladert u door voor enkele van de beste dumbbell -oefeningen die u thuis kunt doen om uw hele lichaam in één training te bewerken. Maar onthoud: "Basic" betekent niet noodzakelijk "gemakkelijk", wat betekent dat je de halter in een mum van tijd voelt branden.

1. Gebogen over rij

Pak een halter in elke hand en buig je knieën met je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en rol je schouders terug om je bovenlichaam naar beneden te buigen (je ruggengraat recht te houden) en trek je armen omhoog met je ellebogen op 90 graden totdat de gewichten parallel aan je heupen zijn. Knijp je schouders aan de bovenkant van de beweging en laat je armen dan langzaam terug laten zakken om te beginnen.

2. Afwisselend halter krul

Deze beweging is een twee-voor-één die zich richt op je armen en schouders. Recht rechtop staan ​​met een halter in elke hand, buig je aan je ellebogen om de gewichten naar je schouders te krullen (zorg ervoor dat je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen aan je zijkanten gelijmd terwijl je krult). Draai vervolgens je armen zodat je handpalmen tegenover elkaar staan ​​en druk de gewichten boven het hoofd terwijl je je armen draait zodat je handpalmen naar voren staan. Keer de beweging langzaam om om terug te keren om te beginnen.

3. Dumbbell laterale verhoging

Richt je op je deltoïden met deze beweging, waarbij een set halters opzij worden gezet totdat ze parallel aan je schouders zijn, waardoor een "T" -vorm met je lichaam wordt gecreëerd met je lichaam. Zorg ervoor dat je je kern en bilspieren betreft terwijl je beweegt en begin met lichtgewichten totdat je de langzame, gecontroleerde beweging van de beweging beheerst.

4. Beker squat

Gewichten zijn niet gereserveerd voor het werken aan uw armen en schouders-u kunt beginnersdumbbell-oefeningen gebruiken om ook uw onderlichaam te raken. Houd een enkel, medium tot zwaar gewicht vast met één uiteinde in elke hand, laat het in een squat vallen totdat je kont iets onder je knieën is. Rijd omhoog door je hielen om terug te keren om te staan, knijpen je bilspieren terwijl je de bovenkant van de beweging bereikt. Zorg ervoor dat je je borst trots houdt en omhoog om de juiste vorm te behouden.

5. Gewogen omgekeerde uitval

Schop je lunges een inkeping door wat gewicht toe te voegen aan de mix. Houd een halter in elke hand en zet een grote stap achteruit met één been. Val naar beneden in je uitval, zorg ervoor dat je knie vooraan achter je tenen blijft en rijd vervolgens door je voorste voet om terug te keren om te staan ​​en aan de andere kant te herhalen.

6. Stom

Ja, je kunt halters gebruiken om je kern te werken. Deze beweging omvat het draaien door je buikspieren en obliques om een ​​gewicht boven je hoofd te verhogen, en bootst de handeling van hout na. Houd de bovenkant van een gewicht in beide handen aan één kant van je lichaam vast en stabiliseer dan je kern terwijl je draait om hem boven je tegengestelde schouder te reiken (alsof je een bijl zwaait). Veeg het vervolgens terug naar de startpositie terwijl u door uw voeten draait.

7. Deadlift met één been

Deze hip-dominante, unilaterale beweging richt zich op uw heupen en bilspieren één kant tegelijk. Houd een gewicht in één hand en stabiliseer met uw voet aan de andere kant. Buig je staande knie en laat het gewicht langzaam zakken naar beneden naar de vloer (je borst trots houden, plat en heupen vierkant) terwijl de voet aan dezelfde kant als je gewicht achter je. Activeer uw "zwevende" been gedurende de beweging door uw voet te buigen, wat zal helpen om uw bilspieren op te vuren. Rijd door je staande been om terug te keren naar de startpositie en volg de beweging met je blik om de juiste vorm te behouden.

Een andere manier om gewichten toe te voegen aan uw routine? Met uw HIIT -training. Dus pak je halters en volg de onderstaande serie mee.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.