6 manieren om lage rugpijn te verlichten

Omdat de achterkant de nieuwe kern is, hebben we ons zelf tot onze vrienden gekregen.com voor deze eenvoudige bewegingen om te voorkomen dat dit belangrijke lichaamsdeel wordt verwond:

We weten dat planken en dode liften geweldig zijn, maar de echte vraag is, hoe kunnen ze helpen je pijnlijke rug te verlichten?

Rugpijn treft ongeveer 8 van de 10 mensen, volgens de National Institutes of Health, en is een van de meest voorkomende medische problemen. Het is ook kostbaar-in 2004 ontdekte een team van Duke University dat de behandeling voor rugpijn naar schatting bijna $ 26 miljard jaarlijks kostte.

Uit een recent onderzoek van de Universiteit van Nevada bleek dat die drie keer per week 15 minuten per week achteruit liepen op de loopband, meldde minder lage rugpijn. Maar lopen op de loopband is niet de enige optie voor verlichting; Ik vroeg Ian Hart, CSCS, mede-maker van rugpijn Relief4Life en eigenaar van Earthfit Fitness Studio om eenvoudige oefeningen thuis die de onderrug versterken, pijn vergemakkelijken en letsel op de lange termijn helpen voorkomen.

"Het is heel belangrijk om minimaal 5 minuten op te warmen voordat een van deze oefeningen wordt vermeld om rugpijn te voorkomen. De opwarming zal de bloedstroom naar de werkende spier brengen en ze losmaken zodat ze buigzaam zijn voor de oefening. Een goede warming -up zou moeten laten zweten en hard ademen, in feite alleen een opwarming zal helpen bij het verlichten van rugpijn, "zegt Ian.

Probleem: Mijn rug doodt me nadat ik de hele dag bij een computerbureau heb gezeten voor mijn werk.
De hele dag aan een bureau zitten is een perfect scenario om rugpijn te brengen. Het stresspunt bevindt zich over het algemeen direct aan de onderrug en de hele dag in een zittende positie zijn, veroorzaakt spieronevenwichtigheden die in feite zijn als een sleepboot die in het lichaam gebeurt. De ene spiergroep is sterker dan de andere en het veroorzaakt stress op de gewrichten en de rug heeft de neiging om de dupe van de stress te nemen.
Oplossing: De knie druppel en kikker met één been zullen helpen om de strakke spieren los te maken en de zwakke te versterken, waardoor de druk van de gestresste gebieden, inclusief uw onderrug.

De kniestapel
1. Leg op je rug met knieën gebogen, voeten plat op de vloer, ongeveer 1 voet van de kont.
2. Gebruik het rechterbeen en laat je rechterknie opzij vallen, zo dicht mogelijk bij de vloer. Je zou een stuk moeten voelen in je rechter gluit en binnendij.
3. Breng de knie terug naar de startpositie en herhaal 3 sets van 8 en schakel vervolgens naar het linkerbeen.

Enkele beenkikker
1. Leg op je rug, knieën gebogen en voeten plat op de vloer ongeveer 1 voet van de kont. Leg het rechterbeen recht (wat zwevend rond de vloer)
2. De beweging is (afgebeeld): trek de rechterknie naar de borst en laat hem zo ver mogelijk opzij vallen, schop het been naar voren voor je en roteer zodat je terug bent op de startpositie.
3. Herhaal 3 sets van 8 en schakel vervolgens over naar het linkerbeen.

Probleem: Ik voel spanning/strakheid in mijn rug nadat ik op de bank heb gezeten tv kijken.
De eerste reactie van Ian is om te stoppen met tv kijken en van de bank te stappen, vooral als je dezelfde persoon bent die de hele dag op een computer zit-te sedentair zijn de kernspieren die de wervelkolom ondersteunen, en naarmate de dagen voorbijgaan , je hebt steeds minder ondersteuning.
Oplossing: Verlicht spanning met de chrysalis en zittende jack mes strekken.

Pop
1. Begin op de vloer, onderkant van de voeten samen te zitten (afgebeeld), knieën enigszins gebogen. Houd de tenen vast.
2. Stop je kin en trek je voorhoofd naar je tenen. (Je zult het een beetje in je lies voelen, maar leg de nadruk op je onderrug). Blijf hier voor 8 tellingen.
3. Herhaal 3 sets van 8.

Zittend jackmes
1. Begin zittend op de vloer, benen rechtdoor, knieën vergrendeld.
2. Stop de kin en trek je voorhoofd naar je knieën, voel het stuk in je onderrug. Blijf hier voor 8 tellingen.
3. Herhaal 3 sets van 8.

Probleem: Mijn onderrug doet pijn bij het optillen van de kinderen van mijn (vriend).
Bij het ophalen van uw kinderen van de grond is het uiterst belangrijk om een ​​goede vorm te hebben, omdat u bij elke verkeerde beweging microtrauma kunt veroorzaken die kleine tranen zijn. Als u schade veroorzaakt, littekenweefselvormen en wordt herstel gehinderd, dan wordt het gebied zwakker. Dus de spieren die de wervelkolom ondersteunen, verliezen kracht en wanneer een verkeerd bewegingspatroon herhaaldelijk wordt gedaan, kan dit resulteren in een groter probleem dat zal leiden tot meer en meer pijn en ongemak of ernstige aandoeningen zoals een hernia. Zegt Ian.
Oplossing: Nabootst het echte leven, maar gebruik de juiste dode-liftvorm.

Bekijk de video.

Dode lift
1. Sta recht, vasthouden van een kettlebell of zelfs uw kind (afhankelijk van zijn/haar maat en uw huidige fitnessniveau).
2. Houd de onderrug vergrendeld (het zou helemaal niet moeten bewegen), schouders naar achteren, knieën enigszins gebogen, buik.
3. Duw de heupen naar achteren alsof je je kont door een raam gaat steken, begin de knieën te buigen, terwijl je de kettlebell naar de vloer laat zakken.
4. Keer terug naar de rechtopstaande positie. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.

Probleem: Mijn rug doet pijn als ik crunches doe.
Hier kunnen twee redenen voor zijn, de achterspieren zijn erg zwak en/of de crunches worden verkeerd gedaan en er is teveel spinale flexie of stress op de onderrug.
Oplossing: De bio-crunch helpt stress op de onderrug te voorkomen en richt zich op het gebied dat de wervelkolom stabiliseert terwijl de kernspieren worden versterkt.

Bekijk de video.

Bio-crunch
1. Lag op de vloer met je handen onder de rug, ellebogen naar beneden. Til de schouders van de grond en houd de ABS ongeveer 15-20 seconden in een statische crunch-positie. Herhaal 3 keer.

Credit: alle illustraties en video's via Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Meer lezen van zichzelf.com:

Wat is de calorie-torching-workout die Zooey Deschanel en Michelle Obama Love?
Train als een Victoria's Secret "Angel"
Zelfgemaakte ijspoprecepten-onder 100 calorieën!