6 schouderblad strekken die spanning in het strakste deel van je lichaam vrijgeven

6 schouderblad strekken en technieken

1. Thera Cane -druk: Om gerichte druk te bieden die kan helpen bij het breken van de strakheid in het schouderbladgebied, beveelt Owens aan om een ​​zelfmassagetool zoals de Thera Cane ($ 30) te gebruiken, die u op Amazon kunt krijgen. "Elk gebied dat je een saaie pijn opmerkt wanneer je voorgebogen bent, raak het en oefen er directe druk op met zoiets als een Thera Cane", zegt hij. Haak de kortere boog op je rug in het schouderbladgebied en vind de spots die echt strak zijn.

"Ga direct naast de wervels en in het midden, maar raak de wervels zelf of de wervelkolom nooit aan," zegt hij, en merkt op dat je zijdelings naar het schouderblad werkt. Probeer een doos aan de bovenkant van het schouderblad te trekken en zigzag heen en weer, waardoor twee tot drie seconden druk op elke plek wordt gegeven voordat u naar de volgende gaat. Vermijd dynamische druk, omdat dit "het weefsel kan beschadigen en je slechter laat voelen", zegt Owens. Herhaal ook dezelfde techniek op je trapezius -spieren. Werk beide kanten bij elk gebied zodat u evenwicht in uw lichaam hebt.

2. Lacrosse -bal als een wandmassage: Nog een eenvoudige traag van thuis is een kleine bal (Owens beveelt een lacrosse-bal aan). Ga met je rug tegen de muur staan ​​met de bal op de plek die strak is en houd de bijbehorende arm over je borst. "Lacrosse -ballen zijn geweldig om alles in je schouderblad te strekken en echt in te graven", zegt hij. Niet op en neer rollen; In plaats daarvan, net als bij de Thera Cane, houd de druk op één plek gedurende twee tot drie seconden en ga dan naar een ander punt.

3. Parallelle arm schouder stretch: Decker beveelt dit stuk aan, dat je begint met rechtop te staan ​​met één arm over je lichaam. Houd uw arm evenwijdig aan de grond en trek uw elleboog naar uw andere schouder.

4. Gebogen arm schouder stretch: Sta rechtop met één arm over je lichaam. Buig je arm op 90 graden en trek je elleboog naar je andere schouder.

5. Crossover schouder stretch: Ga met je knieën gebogen staan ​​en kruis je armen over en pak de achterkant van je knieën. Houd de achterkant van je knieën vast en begin omhoog te stijgen totdat je spanning voelt in je bovenrug en schouders.

6. Reiken op schouderstrek: Plaats een hand achter je rug en reik dan omhoog tussen je schouderbladen.

Hoe schouderbladpijn te behandelen en te voorkomen

Als je pijn in je schouderblad niet van die stukken wordt opgelucht, zegt Owens dat koude therapie-geen warmte kan helpen. "Warmte doet niets om strakheid in je spierweefsel los te maken", zegt hij. "Als het gebied ontstoken raakt, kan ijs helpen bij een deel van de ontsteking."Dat gezegd hebbende, merkt hij op dat een ijspak u alleen maar tijdelijke opluchting zal geven.

Om ervoor te zorgen dat je in de toekomst niet benadrukt over schouderbladpijn, is het eerste wat je moet doen de schade ongedaan maken. "We moeten de accumulatie van strakheid verwijderen die in uw weefsel gedurende jaren plaatsvindt", zegt Owens. "Zodra we het hebben verwijderd, zal periodieke druk in het weefsel helpen om het op te heffen."Dat betekent dat u ervoor moet zorgen dat u regelmatig je Thera Cane of Lacrosse -bal raakt om knopen en spanning ongedaan te maken die zich ophopen in de loop van een week van zitten aan een bureau.

Net zoals u uw tandgezondheid behandelt, zegt Owens dat uw spieren moeten worden aangepakt met een normaal regime. "Het model dat we gebruiken om stijfheid te voorkomen, bestaat niet. Dan, wanneer mensen bijvoorbeeld 40 jaar oud raken, worden ze stijf, "zegt hij. "Voordat die accumulatie van de strakheid echt begint, moeten we periodiek druk uitoefenen in het weefsel om het los en gezond te houden."Hij zegt dat dit kan worden gedaan via een afspraak met eenmaal per jaar met een massagetherapeut of fysiotherapeut (een beetje zoals een tandenreiniging). "Wat we hopen is dat het algemeen bekend zal worden dat we regelmatig iets moeten doen om gezonde spierweefsels te hebben."

Bent u vervolgens vast aan een dagelijkse of wekelijkse (afhankelijk van uw niveau van spierbrengheid) rekroutine. "Je kunt het juiste schouderblad uitrekken gedurende vijf tot 10 minuten dagelijks of wekelijks, als je je eenmaal beter voelt", zegt Owens. Als je aan het werk bent, zegt hij dat het overdag ook kan helpen. "Wijzig van posities als u aan het werk bent. Als je acht uur werkt, probeer dan een staand bureau en loop rond, "zegt hij. "Het is belangrijk om niet te lang in één positie te blijven."

Volgens Croce is stretchen en massagetherapie niet alles wat je zou moeten doen voor je gezondheid van je schouderblad-je zou ook prioriteit moeten geven aan mobiliteitswerk. "U wilt deze spieren mobiel houden door de weefsels rond het schouderblad te laten bewegen, de juiste bewegingsbereik van de schoudergewricht te behouden en te werken aan geschikte ritmische controle door het volledige bereik van schouderbladbeweging," zegt ze. Een geweldig hulpmiddel hiervoor is een weerstandsband, die je kunt gebruiken voor verschillende oefeningen die het schoudergebied openen en alle spieren eromheen (plus, het is een lage impact).

Probeer de At-Home Resistance Band terug training hieronder, met dank aan trainer Bec Donlan, om al je schouderblad en houdingsspieren te bewerken:

Zelfs met een ijverige rekroutine is er een verschil tussen ongemak dat de bovenstaande technieken kunnen helpen verlichten en echte pijn. "Meestal wanneer er pijn is, zoals een scherpe snuifje, in het schouderblad tijdens beweging en het bepert iemands mobiliteit of bewegingsbereik, zou dit een optimale tijd zijn om professionele hulp te zoeken, zoals een arts of fysiotherapeut," zegt Dekker. "Wanneer er ongemak is met beweging en een beperkt bewegingsbereik, zou het zoeken naar verlichting van een rekprofessional een goede behandelingsroute zijn."

Meer informatie over de expert-geliefde IYT-stretches, die werken om strakke schouders te versterken, uit te rekken en te stabiliseren. Plus, gevecht afgeronde schouders met deze krachttrainingsbewegingen, met dank aan een fitnesstrainer.