Glijd letterlijk door je volgende intense training met deze schuifschijfoefeningen

Onderarmplank Body Saw

Wilking zegt te beginnen in een onderarmplank met je schouders over ellebogen, heupen in lijn met schouders en tenen geplaatst op zweefvliegtuigen. Druk in de elleboog, duw het lichaam langzaam terug, zodat de tenen een paar centimeter terug kunnen schuiven. Terwijl ze door de buik en de elleboog omhoog trekken, keren terug naar de startpositie. Ze zegt dat je lichaam heen en weer moet schommelen als een zaag. Zorg ervoor dat je je heupen niet onder je schouder laat vallen.

Schuifregelaar Bergburpee

Kuoha zegt dat hij lang moet staan ​​met een schuifregelaar onder elke voet. Zorg ervoor dat de bal van je voet zich in het midden van de schuifregelaar bevindt voor de meeste controle. Buig je knieën naar beneden en leg je handen op de grond terwijl je je benen terug in een hoge plankpositie schuift. Met je benen direct achter je en je handen onder je schouders, doe een push -up. Aan de bovenkant van de push omhoog, houd je teen op de schuifregelaar, trek je voet naar voren terwijl je een knie naar je borst stopt. Sluit je been terug naar buiten en voer dan nog een push omhoog en knie op de andere kant. Voer nog een laatste push -omhoog uit en schuif beide voeten terug in en sta op, en heft je armen boven het hoofd op. Herhalen.

Om deze beweging te wijzigen, zegt Kuoah dat je de push -ups volledig kunt verwijderen, een of twee kunt elimineren of op je knieën kunt uitvoeren.

Ab -uitbreiding

Kuoah zegt deze beweging met werk je lats, buikspieren, armen en bilspieren. Plaats een schuifregelaar onder elke hand en zet op alsof je een push omhoog doet van je knieën met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een mooie rechte lijn van je hoofd naar je knieën. Zet je buikspieren en knijp je bilspieren uit. Schuif beide handen zo ver mogelijk uit en laat je lichaam naar de grond zakken. Uitbreiden, als je kunt, totdat je net boven de grond zweeft. Trek de schuifregelaars terug onder je schouders zonder je armen te buigen terwijl je lichaam terug in de plankpositie gaat. Herhalen. Laat je heupen niet doorzakken, onderrug boog of je kont in de lucht gaan, zegt Kuoah. Ze zegt ook dat u ervoor moet zorgen. Wijzigen door één arm tegelijk uit te breiden.

High Plank Knie Tuck to Pike

Begin in een hoge plankpositie, met uw schouders om uw polsen met een lichte bocht in ellebogen. Zonder je heupen op te tillen of te laten vallen, zegt Wilking om je knieën in je borst te trekken, direct onder je heupen te stoppen. Door uw tenen te rijden, keert terug naar de positie van hoge plank. Je gewicht in je handen verschuiven, begin je de grond weg te drukken terwijl je je heupen omhoog loopt en je voeten dichter bij de hand schuift zonder spanning te verliezen in buikspieren of je knieën te buigen. Druk door je tenen terug naar de hoge plank. Herhalen.

Laterale uitval

Begin lang te staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar, en een schuifregelaar onder één voet. Wilking zegt om je heupen terug te sturen alsof je in een squat zit en het zweefvliegtuig naar de zijkant te laten glijden. Je staande knieën en tenen recht vooruit houden. De Sider naar binnen trekken en zich door staande been uitstrekken, keren terug naar de startpositie.

Heupbrug met uitbreiding van enkele been

Wilking zegt op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten gebogen met hakken die in de schuifregelaars graven. Rijd door je hielen om heupen in brugpositie te tillen. Laat één been gebogen en rijdt de grond met hiel in, laat het tegenovergestelde been zich uitstrekken, glijden op de hiel zonder de brugposities te verliezen. Schuif terug naar de startpositie in je hiel. Laat je heupen op de hoogte terwijl je benen afwisselend voor een uitdaging, of lagere heupen tussen partijen.

Heupbrug met excentrieke dia

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten gebogen met hakken die in de schuifregelaars graven. Rijd door je hielen om heupen in brugpositie te tillen. Duw door beide hakken om je benen uit te strekken terwijl je de tenen opheft. Als je uitgaat zo ver als je eindbereik wordt gevonden, zegt Wilking om de wervelkolom op je wervelkolom te rollen van je schouders naar je staartbot in een platte positie. Je knieën erin trekken, de brug opnieuw instellen en herhalen.

Bekijk deze full-body training om enkele van deze bewegingen en meer te zien:

Jump-touwen zijn precies wat je cardio-routine ontbreekt, en deze pilates-training voor het hele lichaam is geweldig voor heupmobiliteit.