6 enkelgewichtoefeningen om kleine (maar belangrijke) spieren te versterken

Het vasthouden van een paar enkelgewichten voordat je training onmiddellijk de uitdaging aansluit, zodat je zelfs je kleinste spieren kunt versterken. En met de juiste enkelgewichtoefeningen werken ze je buit, benen, buikspieren en verder. Vraag het maar aan Abbey Woodfin, een in New York City gevestigde fitnessinstructeur, die hen als een nietje beschouwt in haar trainingen.

"Ik ben dol op enkelgewichten omdat hun doel is om de beweging te accentueren en controle en stabiliteit toe te voegen in een oefening. Een eenvoudige beenlift wordt een inkeping opgedoken als je een enkelgewicht van 3 pond toevoegt, want plotseling moet je een beetje langzamer gaan, je staande been stabiliseren en je balans vinden, "zegt ze. "Enige gewichten doen je ook een beetje meer op de beweging letten, en zorg ervoor dat je de oefening met de juiste vorm doet."

---

Experts in dit artikel

• Abbey Woodfin, gecertificeerde personal trainer

---

Omdat enkelgewichten een serieuze comeback hebben, zijn er tal van verschillende opties waaruit u kunt kiezen om uw trainingen te versterken, waarvan ik, als een enkelgewichtliefhebber, zweer ik langs. Er zijn de altijd zo gebonden Bala-armbanden ($ 49) die niet alleen comfortabel en effectief zijn, maar ook heel leuk om naar te kijken in je thuisgymnastiek. Zoals, je wilt ze op een plank weergeven. En er is een no-frills-optie van Nordic Tifting ($ 36) die altijd de klus zal klaren. Wat ook kiest, hier zijn Woodfin's favoriete enkelgewichtoefeningen.

De beste enkelgewichtoefeningen voor uw buit, buikspieren en benen

Buit

1. Clamshell -variaties

"Deze Clamshell -serie is mijn absolute favoriet voor als ik de hele dag heb gezeten. Het toevoegen van enkelgewichten verhoogt onmiddellijk de intensiteit en houdt u verantwoordelijk op vorm, "zegt Woodfin.

1. Begin door op je zij te liggen met je hoofd op je arm en je voeten in de vorm van een V, met de hakken in lijn met de buit.
2. Houd de voeten bij elkaar, open je topknie omhoog en sluit hem weer naar beneden als een clamshell. Herhaal 10 keer.
3. Verhoog vervolgens de voeten. Houd ze bij elkaar, met uw knieën op de grond rusten.
4. Open je nogmaals je topknie omhoog en sluit deze weer naar beneden. Herhaal 10 keer.
5. Verlaag deze keer uw onderste voet op de grond en scheidt uw voeten voor het eerst. Houd je andere been gebogen en verhoogd en zorg ervoor dat de heup, knie en enkel in lijn zijn en de voet is gebogen.
6. Til het been op drie centimeter op en vervolgens drie centimeter naar beneden. Herhaal 10 keer.
7. Werk af met je bovenste been roterend, raakt de knie aan de tegenoverliggende knie en de voet naar de tegenovergestelde voet. Herhaal 10 keer.
8. Herhaal aan de andere kant.

2. Klassieke ezelschop met een twist

"Dit is mijn go-to booty-tillendoefening. Ik noem deze graag de directe buitlift, "zegt Woodfin.

1. Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Houd je rechterknie gebogen, buig de hiel en til deze naar de hemel alsof je een voetafdruk op het plafond gaat maken.
3. Stop wanneer je been op heuphoogte is. Je zou het onder je billen moeten voelen waar de buit en hamstring elkaar ontmoeten.
4. Breng de knie weer naar beneden naar je navel, ronde je wervelkolom af en kraak je buikspieren. Herhaal 10 keer.
5. Deze keer wanneer je been wordt opgetild en je voet naar het plafond wordt gedrukt, steek de knie over naar de buitenkant van het staande (links) been, terwijl je de binnenste dijen samen kneelt.
6. Druk de voet weer omhoog en breng de knie terug naar je midden, knapper je buikspieren. Herhaal 10 keer.
7. Eindig door je onderarmen op de grond te brengen en de voet naar de hemel te pulseren. Doe dit 10 keer met een gebogen voet, en 10 keer met een puntige voet.
8. Herhaal aan de andere kant.

Buikspieren

1. Langzaam gewogen bergklimmers

Waarom Abbey er dol op is: "Iedereen die mijn lessen volgt, weet dat ik Liefde Een goede plank, vooral om de klas te beëindigen, "zegt Woodfin. "Deze oefening is een van mijn favorieten."

1. Begin met je handen onder je schouders en je vingers verspreiden zich breed.
2. Steek je benen uit in een plank en knijp je binnenste dijen samen, alsof je in een citroen knijpt. Houd 10 seconden vast.
3. Begin langzame bergklimmers met je rechterknie die naar je navel naar voren trekt.
4. Retourneer je rechterwortel naar de mat en herhaal op het linkerbeen.
5. Terwijl je dit doet, onthoud dat je langzaam wilt gaan. Je been- en enkelgewicht zou een paar seconden in de lucht moeten hangen voordat je voet terugkeert naar de mat.
6. Herhaal 40 seconden.

2. Squat-crunch

"Ik hou van een goede cardio-ab-burst in het midden van mijn lessen. Deze beweging spijkert de hartslag en het werkt de buit En de abs-vooral omdat je enkelgewichten draagt, "zegt Woodfin.

1. Begin in een squat -positie met je voeten iets breder dan je heupen en je ellebogen gebogen voor je.
2. Terwijl u sta, schakel uw lichaamsgewicht op uw rechterbeen en til uw linkerknie op tot taillehoogte.
3. Gebruik je ellebogen als een doelwit, breng de knie en handen bij elkaar en kraken je buikspieren.
4. Keer terug naar de squat en wissel de benen, balanceren op je linkerhand en til je rechter knie op.
5. Blijf 30 seconden in een snel tempo afwisselen.

Benen

1. Frontale beenliften en squats met één been

Waarom Abbey er dol op is: "Deze is stiekem", zegt Woodfin. "Het begint super eenvoudig en eenvoudig, maar bouwt snel op als je vecht om je balans te behouden. Dan eindigt het met enkele moordende squats met één been."

1. Begin met te staan ​​in een kleine squat met je knieën zacht gebogen, voeten samen en liet de hiel opgeheven opgeheven.
2. Buig je armen in een hoek van 90 graden en houd vast.
3. Leun achterover in je buit terwijl je een paar centimeter naar beneden gaat en een paar centimeter omhoog komt. Het gewicht zou meer in uw rechterbeen moeten zijn dan links. Herhaal 10 keer.
4. Houd je zit vast en tik op je linkervoet voor je en terug naar het midden zonder iets anders te verplaatsen. Herhaal 10 keer.
5. Houd uw linkerbeen verlengd. Til je linkerbeen omhoog, buig de knie en laat hem dan terug naar de grond zakken. Herhaal 10 keer.
6. Houd de linkerbeen opgetild en pulseer het dij een centimeter omhoog en een centimeter 10 keer omlaag.
7. Eindig met 10 squats met één been aan de rechterkant door je rechter buit te laten zakken een inch en een inch omhoog.
8. Herhaal aan de andere kant.

2. Schuimrollenpootlift

"Telkens wanneer ik een object kan gebruiken zoals een schuimroller in mijn trainingen, doe ik dat; het voegt een extra uitdaging toe", zegt Woodfin. "Deze oefening is geweldig omdat het helpt bij de coördinatie van de voet-oog, balans en werkt de buitenste dijen, bilspieren, buikspieren en meer."

1. Met behulp van een kleine schuimroller, plaats deze aan uw zijde, een been van u afstand van u.
2. Begin met een zachte bocht op je knieën te staan ​​en je linkerhiel opgetild.
3. Tik op uw linkerbeen opzij en terug naar uw midden, en zorg ervoor dat de voet voor de schuimroller staat. Herhaal 10 keer.
4. Houd uw linkerbeen uitgestrekt voor de schuimroller en uw rechter knie zachtjes gebogen.
5. Til je linkerbeen omhoog en over de schuimroller en tik op de voet aan de andere kant.
6. Til het been op en over de schuimroller en breng de voet terug naar voren. Herhaal 10 keer.
7. Eindigen met 10 beenliften voor de schuimroller.
8. Herhaal aan de andere kant.