5 yoga -backbends die werken om een ​​gecontracteerde wervelkolom te mobiliseren

Yoga -backbends zijn stukken die je elke dag moet proberen te doen. "Dit is vooral het geval als je de hele dag thuis zit", zegt Baki. "Iets zo eenvoudig als je armen boven het hoofd reiken, je heupen naar voren drukken, en naar boven staren is een geweldige backbend die je overal kunt doen."

Als u niet in staat bent om de verschillende soorten terugbuigende poses die in yoga bestaan, wijst Miller erop dat ondersteunde backbends net zo effectief zijn (en zich net zo rustgevend voelen op uw spieren). "Ze geven het lichaam de tijd om de gebruikelijke patronen echt los te laten, en ze zijn toegankelijk voor iedereen."Het enige dat je hiervoor nodig hebt, is een yogablok.

Hoe je 5 wervelkolom-stratende backbends in yoga kunt doen

1. Ondersteund brug: Miller beveelt deze pose aan, wat echt helpt om zowel je rug als je bekken te openen (nog een hotspot voor strakheid). Haar tip? Plak een blok op middelhoog hoogte onder je bekken terwijl je op je mat ligt, voeten plat op de vloer, knieën gebogen. Blijf maximaal vijf minuten terwijl je ademt.

2. Ondersteunde vis: "Dit is de meest gerichte backbend voor de 'shell op onze rug', wat de afronding van onze wervelkolom is", zegt Miller. Plaats een blok op middelhoog hoogte op uw beha -lijn en voeg een tweede blok toe om de achterkant van uw hoofd te ondersteunen, hetzij op de hoogste hoogte of gemiddelde hoogte (hoewel Miller opmerkt dat flexibele yogi's dit tweede blok mogelijk niet nodig hebben). Smelt op de blokken terwijl je op je rug ligt en ademt in je ribbenkast. Laat uw sleutelbeenderen zich wijd verspreiden.

3. Koe pose: Veel yogastromen bevatten Cat-Cow-strekken nabij het begin, en koe is toevallig een soort backbend. Plaats uw polsen in uw schouders en knieën in uw heupen in tafelstukken. Adem in als je je buik naar de grond laat vallen en je borst door je armen trekt. "Til je staartbeen op naar het plafond, kijk omhoog en haal ongeveer vijf diep adem", stelt Baki voor.

4. Cobra Pose: Deze backbend is klaar terwijl je op je buik ligt. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder je schouders en knuffel je ellebogen naar je lichaam. Strek je benen uit, drukt de toppen van je voeten in de mat. Druk op het schaambeen naar beneden en trek dan je handen terug naar je heuppunten vooraan. Adem in als je je borst van de vloer optilt. Vind wat verlenging of rechtdoor door de armen terwijl u uw schouders naar beneden brengt. Baki beveelt vijf ademhalingen aan door deze pose.

5. Kameel pose: Baki houdt ook van deze Backbend-pose, waarbij je op je mat wordt geknield met je knieën en voeten heupbreedte afstand uit elkaar. Plaats uw handen op de achterkant van uw bekken, vingers wijzen naar beneden. Knuffel je ellebogen erin, draai je dijen enigszins naar binnen en trek je stuitje naar beneden om je sacrum te verlengen. Inhaleer als u uw heupen naar voren drukt en uw borst omhoog optilt. Staar naar het plafond. Haal vijf ademhalingen. "Als je je op je gemak voelt in deze positie, kun je doorgaan naar de volledige kameel pose", zegt Baki. Dit houdt dezelfde pose in, maar brengt je handen terug naar je hielen.

Een andere belangrijke wervelkolom die je moet proberen, is gewoon hangen (serieus). En dit is hoe u een schuimroller kunt gebruiken voor de decompressie van wervelkolom.