5 Vezelregels die moeten volgen voor een opgevulde metabolisme

Vezel is misschien niet de meest sexy voedingsstof van de tros-gezonde vetten die momenteel beweren Dat Titel, maar er is geen twijfel dat het een van de moeilijkst werkende is. Het verlaagt ontstekingen, het bevordert gezonde darmmicroben, het vermindert het risico op hartaandoeningen ... het is eigenlijk de overpresterende Miranda Hobbs van uw voorraadkast.

En volgens Tanya Zuckerbrot, MS, RD-bestselling auteur van Het F-factor dieet-Er is nog een reden waarom het aan het hoofd van de klas zou moeten zijn (eh, je voorraadkast). Een voedingsdieet van minstens 35 gram per dag-is-is-is Echt Goed in het schoppen van je metabolisme in een hoge versnelling. Zoals, nog effectiever dan de calorieën-in, calorieën-outmodel.

"De meeste diëten vertragen uw metabolisme, en dat is waarom mensen uiteindelijk platen", legt Zuckerbrot uit, het noemen van sapreinigingen en andere calorie-beperkende regimes als de belangrijkste daders. Waarom? Je lichaam compenseert het calorietekort door je metabolisme te vertragen, zodat het elke calorie kan maximaliseren. Vezel is daarentegen volledig onverteerbaar, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van beter dan dieet en auteur van Lees het voordat u het eet: u van label naar tafel brengen. "Omdat vezels moeilijk zijn voor het lichaam om af te breken, vergt het werk, waardoor calorieën worden verbrand."Dit effect wordt thermogenese genoemd.

"De meeste diëten vertragen uw metabolisme, en daarom platen mensen uiteindelijk."

Zuckerbrot verwijst naar een studie uit 2017 gepubliceerd door de American Journal of Clinical Nutrition waarin deelnemers werd gevraagd om volle korrels (die een ton vezels bevatten) te vervangen door geraffineerde korrels gedurende een periode van 6 weken. Tegen het einde van de studie hadden deelnemers die meer dan 40 gram van de voedingsstof consumeerden hun metabolisme verhoogd met meer dan 92 calorieën adag.

Hoewel het belangrijk is op te merken dat onderzoekers dit verhoogde metabolische percentage hebben gevolgd onafhankelijk Van lichaamsgewichtveranderingen, legt Zuckerbrot uit dat omdat gewichtsverlies onvermijdelijk enig effect zal hebben op uw metabolisme, de studie aangeeft dat een voedingsdieet dat effect heeft.

Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, goed? Nou daar is Een belangrijk voorbehoud dat je moet in gedachten houden voordat je je bord stapelt met volkoren pasta en brood. "Je moet nog steeds portiegroottes in gedachten houden en kijken naar het algemene profiel van een voedsel", adviseert Taub-Dix. Hier hebben zij en Zuckerbrot enkele basisregels opgesteld om uw dagelijkse vezelquotum op de gezondste manier te bereiken. (En ja, koolhydraatarme keto-eters, de meeste van deze tips zullen ook voor u werken.))

Lees verder voor de favoriete manieren van Nutrition Pro's om vezels te laden en je metabolisme te vergroten.

1. Sla het ontbijt niet over

"Niet alleen begint het eten van ontbijt je metabolisme voor de dag, maar het is de perfecte gelegenheid om aan maximaal de helft van je dagelijkse vezelbehoeften voor de middag te voldoen", zegt Zuckerbrot. Voor een brekky die je tot de lunch wordt gevoed, stelt ze voor eiwitten te koppelen aan vezels. Dit kan eruit zien als een hoog vezelgraan met ongezoete amandelmelk, overnachting haver met vezelrijke vijgen of Griekse yoghurt met al je favoriete bessen.

2. Zelfs * meer * geobsedeerd door chia -zaden worden

In het geval dat u het niet wist, bevat een eetlepel chiazaadjes maar liefst 6 g vezels, met het extra voordeel van eiwitten en huidversterking van Omega 3s. En gelukkig is het super eenvoudig om de voordelen van deze machtige zaden te plukken in vrijwel alles. Bak ze in je bananenbrood, strooi ze bovenop eenhoorn smoothiekommen of voeg ze toe aan een aantal decadente bonbons.

3. Eet de huid op fruit en groenten

Je maaltijd-prep-game staat op het punt een kavel gemakkelijker. (Winnen!) Volgens Zuckerbrot kunt u het afschermgedeelte van het kookproces overslaan en rechtstreeks gaan voor het hakken. "De huid van groenten en fruit is vaak waar een groot deel van de voedingsstoffen leven, evenals de vezel", zegt ze. Zorg ervoor dat je je cukes, aardappelen en peren een mooie lange scrub geeft voordat je naar beneden kauwt. (Omdat, pesticiden).

4. Breng uw spiraalvormer goed te gebruiken

Oké, dus misschien heeft je spiraalvormige maanden de afgelopen maanden achter in je rommellade gezeten. (Geen oordeel hier.) Hierdoor kan het een beetje meer vreugde in je leven veroorzaken: je kunt gemakkelijk courgette, wortel- en pastinaaknoedels bevriezen (aka: zoodles, coodles en poedels) voor vervangingen van fiberpasta-pasta. "Deze groenten bieden een caloriearme basis om te worden gekoppeld aan eiwitten, meer groenten en saus", zegt Zuckerbrot. Zo lang, spaghetti coma.

5. Leer voedingslabels lezen

De volgende keer dat u de gangpaden in uw lokale hele voedingsmiddelen doorneemt, neemt u een minuut om het vezelgehalte te vergelijken in verschillende pastasauzen, eiwitrepen en granen. Waarom? "De beste manier om ervoor te zorgen dat u vezels in uw dieet krijgt, is door naar labels te kijken bij het kiezen van snacks en producten en streven naar degenen die hoger zijn in vezels", zegt Zuckerbrot. (Banza -kikkererwtenpasta en flackers behoren tot de items die ze zegt toe te voegen aan je winkelwagen, pronto.))

Zorg ervoor dat je ook naar de rest van de ingrediënten kijkt, zegt Taub-Dix: "Een gigantische zemelenmuffin kan veel calorieën toevoegen in suiker, vet en natrium, dus lees labels zorgvuldig om het bedrijf te zien dat je vezel bewaart."(En het is vanzelfsprekend, hoe intiemer de ingrediënt Posse, hoe beter.))

Ja, er is zoiets als te veel vezels, maar deze 9 heerlijke recepten raken de rechtse sweet spot.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave