4 lunge variaties die u zullen helpen uw onderlichaam uit te branden terwijl u uw mobiliteit verbetert

Klaar om meer lunges toe te voegen aan uw trainingen? Blijf lezen voor vier lunge variaties plus de voordelen, en de vormfouten om op te letten.

4 lunge variaties om te proberen

"Voeg lunges toe aan je beendag of volledige lichaamsroutine om je unilaterale beensterkte te verhogen en dingen te vermengen. In combinatie met een paar extra oefeningen ben je op weg naar een sterkere kern en benen, "zegt Kendter. De lunge -variaties hieronder van Kendter zijn besteld van het gemakkelijkst naar het moeilijkst, dus zorg ervoor dat u de gemakkelijkere bewegingen beheerst voordat u doorgaat naar de moeilijkere.

1. Omgekeerde lunge

"Deze zijn geweldig voor het richten op de achterste ketting (met name de bilspieren en hamstrings) en zorgt voor een meer voorwaartse rompel mager. Een ander voordeel is dat je een mooi stuk krijgt in je heupflexoren, "zegt Kendter.

Hoe je dat doet: "Begin lang te staan ​​met je voeten naast elkaar. Stap je linkervoet naar achteren en buig je rechterbeen totdat je dij parallel aan de vloer is. Ga staan ​​en breng je linkervoet terug naast je rechts. Nadat u de ene set hebt voltooid, herhaalt u zich aan de andere kant."

2. Bulgaarse split squat

"De Bulgaarse gesplitste squat versterkt de spieren van de benen, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren, kalveren en als een enkele beenoefen. Een Bulgaarse gesplitste squat (of achterste verhoogde split-squat) legt meer nadruk op de voorpoot dan andere lunge-variaties en stelt u in staat om een ​​grotere diepte te bereiken dan een squat met één been, waardoor flexibiliteit in uw heupen nodig is, "zegt Kendter," zegt Kendter, ".

Hoe je dat doet: "Voor deze heeft u een doos of object nodig dat over de kniehoogte gaat. Begin door er ongeveer twee voet voor te staan. Til je ene been op en laat je voetvetjes rusten op de stap. Je voeten moeten nog steeds ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn, en je voet vooraan moet ver genoeg voor de bank zijn waar je comfortabel kunt uitkruisen. Terwijl je je kern betreft, rol je je schouders naar achteren en naar beneden en leunt u iets naar voren in de taille, beginnend te zakken, de knie buigen. Vervolgens de kracht van je quads en hamstrings gebruiken om terug te keren naar staan."

3. Laterale uitval

"In plaats van vooruit te gaan en terug te gaan, beweegt u van naast elkaar. Met deze oefening kunt u in verschillende bewegingsvliegtuigen trainen die de totale lichaamsfitness zullen helpen. Het richt zich op de bilspieren, benen, de adductors en heupontvangers, inclusief de 'glute med' die soms ongetraind kan blijven, "zegt Kendter.

Hoe je dat doet: "Als je deze voor het eerst probeert, probeer dan eerst een stationaire kant -uitval", zegt Kendter. "Begin in een brede houding met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren. Buig één been, duw je heupen naar achteren en leun in de long, houd je andere been recht. Houd je voeten plat en het gewicht in je hiel van het gebogen been, met je heupen terug. Duw door dat been om naar uw startpositie te komen."

Nadat je die beweging hebt genageld, is het tijd om na te denken over het verhuizen naar een meer dynamische laterale uitval. "Begin met je voeten naast elkaar. Zet een grote stap naar rechts, laat onmiddellijk in een longe zakken, zinkt de heupen terug zoals eerder gedaan, en buigt de rechter knie om direct in lijn met de rechtervoet te volgen. Houd het linkerbeen recht, met beide voeten naar voren wijzen. Duw de rechtervoet af om het rechterbeen recht te maken en terug te keren naar de startpositie."

4. Wandelende uitval

"Deze beweging versterkt de beenspieren en de kern, heupen en bilspieren", zegt Kendter

Hoe je dat doet: "Sta rechtop, voeten aan elkaar, kern strak met je schouders terug en naar beneden. Neem een ​​gecontroleerde stap naar voren met uw rechterbeen en laat uw heupen naar de vloer zakken door beide knieën te buigen tot ongeveer 90 graden. Het is oké om een ​​lichte leun naar voren te hebben, je ruggengraat in neutraal te houden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, zweven, en je voorste knie moet in lijn zijn met je tenen. Druk op je rechterhiel in de grond en duw met je linkervoet om je linkerbeen naar voren te brengen, stap met controle in een long aan de andere kant."

Veel voorkomende vormfouten om op te letten

Goede vorm is de sleutel tot effectief en veilig lungen, of u de basisbeweging of een variatie doet. Zorg er eerst voor dat u vanaf het voorpoot rijdt wanneer u uitvalt. "Dat is waar het gewicht zou moeten zijn, dus we willen ervoor zorgen dat we niet terugschakelen, de lage rug boog of het achterbeen dominanter maken dan het zou moeten zijn", zegt Kendter.

Zorg er ook voor dat je elke uitval begint met je voeten heupbreedte uit elkaar om je te helpen balanceren terwijl je uitvalt. "Het is ook gebruikelijk voor mensen om met hun voeten te dicht bij hun middellijn te vallen, wat het moeilijk zal maken om in evenwicht te komen", legt Kendter uit.

Kendter zegt ook dat hij op de hoogte moet zijn van je knieën en probeert te voorkomen dat ze instorten of naar binnen zinken.

"Een veel voorkomende fout is om uw voorste knie naar binnen te storten. Zorg ervoor dat je knie voor je tenen of schoenveters volgt, "adviseert Kendter tijdens het omzeilen van je tenen of schoenveters. Je houding en kern zullen je ook helpen om een ​​lunge onder de knie te krijgen en alle juiste spieren te activeren, dus probeer niet te slungelken en houd je kern bezig. 'Vermijd niet om je schouders af te ronden, waardoor je buik kan instorten of je lage rug hypereTenting. U wilt een stevige, neutrale rug houden met uw schouders naar achteren en neer, borst en heupen vierkant en uw kern strak, "Notes Kendter.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.