4 Do-overal strekken die u zullen helpen om sneller van elke training te herstellen

Een andere optie is om het stuk op de MegaFormer te nemen. "Breng de linkerknie naar de koets, de rechter hiel van de voet op het platform, en stuur de rijtuig naar achteren," instrueert Benenati. “Inhaleer om je schouders terug te brengen en adem dan uit om te scharnieren aan de heupen die naar de linker tenen reiken. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.'Ze merkt op dat dezezelfde beweging ook op de vloer kan worden gedaan.

Figuur vier

Dit klassieke stretch richt zich op de kleine spier in de heupen en kont. "Het helpt bij externe rotatie van het heupgewricht", legt Benenati uit. Wanneer je veel been- en buitwerk in je routine opneemt, kan deze spier erg strak worden, daarom is het uitrekken nadat elke training zo essentieel is om spasmen, strakheid en heuppijn te voorkomen.

Om de spier met succes uit te strekken, plat op je rug te liggen en beide benen omhoog te strekken. "Buig de linkerknie naar buiten naar de zijkant en steek de linker enkel over de rechterdij," instrueert Benenati. “Zorg ervoor dat de enkel boven de knie rust en neem beide handen achter de rechterdij en breng hem voorzichtig naar je borst.”Adem hier 30 seconden voordat u rechtop staat en iets stevigs vindt om vast te houden. Ga deze keer achterover in een squat -positie met je linkerknie gebogen opzij met je linker enkel gekruist over je rechterdij. Nogmaals, adem door het stretch en de gootsteen zo laag als u comfortabel kunt om elke spanning of druk vrij te maken.

Spinale twist stretch

"Ik doe dit graag voordat ik ga slapen", zegt Benenati. “Het strekt en geeft de spieren uit in de onderrug, obliques, heupen en bilspieren."Met andere woorden, het is een serieus ontspannend stuk dat helpt bij het elimineren van de fysieke stress van de dag. "Terwijl je plat op je rug ligt, breng je je knieën in je borst terwijl je inademt, je schouders in de grond (of bed) zinkt en je knieën opzij laat vallen," legt Benenati uit. “Zorg ervoor dat de tegenovergestelde schouder naar beneden blijft en dat u erover kunt kijken. Adem in en breng je knieën terug naar het midden, adem uit en laat ze (zachtjes) naar de andere kant vallen.”Zorg ervoor dat u minimaal 30 seconden aan elke kant houdt bij het uitvoeren van dit stuk. Hoogstwaarschijnlijk, na te hebben ervaren hoe sereen het voelt, wil je het nog langer vasthouden.

Een andere manier om een ​​spinale draai uit te voeren is door op de vloer te zitten. Ga zitten met je rechterbeen uitgestrekte en de linker gebogen bij de knie. Haak je rechter elleboog over je linkerknie, stel je arm uit en draai naar links voor een heerlijke wervelkolom stretch.

Borstopener

De hele dag aan je bureau zitten en de hele nacht op de bank krullen kan zorgen voor een behoorlijk zielige houding. Gelukkig kan dit stuk daarmee helpen. Volgens Benemati kan het op twee manieren worden gedaan: zitten of staan. "Denk aan het optillen van de kroon van het hoofd naar het plafond terwijl je je handen achter je rug vastloopt", zegt ze. 'Open je borst en trek je schouderbladen samen langs de achterkant. Adem in en adem uit terwijl je je handen van je rug wegtrekt [voor een beetje meer intensiteit].”Houd hier 30 seconden vast en geniet ervan.

Als je niet de flexibiliteit hebt om je armen op deze manier te verplaatsen, begin dan met het gebruik van een handdoek of weerstandsband. Houd het ene uiteinde in elke hand en werk uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar. Hoe meer je deze oefening uitvoert, hoe dichter je in staat bent om je uiteinden te bereiken-tot op een dag heb je helemaal geen handdoek of band nodig.

Terwijl het uitrekken van gedachten is, overweeg dit dan Ga tegelijkertijd je schouders uitrekken en versterken; of dit schuimroltechniek die een orthopedisch chirurg zweert.