4 gemeenschappelijke gewoonten Een slaaparts smeekt u om te stoppen omwille van uw gesloten oog

Dat gezegd hebbende, niet alle Dutjes zouden in aanmerking komen als een slechte gewoonte voor goede slaap, zegt DR. Wu. Het zijn eerder de lukraak of lange die later op de dag gebeuren die je circadiane ritme kunnen afwerpen (je lichaam verwarrend wanneer het slaperig moet zijn en wanneer het wakker moet zijn) en nogmaals, je algehele slaapaandrijving verminderen. Als je een dutje wilt doen, maak er dan een dutje (20 tot 30 minuten) ergens in het midden van de dag, voor 3 p.M., En probeer elke dag consistent te zijn, zegt ze.

2. Werk doen, studeren of tv kijken in bed

Je weet misschien dat vanuit het oogpunt van grenzen, als je op afstand werkt, het een goed idee is om je werk van je bed te scheiden (en je volledige slaapkamer, als je kunt). De fysieke afstand tussen de twee maakt het alleen maar minder waarschijnlijk dat uw werk uw slaap en vrije tijd zal aantasten. En fysiologisch gezien is het werken vanuit bed niet de meest gunstige optie voor uw houding en uitlijning, en voor het vermijden van rugpijn, ook.

“Het is moeilijker om 's nachts een druk brein af te sluiten als het gewend is alert in de slaapkamer.”-Jade Wu, PhD, slaapspecialist

Maar er is nog een ander nadeel van de opstelling van het werk-van-bed-namelijk je slaap. Wanneer je vanuit bed werkt, "je hersenen beginnen het bed te associëren met werken of andere soorten stimulatie, en je verliest de compartimentering tussen werk en rust, wakker versus slaperig". Wu. Dat is ook de reden waarom ze ook niet aanrade om 's nachts tv te kijken, speciaal Als het spul dat je bekijkt vaak zeer boeiend of boeiend is of anderszins rileert. “Het is moeilijker om 's nachts een druk brein af te sluiten als het gewend is alert in de slaapkamer, 'zegt ze.

Reserveer uw bed indien mogelijk als een plek voor bedgecentrische dingen, in plaats daarvan, zoals slapen, seks, knuffelen en lezen voor ontspanning, suggereert DR. Wu.

3. De hele dag opkomen

Het is niet alleen een zegen voor je geestelijke gezondheid om het daglicht minstens één keer per dag te zien. Het is ook een grote hulp voor uw slaap. Omdat je circadiane ritme grotendeels wordt gereguleerd door lichte blootstelling, zorgt ervoor dat je op zijn minst een deel van dat licht gedurende de dag ziet, laat het soepel puffen, terwijl je binnen blijft (vooral in een vaag verlichte ruimte) kan het off-kilter gooien.

De reden hiervoor heeft te maken met de dag versus nachtcontrast in lichtblootstelling: als het contrast laag is (wat betekent dat je van dag tot nacht een vergelijkbare lichtblootstelling krijgt terwijl je binnen blijft), "dan raakt je hersenen in de war over hoe laat wordt je hersenen in de war Dat is het, waardoor het moeilijker is om te vallen en 's nachts in slaap te blijven en je slaapkwaliteit te verslechteren, ”zegt DR. Wu. Maar als je dat contrast kunt verhogen door op een bepaald moment overdag het natuurlijke licht in te stappen, zullen je hersenen effectiever worden verleend in het tijdstip van de dag. Als de nacht eenmaal aankomt, kan het de toenemende duisternis interpreteren als zijn signaal voor slaap, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om weg te doen.

Je zou kunnen denken dat de kunstmatige lichten in je huis voldoende zouden zijn om overdag voldoende licht te bieden, en daarom voldoende contrast in lichtblootstelling van dag tot nacht, maar dat is meestal niet waar. Hoewel zonlicht maximaal 10.000 lux heeft (een maat voor verlichtingsvermogen), hebben de meeste indoorlichten ongeveer 100 tot 200 lux-zelfs als je je lichten overdag helemaal opdrijft, doe je nog steeds je slaap een slechte dienst als je Breng niet elke dag minstens enige tijd buiten.

Om specifiek te worden, DR. Wu stelt voor om elke dag minimaal 30 minuten in natuurlijk licht te stappen. En als dat niet mogelijk is, beveelt ze aan om te proberen zoveel mogelijk tijd door te brengen door een helder, zonovergoten raam (dat lichte blootstelling van ongeveer 1.000 lux kan bieden).

4. Slapen in het weekend

Het lijkt misschien een slim idee om de verloren slaap in de week goed te maken door in het weekend een slaapmarathon te hebben als er geen alarm zoemt of dingen om 's ochtends eerst te doen. En het is waar dat als je weekend -bedtijd veel later dan normaal eindigt, jij kan Duw je wake-up tijd terug de volgende ochtend om nog een paar Zzz's te vangen-maar experts stellen voor om niet langer dan een uur in te slapen, Max (en alleen als je echt de behoefte voelt) om te voorkomen dat je een sleutel in je circadiane ritmes gooit.

Overweeg hoe het terugdringen van je slaapschema om in het weekend in slaap te slapen, veel lijkt op het geven van jetlag (vandaar de naam "Social Jet Lag" om dit scenario te beschrijven wanneer het gebeurt na een late avond uit). "Als je bijvoorbeeld drie uur later slaapt dan normaal op zaterdag en zondag, is het alsof je elk weekend van New York naar Californië en terug vliegt". Wu. Je lichaam en hersenen ervaren een tijdsverandering die je lichaamsklok verwart, zegt ze, waardoor het moeilijker is om dan op je gebruikelijke weekavond in slaap te vallen op je gebruikelijke tijd en om van goede kwaliteit te slapen (wat ook de reden is waarom maandag extra kan voelen uitdagend om door te komen).

In plaats daarvan, om uw slaap optimaal te laten functioneren: “Probeer wakker te worden en elke dag uit bed te gaan, als u kunt, zodat uzelf in het weekend slechts maximaal een uur wiebelruimte kunt slapen, als u 'D zoals,' zegt Dr. Wu.