3 tekenen dat je misschien te veel cardio doet

Er is niets beters dan een echt goede spin-klasse eerste ding in de ochtend-het is een geweldig zweet en een ongelooflijke endorfineboost.

Maar soms lijkt het erop dat cardio elke andere fitnessactiviteit heeft ingehaald. Meer en meer van mijn patiënten veranderen in serieuze aerobe oefenjunkies, en ik ben begonnen met het zien van een patroon van vrouwen in de twintig, 30 en 40s die draaien, dansen en drie, vier, zelfs vijf keer per week draaien. Ze vertellen me allemaal dat ze het gevoel hebben dat ze in een ongelooflijke vorm moeten zijn, maar ze zijn dat niet.

Ondanks dat ze zo actief zijn, beschrijven deze vrouwen vaak moe en angstig zijn, problemen hebben met slapen en het moeilijk vinden om af te werpen "de laatste 10 pond."

Ondanks dat ze zo actief zijn, beschrijven deze vrouwen vaak moe en angstig zijn, problemen hebben met slapen en het moeilijk vinden om af te werpen "de laatste 10 pond."Velen hebben ook hormonale onevenwichtigheden zoals PMS, onregelmatige periodes, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) en zelfs onvruchtbaarheid.

Wat zit er achter deze trend van cardio -junkies die zweten tot uitputting?

Hier zijn de waarschuwingssignalen die u misschien op cardio gaat en de 3 dingen die alle evenwichtige fitnessplannen nodig hebben.

Eerste waarschuwingsbord: Cortisol Spikes

Neem het geval van een 33-jarige patiënt van mij, ik bel Liz.

Een succesvolle tech -VP, Liz kwam aan op ondanks het draaien van vijf keer per week. Ze was uitgeput aan het einde van de dag, maar toen ze in bed ging liggen, zou haar hart racen en kon ze niet nog een uur of twee in slaap vallen. Haar menstruatie stuiterde rond elke één tot twee maanden, soms niet meer dan 60 dagen. Ze had ook sporadische acne die ze niet kon uitzoeken, maar gaf de schuld aan haar hormonen.

We hebben haar cortisolniveaus gedurende de dag getest en lieten haar zien dat ze hoog waren na haar avondspin -klasse en nog steeds verheven voor het slapengaan. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon, moet 's ochtends hoog en laag tegen de middag hoog zijn en door het slapen gaan blijven. Wanneer cortisol hoog is, stijgen uw bloedsuiker en bloeddruk omhoog, slaat u meer calorieën op als vet-vooral rond uw buik en uw immuunsysteem wordt onderdrukt. Misschien heb je het ook moeilijk om te slapen en je 's nachts angst of dat' bekabelde 'gevoel ervaren.

Als het chronisch hoog is, kan het hormonen zoals testosteron en vervolgens oestrogeen verhogen, terwijl het tegelijkertijd hormonen zoals progesteron afneemt, waardoor verstoringen in de menstruatiecyclus en acne worden veroorzaakt.

Tweede waarschuwingsbord: hoog bloedsuiker

'S Ochtends had Liz havermout of ontbijtgranen voor het ontbijt, laadde koolhydraten toen haar cortisol ook van nature hoog was. Na spin -klasse was ze meestal uitgehongerd omdat ze daar direct na het werk was gegaan.

Soms was ze aan het douchen om te draaien en ging op pad voor het avondeten--------waar ze meestal zou genieten van een glas wijn of twee. Andere keren zou ze 's nachts blijven en een fruit- en greens-smoothie-geluiden gezond hebben, maar zonder vet of eiwitten was het een recept voor gewichtstoename en hormoononevenwichtigheden.

Ongewild was ze zichzelf opgezet voor een ander gemeenschappelijk gezondheidsprobleem dat cardio -junkies lijden aan: hoge bloedsuikerspiegel. We hebben haar hemoglobine A1c getest, die 5 was.7. Liz was geschokt toen ze ontdekte dat ze, ondanks al het cardio, borderline was voor het metabool syndroom, een onbalans in het vermogen van het lichaam om de bloedsuiker te verwerken.

Derde waarschuwingssignaal: menstruatie onregelmatigheid

In de hoop het volgende jaar zwanger te worden, wist Liz dat ze enkele van deze problemen in haar lichaam moest uitzoeken. Op haar dag 21 (ook bekend als haar luteale fase in de ovulatiecyclus), was haar progesteronniveau slechts 0.2, wat betekent dat ze niet op tijd ovuleerde, en haar evenwicht van oestrogeen naar progesteron was uitgeschakeld voor een gezonde cyclus, wat leidde tot haar onregelmatige periodes en waarschijnlijk haar acne.

Tot grote ongeloof van Liz vroeg ik haar om slechts één dag per week te draaien, en om de andere vier sessies te vervangen door twee yogalessen, en tweewekelijkse 20 minuten durende gewichtstraining sessies.

Binnen twee maanden had ze haar buikvet verloren, haar acne ging weg, ze sliep weer en haar menstruatie raakte een normale 31-daagse pas. Ook ging haar hemoglobine A1C naar 5.4, in het normale bereik.

Dus, wat is de deal met cardio -overbelasting?

De extra tijd die Liz op een briefpapierfiets heeft geplaatst, deed niets om spieren op te bouwen (wat het rustende metabolisme verhoogt) of kalmeerde haar zenuwstelsel en verlicht stress. Ze had het overgedragen aan het spiken van cortisol en het uitputten van de energie, hydratatie en minerale balans van haar lichaam door zoveel zweet.

Onderzoek toont aan dat cardio meestal niet zo nuttig is voor gewichtsverlies. Het lichaam wordt 'gebruikt' het calorietekort van lange aerobe sessies en slaat energie op als vet om te compenseren. Bovendien tonen studies aan dat de meeste mensen meer eten na het sporten, en overschatten ze hoeveel calorieën ze tijdens het sporten hebben verbrand.

Maar het antwoord hongert jezelf niet uit of hyper-focuseren op calorieën-het kijkt naar het soort oefening dat je doet en het soort voedsel waarmee je aan het voeden bent. Hier is uw drie -stappenplan.

1. Vervangen
Wissel twee spin- of lange-afstandscardioclassen met gewichtstrainingssessies. Gewichten opheffen en spieren verhoogt uw basale metabolische percentage, wat goed is voor 60-75 procent van de calorieën die dagelijks zijn verbrand (nog eens 10 procent gaat naar het verteren van voedsel, terwijl de meeste mensen, slechts 10-20 procent, naar lichamelijke activiteit van welke aard dan ook gaat). Het is aangetoond dat weerstandstraining het basale metabolisme en vetverbranding stimuleert gedurende 24-plus uren, wat cardio niet doet.

2. Herstellen
Herstellende oefeningen doen zoals yoga is niet "nutteloos" voor gewichtsverlies; Het versterkt en verlengt zowel de spieren als het bindweefsel, terwijl het tegelijkertijd stress en daarom cortisol vermindert (een van de belangrijkste redenen voor gewichtstoename en hormoononbalans).

3. Eten
Verhonger niet, alleen op je eiwit-, vet- en vezelinname. In het bijzonder, bijl koolhydraten/suiker/alcohol na een training. Je maakt die training waarschijnlijk in vijf minuten ongedaan met een sap of een avondje uit aan de bar. De manier waarop het lichaam een ​​kopje broccoli metaboliseert, is niet hetzelfde als hoe het een kopje frisdrank metaboliseert. De veggie is bijvoorbeeld langzaam gemetaboliseerd, wat betekent dat je de insuline-piek vermijdt die ertoe leidt dat suiker wordt opgeslagen als vet.

Dus het gaat niet om het tellen van calorieën, het gaat om het eten van het voedsel dat je een langzame verbranding geeft, in plaats van een suikerspike.

Robin Berzin, MD, is de oprichter en CEO van Parsley Health, een innovatieve eerstelijnszorgpraktijk met kantoren in New York, Los Angeles en San Francisco. Dr. Berzin ging naar de medische school aan de Columbia University. Ze is een gecertificeerde yoga -instructeur en een meditatieleraar.

Op zoek naar meer manieren om uw cortisolniveaus onder controle te houden? Studies tonen aan dat deze stress-bestrijdende adaptogeen en een yoga nidra-praktijk kunnen helpen zowel het hormoon in evenwicht te brengen.