3 persoonlijke trainers vertellen ons hun favoriete glute -oefeningen die echt werken

De beste glute -oefeningen die u thuis kunt doen

1. Squats

Richter zegt dat de klassieke squat een geweldig nietje is in elk trainingsprogramma voor lagere body. "De squat werkt je bilspieren in een lange afstand van bewegingen, waardoor je spieren onder lading op de bodem van de squat strekken," zegt hij. “Het werken in een spier in een lange afstand van bewegingen onder belasting is belangrijk gebleken voor spiergroei en kracht."De wetenschap steunt hem: een onderzoek uit 2019 toonde aan dat het uitvoeren van diepe squats resulteerde in tweemaal de verbeteringen die werden gezien met halve squats, ondanks training met lichtere ladingen.

• Sta rechtop met je voeten heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren, borst omhoog en kern betrokken.
• Buig je knieën en zet je heupen helemaal terug alsof je je kont terug reikt om in een stoel te zitten terwijl je je armen naar voren voor je rijden voor tegenwicht.
• Als je dijen parallel aan de vloer zijn, druk je door je hakken om weer rechtop te staan.
• Voltooi 20 tot 50 herhalingen.

2. Hippe stoten

Hip stoten, die kunnen worden uitgevoerd met een barbell of een heupstuwmachine, gebruik heupextensie om de bilspieren te richten. "Een voordeel van de hippe stuwkracht is dat het gemakkelijk is om tijdens de oefening constant spiercontact te vinden en te behouden, wat gunstig kan zijn voor spiergroei," zegt Richter. “Streef naar een lange afstand van bewegingen voor de beste resultaten en verhoog de gewichten geleidelijk elke training.”

• Plaats je schouderbladen op een bank met je lichaam dat van de zijkant overbrugt zodat je knieën 90 graden zijn gebogen, je voeten zijn schouderbreedte uit elkaar en je heupen staan ​​in een tafelbladpositie.
• Houd gewichten of een barbell over uw heupen vast.
• Laat uw heupen naar de vloer zakken en haal ze vervolgens weer omhoog totdat uw dijen parallel aan de grond zijn.
• Voltooi 10 gecontroleerde herhalingen per set.

3. Bulgaarse split squats

Omdat je op één been tegelijk staat, werken Bulgaarse split squats de heupstabilisatoren -de gluteus medius en minimus. "Het ene been tegelijk werken betekent ook dat je eventuele zij-tot-zij-verschillen in sterkte kunt vinden en zelfs uit elkaar kunnen, hoewel het volkomen normaal is om aan de ene kant een beetje stabieler te zijn dan de andere," zegt Richter.

• Sta ongeveer drie voet voor een bank of stap, gericht weg, met de bovenkant van je achterste voet omhoog op de bank achter je. Je benen moeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je voorvoet moet ver genoeg naar voren zijn dat wanneer je in een long valt, je voorste knie niet verder gaat dan je tenen.
• Houd je schouders terug en de kern betrokken, buig je voorste knie om in een gesplitste uitval te vallen.
• Wanneer de dij van uw voorpoot parallel aan de grond is, drukt u door uw hiel om terug te keren naar de staande positie.
• Voltooi acht tot 10 herhalingen per been per set.
• Voor een extra uitdaging kun je deze squat laden door halters in elke hand met je armen aan je zijde te houden.

4. Deadlifts

Kent Probst, een gecertificeerde personal trainer en fitness -opvoeder via het Long Healthy Life Blog, houdt van dat deadlifts de functie van de bilspieren in het dagelijks leven nabootsen, zoals wanneer we iets van de grond oppakken.

• Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, armen aan je zijkanten en een halter voor elke enkel.
• Buig je knieën om je heupen zo ver mogelijk achter mogelijk te zitten totdat je laag genoeg bent om de gewichten te bereiken en je rug recht en borst omhoog te houden.
• Betrek je kern om de halters op te tillen terwijl je je lichaam omhoog brengt in staande positie. Je rug moet recht blijven en de gewichten moeten verticaal volgen langs je schenen.
• Zit je heupen weer terug om de gewichten langzaam terug naar de vloer te laten zakken. Houd je kin omhoog en kijk naar voren.
• Voer 10 tot 12 herhalingen per set uit.

5. Single-pije glute bruggen

"Deze oefening lijkt op de hippe stuwkracht, maar het gebruik van één been tegelijk maakt het uitdagender, zelfs zonder gewichten", zegt Richter. Hij voegt eraan toe dat het een uitstekende oefening is voor het verbeteren van uw heupstabiliteit voor hardlopen en andere atletiek.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, een voet plat op de vloer en één reikt recht omhoog in de lucht.
• Knijp uw bilspieren om uw heupen op te tillen totdat uw lichaam zich in één lange lijn van uw knieën naar uw schouders bevindt.
• Houd vast en knijp voor één adem dan langzaam lager.
• Herhaal 15 keer en wissel vervolgens van kant.

6. Gewogen ezelskicks

Carroll houdt van deze oefening omdat het zowel de bilspieren als de hamstrings werkt, en kan worden gevorderd of teruggedrongen door gewicht toe te voegen of te verwijderen.

• Ga op handen en voeten met een enkelgewicht op elke enkel.
• Til het rechterbeen achter je op, houd de 90 graden bocht in de knie zodat de scheen loodrecht op het plafond staat en keer terug om te beginnen.
• Streef naar 15 herhalingen aan elke kant.

7. Brandkranen

Door je been opzij te reiken, zegt Carroll dat deze oefening je gluteus medius werkt.

• Ga op je handen en knieën in een tafelbladpositie met je kern strakke, rug plat en enkelgewichten op je enkels.
• Gebruik je kern om je heupen te stabiliseren terwijl je je rechterbeen direct opzij tilt en de knie gebogen houdt.
• Keer terug naar de startpositie.
• Streef naar twee sets van 15 herhalingen per zijde.

8. Clamshells

Deze Pilates -oefening werkt de heuprotatorspieren aan de basis van je kont, zegt Carroll. “Dit is ook geweldig om te werken aan de spieren die we snel moeten omdraaien en van richting veranderen."Om de oefening voort te zetten, zegt ze, voeg een lusband toe rond de middendijen.

• Lig aan de ene kant met je knieën gebogen tot 45 graden met de hakken opgesteld direct onder je Sit Bones. Betrek je kern om de hakken van de vloer te tillen, voeten samen, zodat ze in lijn zijn met de staartbeen.
• Draai de bovenste knie open en houd de heupen stabiel en hakken verbonden.
• Sluit de knieën om terug te keren naar de startpositie.
• Voltooi twee sets van 15 tot 25 herhalingen per zijde.

9. Glider reverse lunges

Als u geen toegang hebt tot zweefvliegtuigen, kunt u handdoeken op een gladde vloer gebruiken voor deze oefening. Carroll zegt dat dit geweldig is voor functionele bewegingen, zoals de trap op gaan of iets zwaar uit de grond halen.

• Ga met je voeten samen staan ​​en een zweefvliegtuig of handdoek onder je rechtervoet.
• Schuif je rechtervoet terug terwijl je beide knieën buigt tot 90 graden, zodat je in een omgekeerde uitval zit.
• Druk op de hiel van de linkervoet, breng de bilspieren en hamstrings in en duw terug naar de startpositie.
• Voltooi 12 tot 15 herhalingen per zijde.

Dus hoe vaak moet u deze glute -oefeningen doen?

Hoewel je niet al deze oefeningen hoeft te doen telkens wanneer je traint, biedt het mixen en matchen van drie of vier in je reguliere trainingen de variëteit die je nodig hebt om goed afgeronde, sterke bilspieren te bouwen.

Je kunt elke dag gluteoefeningen doen als je alleen licht traint, zegt Richter. “Als je meer uitdagende trainingen doet, is een tot drie keer per week over het algemeen een goed idee, met een sweet spot ongeveer twee keer per week."Naarmate je geavanceerder wordt, kun je je trainingsvolume ophalen, merkt Richter op. “Maar als je net begint, wees voorzichtig om het niet te overdrijven!”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.