3 Gefermenteerde Koreaanse kruiden met enorme voordelen voor de gezondheidszorg (en hoe een RD ervan houdt om ze te gebruiken)

"Sommige essentiële Koreaanse pantry-items zijn ook gefermenteerd, inclusief Gochujang, Doenjang en Gukganjang," vervolgt Moon. (Meer hieronder hieronder.) “Ze zijn gefermenteerd in zuurstofvrij (anaërobe), zure en zoute omgevingen, die de exacte omstandigheden zijn die ongunstig zijn voor 'slechte' bacteriën die ervoor zorgen dat voedsel bederft."Zoals het geval is met ander gefermenteerd voedsel, helpt het consumeren van deze Koreaanse kruiden om een ​​meer zure omgeving in de darm te creëren, waardoor vriendschappelijke bacteriën kunnen gedijen en pathogene bacteriën in zijn sporen stoppen.

En terwijl zout het gistingsproces helpt, merkt Moon op dat het natriumgehalte niet te veel zorgen moet veroorzaken. "Traditionele Koreaanse gefermenteerde voedingsmiddelen zijn zout, maar degenen die een traditioneel Koreaans dieet eten, hebben een lagere bloeddruk en een betere glucosecontrole dan mensen die een typisch westers dieet eten," zegt ze.

De 3 favoriete gefermenteerde Koreaanse kruiden van een RD

Als je op mij lijkt en je mond al water geeft aan de gedachte aan heerlijk Koreaans eten, wil je deze gefermenteerde omstandigheden inslaan, stat.

1. Gochujang

"Gochujang is een gefermenteerde pasta die voornamelijk wordt gemaakt van Gochugaru (Koreaans chilipoeder), zoet rijstpoeder en sojabonen," zegt Moon. Het is niet alleen een nietje in de Koreaanse keuken, maar het is ook gekoppeld aan enkele indrukwekkende voordelen voor de darmgezondheid en daarna. Volgens een onderzoek uit 2021 induceerde Gochujang "significante modulatie in darmmicrobiota door het aantal Akkermansia muciniphila aanzienlijk te vergroten", een soort gezonde bacteriën. "Wanneer meer een. Muciniphila is aanwezig, onderzoek suggereert dat er minder ontstekingen, diabetes type 2 en metabole aandoeningen zijn, ”gaat Moon verder.

Moon beveelt ook aan om Cho Gochujang te proberen, een saus met Cho (azijn), vers gehakte knoflook en soms suiker of een andere zoetstof. "Je kunt ook een kleine hoeveelheid geroosterde sesamzaadolie, sesamzaadjes of gesneden groene uienwit naar smaak toevoegen".

Wat betreft haar toptips om deze specerij aan uw dieet toe te voegen? "Mijn moeder serveert Koreaanse komkommersperen, radicchio en druiventomaten met Cho Gochujang voor het dompelen", zegt Moon. “Deze saus wordt ook gebruikt als een dressing voor bibimbap (een Koreaanse rijstgerecht) en gekookte groenten, of dipsaus voor inktvis of rauwe zeevruchten."Als je creatief wilt worden, stelt Moon ook voor om het te onderwerpen aan gerechten die om barbecuesaus vragen.

2. Doenjang

“Doenjang is gemaakt van het fermenteren van gekookte en gemalen sojabonen; Het wordt beschouwd als een van de 'moedersauzen' van de Koreaanse keuken, 'deelt Moon. Koreaanse barbecue -restaurants hebben meestal Doenjang jjigae (gefermenteerde sojabonenpasta stoofpot) op het menu en serveren het vaak als onderdeel van een combinatiemaaltijd.

"Doenjang is een bron van aminozuren, vitamines, mineralen en andere verbindingen met antioxiderende en ontstekingsremmende effecten," zegt Moon. “Het bevat polyfenolen genaamd isoflavonen, die, in combinatie met probiotica, zijn aangetoond dat ze de darmgezondheid ondersteunen en calciumopname bevorderen voor gezonde botten.”

Hoewel ze persoonlijk aanbeveelt om je eigen stevige Doenjang Jjigae op te kloppen, zegt Moon dat Doenjang ook een belangrijk ingrediënt is in Ssamjang, “een smaakvolle saus die een smaakpomp toevoegt aan SSAM (wraps) die meestal verwijzen naar wraps gemaakt met sla of zelfs zeewier."Gochujang is een ander belangrijk ingrediënt in Ssamjang, dat ook knoflook, gehakte groene ui, ui, sesam en zoetstof kan omvatten, dus de laatste is een geweldige optie als u meer gefermenteerde knal (en gezondheidsvoordelen) voor uw geld wilt krijgen voor uw geld.

Als je je eigen SSAM wilt maken, zegt Moon dat er talloze manieren zijn om dat te doen. "Wat in een SSAM gaat, varieert, maar het kan een combinatie zijn van rijst, groenten, kimchi, barbecue -vlees, zeevruchten en meer," zegt ze. “Met zoveel variëteit per sla wrap heeft SSAM het potentieel om in elke hap evenwichtige voeding aan te bieden."Anders stelt Moon voor om Ssamjang toe te voegen aan soepen, stoofschotels, roer frys, hamburgers, broodjes of eieren.

Slechts een belangrijke fyi voordat je de gefermenteerde goedheid laadt: "Het is erg smaakvol en een beetje gaat een lange weg, dus ik zou aanraden om klein te beginnen, dus het overmeestert geen gerecht," merkt Moon op.

3. Ganjang

Laatste op, Moon beveelt aan om verschillende soorten ganjang (sojasaus) te bekijken. “Traditionele Koreaanse Ganjang wordt GUKGANJANG genoemd en is een bijproduct van het fermenteren van sojabonen uit Doenjang. Het bevat alleen sojabonen, zout en water, terwijl sommige sojasauzen worden gecombineerd met tarwe om het zoeter te maken, "legt ze uit, en merkt ook op dat Gukganjang de neiging heeft zoutiger te zijn dan andere sojasauzen die je misschien meer vertrouwd bent met.

"Ganjang heeft ook antioxidantpotentieel, plus fytochemicaliën die geassocieerd worden met de gezondheid van het hart", zegt Moon. Ze voegt eraan toe dat de donkere kleur afkomstig is van melanoidines, die "zich niet alleen gedragen als antioxidanten, maar ook als voedingsvezels door de groei van bifidobacteriën te bevorderen", zoals een medische beoordeling opmerkt.

Ook aangeboden is Cho Ganjang, dat is "azijn met ganjang, vaak met zwarte peper en soms met slechts een druppel geroosterde sesamzaadolie en sesamzaden", zegt Moon. “Het is een super eenvoudige saus die vaak wordt gevonden, geserveerd met snackfoods zoals Mandu (Dumplings), Jeon (hartige pannenkoeken) of Twigim (gehavende en gefrituurde groenten), en het kan ook worden gebruikt om bouillon te kruiden.”

Ten slotte, als je gehemelte de voorkeur geeft aan veel kruiden, stelt Moon voor om te kiezen voor Yangyeom Ganjang, een dipsaus die ze noemt 'de geladen neef naar eenvoudige cho ganjang."Zoals ze uitlegt, heeft dit type Ganjang" gehakte groene uien, gehakte knoflook, geroosterde sesamolie en sesamzaadjes, en het kan worden gemaakt met of zonder Gochugaru.”Moon beveelt aan om te genieten van de stevige textuur bovenop hele gerilveerde vis of gepanfriteerde tofu. (Swoon.))