15 eenvoudige ademhalingstechnieken om u te helpen 5 minuten van uw dag te duren om aanwezig te zijn

2. Advies

Als je meer anker wilt om je focus te houden, kun je proberen elke adem te tellen als je het opmerkt. "Visualiseer de lucht die in de neus gaat, en zie het dan uitkomen, en men kan dat normale ademhalingsproces tellen", zegt gastro -enteroloog Avanish Aggarwal, MD. “Als je het koers verliest, ga dan terug naar een en begin de ademhaling opnieuw te tellen."Dr. Aggarwal beveelt ademwork specifiek aan om kieskeurige maag te kalmeren omdat het de nervus vagus activeert, wat helpt om het gastro -intestinale systeem te reguleren.

3. Lage buik inademen met lange uitademing

"Ik begin graag aan alle bemiddingen die ik geef met een reeks diepe, lage buikinhalaties, gevolgd door een langere uitademing". “De langere uitademingen zijn hoe je de nervus vagus 'hackt'.”

4. Leeuwen adem

Probeer deze vurige en cathartische techniek voor een intensievere ervaring. Sluit eerst je ogen en neem een ​​volledige, diep inademing door de neus. Open op de uitademing de mond wijd en steek je tong uit, maak je adem helemaal leeg terwijl je een "ha" geluid maakt. Herhaal dit voor zoveel rondes als je wilt.

5. Breath Extension

Voor deze, begin met het inademen van vier tot vijf tellingen. Houd vervolgens de adem in voor vier tellingen voordat u volledig door de mond uitademt, terwijl u het geluid van het geluid natuurlijk maakt. "Laat het geluid doorkomen, hoe raar of ongemakkelijk het ook is," zegt Endrst. “Geluid is een gezond en genezend trillingsgereedschap.”

6. Sitali Breath

Om Sitali -adem te oefenen, wil je een O -vorm vormen met je lippen en je tong eruit steken, de zijkanten oppersen. Als deze positie niet voor u haalbaar is, klemt u in plaats daarvan uw tanden samen en adem dan diep in en adem diep door de mond, alsof u door een rietje nipt. Sluit dan je mond en adem dan uit door je neus. "Sitali Breath is een uitstekende ademwerktechniek om het lichaam af te koelen en jezelf te kalmeren als je je angstig, boos of emotioneel geladen voelt". Herhaal zoals gewenst.

7. Adem van vuur

Ga in een gekruiste positie zitten, met je handpalmen naar boven gericht en de uiteinden van je duimen en aanwijzingen verbonden. Adem een ​​paar keer diep uit de buik. Duw dan je adem in en uit door je neus, een krachtig maag moet in en uit pompen terwijl je dat doet. Ga door voor de gewenste duur.

8. Ademhaling

Box -ademhaling is een oude techniek die is overgenomen door Navy SEALS. Het dient om de sympathieke stressreactie te vertragen, zegt Erika Polsinelli, een Kundalini Yoga -leraar en oprichter van Evolve door Erika, een virtueel wellnesscentrum. Om dit te doen, zet je een timer gedurende vijf minuten en zit je vervolgens met een rechte wervelkolom, op de vloer of in een stoel. Sluit vervolgens je ogen en inhaleer voor een telling van vier, houd dan vast voor een telling van vier, adem dan uit voor een telling van vier en eindig door vast te houden voor een nieuwe telling van vier. Herhaal zoals gewenst.

9. Alternatieve neusgat, aka Nadi Shodhana

Voor deze ga je ademen door één neusgat tegelijk. Begin met de palm van uw rechterhand naar u toe. Vak alleen de middelste en aanwijzer vingers neer, waardoor de rest verlengd blijft. Druk op uw rechterduim tegen uw rechter neusgat en sluit deze af. Inhaleer langzaam door het linker neusgat. Druk vervolgens licht op uw linker neusgat met uw ring en kleine vingers, zodat beide neusgaten tegelijkertijd kort worden gesloten. Breng de druk op uw rechter neusgat vrij terwijl u de linkerkant blijft vasthouden en inhaleer door het rechter neusgat. Herhaal zoals gewenst.

10. Sama Vritti

Deze techniek vereist gewoon zelfs ademen-dus bijvoorbeeld, je ademen voor drie tellingen en adem dan drie tellingen uit. Probeer tijdens het oefenen uw inhalaties en uitademt voor langere en langere tijd uit te houden, tot tien tellingen.

11. 4-7-8 ademhaling

Voor deze oefening hoef je alleen maar door de neus te ademen voor vier tellingen, je adem in te houden voor zeven tellingen en uit te ademen voor acht tellingen.

12. Link naar een telling

Om deze methode te oefenen, zegt Ayurvedische wellness-expert Avanti Kumar-Singh, MD, tellen eerst de lengte van je natuurlijke uitademing. Probeer dan die telling met een of twee ademhalingen uit te breiden. Dus als uw natuurlijke uitademing twee tellingen is, probeer deze dan uit te breiden tot drie of meer.

13. Link naar een beweging of bevestiging

U kunt ook de ademhaling aan beweging koppelen, suggereert DR. Kumar-singh. U kunt bijvoorbeeld uw handen boven uw hoofd houden en ze vervolgens langzaam naar beneden bewegen terwijl u uitademt. Om de uitademing verder te verlengen, breek die beweging in twee delen door bijvoorbeeld je armen halverwege te pauzeren.

Dit werkt ook met bevestigingen in plaats van beweging. U kunt bijvoorbeeld uitademen voor de bevestiging: "Ik ben kalm", en dan werken om de uitademing te verlengen door toe te voegen aan die bevestiging. Probeer te zeggen: "Ik ben kalm en sterk."

14. Een-tot-two ratio ademhaling

Deze oefening, specifiek aanbevolen voor slaap door Yoga Nidra -beoefenaar Tracee Stanley tijdens een aflevering van Leven met Latham op Well+Good's IGTV, is eenvoudig. Inhaleer voor drie tellingen en adem vervolgens uit voor zes tellingen. Probeer naadloos over te gaan tussen de twee, zodat de adem continu is. Herhaal vijf minuten.

15. 3-6-5 ademhaling

Deze methode is bedoeld om drie keer per dag te worden beoefend, zegt Stephanie Gailing, een astroloog en welzijnsadviseur die informatie deelt over de 3-6-5-methode in haar boek The Complete Book of Dreams. Om het te oefenen, vind je eerst een comfortabele zittende positie. Adem langzaam en diep in je membraan gedurende vijf seconden en adem dan vijf seconden langzaam uit. Het doel is om in één minuut zes volle adem te halen. Ga vijf minuten door.