11 coping-mechanismen die meer stressverlichting zijn dan emotioneel dumpen op je vrienden

Dit kan op verschillende manieren worden bereikt die uw vrienden er niet toe leiden om uw oproepen te vermijden. "Er is geen perfect antwoord over hoe je angst kunt krijgen", zegt klinische psycholoog Aimee Daramus. 'Misschien moet je verschillende dingen proberen en dan bij jezelf inchecken om te zien hoe het werkte."Beide professionals bevelen effectievere en minder irritant-coping-mechanismen aan om hieronder uit te proberen.

Hieronder, zoek 11 coping -mechanismen voor angst die geen emotionele dumping bij je vrienden inhouden.

1. logboek

In plaats van in wezen live te bloggen van de gebeurtenissen van je interne wereld aan vrienden via tekst, schrijf ze dan in een dagboek op in een dagboek. "Wanneer u specifiek een dagboekt om angst te verminderen, stelt u uzelf toe om te ventileren zonder oordeel over wat u in gedachten heeft", zegt Dr. Mannelijk. "Als je je angstige energie en gedachten op papier laat stromen zonder zelfkritisch te zijn, geef je je angst een veilige plek om te rusten."

2. Mediteren

"Mediteren is een andere geweldige strategie die gratis, draagbaar en gemakkelijk te doen is", zegt Dr. Mannelijk. "Of je nu vijf minuten of een half uur mediteert, rustig met jezelf zit en angstige gedachten toestaat om voorbij te drijven alsof ze wolken in de lucht zijn, trains de geest om meer afstandelijk en minder angstig te zijn."Heb wat hulp nodig? Deze vijf meditatie -apps zijn gratis.

3. Adem met intentie

Het aansluiten van ademwerk die is ontworpen om de geest te kalmeren, is een andere effectieve manier om angstige gedachten te verminderen. "Wanneer u zich concentreert op uw inademing (zoals u tot vier telt) en vervolgens op uw uitademing (opnieuw telt tot vier), is uw geest zo gefocust op het tellen en ademen dat het angst loslaat", zegt Dr. Mannelijk. Je kunt ook dieper worden met deze oefening.

4. Word fysiek sterker

Lichamelijke activiteit kan ook voor sommige mensen als een effectieve uitlaatklep van angst dienen. "Angst houdt een overtuiging in dat je zwak of niet goed genoeg bent, dus oefening die je sterk voelt, is logisch", zegt Dr. Daramus.

5. Adopteer een verankering mantra

Het kan ook helpen om een ​​positieve boodschap of mantra aan te nemen die sterk en kalmerend voor u aanvoelt, zegt DR. Mannelijk. Bijvoorbeeld: "Alles zal goed zijn. Alles komt goed. Alles komt goed.'Ze beveelt aan om een ​​kopie in uw portemonnee, op uw spiegel en op uw bureau te houden. "Herhaal de mantra of zin als je kalm en ontspannen bent", zegt ze. "Je hersenen zullen komen om de zachte, ondersteunende woorden te associëren met een positieve, ontspannen toestand."Misschien wilt u op een specifieke vinger drukken of op uw hand plaatsen als u de mantra herhaalt, als DR. Manly zegt dat dit een verankeringseffect kan hebben. "Op de minste hint van angst of stress, herhaal de mantra of zin", adviseert ze.

Evenzo beveelt ze aan om een ​​positieve zin aan te nemen die u kan helpen bij het bestrijden van negatieve self-talk op de loop in uw hoofd. Bijvoorbeeld: "Ik ben een geweldig en waardevol persoon met een goed, zorgzaam hart."Wanneer de kritische stem in je hoofd zichzelf te horen maakt, dr. Manly stelt voor het op te merken zonder oordeel. "Stel je dan voor dat je de oude tape uitschakelt en een frisse, positieve, die positieve, opbeurende gedachten biedt," zegt ze zegt. Net als bij de kalmerende mantra, kan het nuttig zijn om uw positieve zin op verschillende plaatsen in het huis te posten. "Hoe meer je je positieve zelf-talktape gebruikt, hoe meer je de negatieve, kritische stem zult wissen", zegt ze.

6. Een huisdier adopteren

"Huisdieren zijn geweldig voor angst", zegt DR. Daramus. En ze kunnen ook helpen met het algehele emotionele welzijn. Uit een onderzoek uit 2016 door het Human Animal Bond Research Institute bleek dat eigenaren van huisdieren verminderde stress en depressie zagen en een toename van een gevoel van welzijn. (Bonuspunten als ze je astrologische soulmate zijn.))

7. Uitstralen

Dr. Daramus beveelt ook aan om zich tot muziek te wenden voor comfort op angstige momenten; Het is echter belangrijk op te merken dat dit geen one-size-fits-all-oplossing is. "Sommige mensen hebben zachte, kalmerende muziek nodig, andere mensen hebben hard rock of een goede jam nodig", zegt ze.

8. Arty worden

"Elke vorm van creatieve kunst die je zorgen uitdrukt, kan helpen", zegt Dr. Daramus. Dit omvat kunst-lite-opties zoals kleurboeken, doe-het-zelf vriendschapsbrakels of freestyle-dansen.

9. Lenen van uw idolen

Het kan nuttig zijn om een ​​rolmodel te hebben waarvan je denkt dat het goed is in een crisis om te gebruiken als je anti-angstmodel. "Het doel zou zijn om u te helpen een effectievere mentaliteit te krijgen door te vragen: 'Wat zou [Star Wars Jedi] Ahsoka Tano doen?'"

10. Erken dat, voor sommigen, de angst in 2020 veranderde

"Omgaan met angst is anders dan een paar maanden geleden, omdat therapie vaak gericht was op waarom je angsten irrationeel of overdreven zijn". Daramus. "Nu is er minder van dat, en meer mensen komen in therapie voor realistische angst."

Dit betekent dat het niet altijd effectief zal zijn om te proberen jezelf uit irrationele angst te praten, omdat de bedreigingen die je hersenen waarnemen echt zijn. Dr. Daramus stelt in plaats daarvan voor om een ​​crisisplan uit te schrijven, dus je zult een gemakkelijke referentie hebben voor wat te doen als er iets ergs gebeurt. "Wanneer angst begint te stijgen, kun je een blik werpen op het plan om jezelf eraan te herinneren dat je deze afgehandeld hebt", zegt ze.

In veel gevallen zijn de situaties die momenteel worden behandeld nieuw, wat betekent dat we geen voorafgaande ervaring hebben om onze reacties op hen te informeren. "Wees zachtaardig voor jezelf over de dingen die je niet weet", zegt ze. "Je kunt ook proberen vaardigheden te leren en op te bouwen in gebieden waar je je onvoldoende voelt."U kunt bijvoorbeeld werken aan budgettering als u zich zorgen maakt over het verliezen van uw baan of werkloosheidsuitkeringen in de rotsachtige maanden.

11. Blijf emotioneel dumpen, maar vergeet niet de gunst terug te geven

Mogelijk moet u nog steeds van tijd tot tijd naar een vriend ventileren, en dr. Daramus zegt dat daar niets mis mee is; Ze adviseert echter om ze terug te betalen met een welkom oor wanneer ze zouden profiteren van emotioneel dumpen. "Vergeet niet de gunst terug te geven als ze het nodig hebben, zodat ze je niet beginnen te vermijden", zegt ze. Dat is genoteerd.