10 voedingsmiddelen die u slaperig maken en hoe u ze in uw voordeel kunt gebruiken

Turkije, zalm, eieren, tofu, linzen en spinazie zijn allemaal bronnen van tryptofaan, dus het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw diner kan leiden tot een betere nachtrust. "Een warm glas melk kan rustgevend zijn en je helpen om in de stemming te komen om te slapen," voegt Berman eraan toe; Het is een andere bron van het aminozuur.

Wat betreft dessert, yoghurt (een andere bron van tryptofaan) met amandelen en banaan of kersen is een goede manier om te gaan. Amandelen en bananen zijn beide goede bronnen van kalium en B -vitamines, die het zenuwstelsel helpen ontspannen. En kersen helpen het lichaam melatonine vrij te geven, aka het slaaphormoon.

Vitamine D-rijk voedsel

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals champignons en eieren, kan ook de basis stellen voor een betere slaap, omdat een vitamine D -tekort is gekoppeld aan slechte slaap. "Het eten van gezond, vitamine D-rijk voedsel kan u helpen uw risico op vitamine D-ontoereikendheid of tekort te verlagen en uw risico op slechte slaap en risico op andere ziekten te verlagen," vertelde Courtney Bancroft, PSYD, eerder goed+goed.

Magnesiumrijk voedsel

En voedsel rijk aan magnesium, zoals amandelen, bananen en pindakaas, kunnen de natuurlijke melatonineproductie van je lichaam ondersteunen.

10 voedingsmiddelen en drankjes die je slaperig maken voor het slapengaan

1. Kamille thee

Het is bekend dat kamille -thee een kalmerend effect heeft, daarom zegt Poon dat het een van de beste drankjes is om te slapen om het lichaam 's avonds te ontspannen en te ontspannen. En het heeft ook extra voordelen: "Kamille levert ook tal van andere voordelen zoals antioxidanten, fenolverbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen", zegt ze zegt.

2. heilige basilicum

Een andere thee -optie om te proberen tijdens je ritueel voor het slapengaan is er een gemaakt met gedroogde heilige basilicum, ook bekend als Tulsi, een kruid dat vaak wordt gebruikt in Ayurvedische therapieën. "Het is aangetoond dat de heilige basilicum het lichaam beschermt tegen stress, lagere bloeddruk en antimicrobiële eigenschappen hebben", zegt Poon.

3. Pistachene

Hoewel er veel melatoninesupplementen beschikbaar zijn, beveelt Poon aan om meer echte voedingsmiddelen toe te voegen die het hormoon op natuurlijke wijze stimuleren, zoals pistachios. "Studies tonen aan dat voedselbronnen van melatonine een verbeterde slaapkwaliteit kunnen ondersteunen", zegt ze.

4. Scherpe kersen

Tart -kersen helpen het lichaam ook melatonine vrij te maken en uw natuurlijke circadiane ritme te ondersteunen. "Tart -kersen bevatten ook serotonine, tryptofaan en zijn krachtige antioxidanten," zegt Poon. “Onderzoek toont aan dat scherpe kersen voor het slapengaan de slaaptijd en efficiëntie kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en kan helpen bij het bestrijden van slapeloosheid.”

5. Goji bessen

Goji Berries zijn ook een geweldige bron van melatonine, en ze zijn "veel antioxidanten, die gezondheid, vitaliteit en levensduur ondersteunen", zegt Poon. Het beste deel: ze zijn leuk om te eten. Laat ze zelf als een snack, als een yoghurt of havermout topping, of brouw ze zelfs als thee.

6. Avocado's

Naast dat ze heerlijk zijn, zijn fan-favoriete avocado's ook rijk aan magnesium, wat helpt bij het bevorderen van een betere slaap. "Avocado's zijn ook een goede bron van onverzadigde vet die de serotonineproductie ondersteunt, die ook kwaliteitsslaap ondersteunt", zegt Poon.

7. Walnoten

Walnoten hebben veel voordelen. Ze zijn een geweldige bron van melatonine, tryptofaan, antioxidanten, vezels en gezonde vetten, zegt Poon. En: "Van walnoten is ook aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen", voegt ze eraan toe.

8. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten tryptofaan En Magnesium, waardoor ze een allround geweldig slaapvriendelijk eten zijn. Pro -tip: Poon beveelt aan om verse pompoenpitten te roosteren met avocado -olie, Himalayan roze zout en andere kruiden en specerijen en als een avond- of filmsnack.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha is een wortel waarvan is aangetoond dat het de slaapkwaliteit en het vermogen om in slaap te vallen verbetert", zegt Poon. Er zijn veel manieren om Ashwagandha te consumeren, maar haar favoriet is via een warme latte gemaakt met zelfgemaakte notenmelk en andere kruiden. En Poon wijst erop dat de latte ook bonuspunten krijgt omdat notenmelk magnesium en tryptofaan zorgt, waardoor het een rustgevende pre-slaapdrank is.

10. Niets

Nee, dat was geen typefout. Volgens Poon is een van de beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapengaan helemaal geen eten. "Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten binnen een uur na het slapengaan toeneemt na het slapengaan," zegt ze. “Hoe dichter bij het slapengaan je eet, hoe groter de kans is dat je een slaapstoornis zult ervaren.'Ze voegt eraan toe dat de sweet spot is om ongeveer drie tot vier uur voor het slapengaan te eten.

Voedingsmiddelen die je overdag slaperig maken

Niet in staat zijn om je ogen open te houden als je aan het werk bent, is de slechtst. Alles gedaan krijgen op je takenlijst kan een uitdaging zijn, zelfs als de energie aan jouw kant staat, maar als het tegen je werkt? Inslag. Als je een suikerachtige muesli -bar of bagel had als ontbijt, zou je kunnen merken dat je een paar uur later een dutje wilt doen. Het eten van veel voedingsmiddelen met veel eenvoudige koolhydraten (zoals wit brood en pasta) kan je ook slaperig maken omdat ze een piek in bloedsuiker kunnen veroorzaken, en wat er opkomt, moet naar beneden komen, meestal in een gevreesde crash.

Ga in plaats daarvan voor voedselbronnen met eiwitten en gezonde vetten, die de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel houden. Zalm, kalkoen, eieren, noten en niet-zetmeelachtige groenten zijn allemaal ideeën over wat te eten gedurende de dag waardoor je oogleden later niet hangen.

Gewoon voedsel dat de slaap 's nachts verstoort

Hebben moeite met slapen op een regelmatige basis of worden constant hongerig wakker? Er zijn drie belangrijke daders die de schuld kunnen zijn: cafeïne, chocolade en alcohol.

Cafeïne

Berman zegt dat de eerste factor om te overwegen uw cafeïne -inname is. "Dit kan heel duidelijk zijn, maar het moet gezegd worden!" ze zegt. "Als je koffie, matcha of andere cafeïnehoudende thee, frisdranken of energiedranken 's middags of vroege avond drinkt, kan dit je slaap' s nachts verstoren."Haar advies is om na het middaguur te blijven bij cafeïnevrije dranken.

Chocolade

Berman zegt ook dat je dessertkeuze je zou kunnen verzetten. "Chocolade heeft kleine hoeveelheden cafeïne, die de slaap kunnen verstoren als het vlak voor het slapengaan wordt gegeten", zegt ze. Berman zegt ook om in je dagelijkse leven in de gaten te houden op verborgen bronnen van cafeïne, zoals migraine-medicijnen of koude medicijnen.

Alcohol

Afgezien van voedsel en drankjes met cafeïne, zegt Berman dat alcohol ook kan leiden tot onderbroken slaap. "Alcohol kan je helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan ook de REM -slaap verstoren, wat het meest herstellende is", zegt Berman. 'Daarom, als je te veel drinkt, heb je een slechte slaapkwaliteit en word je waarschijnlijk midden in de nacht wakker."Haar advies is om bij één standaard drankje te blijven (12 oz. bier, 5 oz. Wijn, 1.5 oz. geesten), die uw slaapcyclus niet mogen verstoren. (Slaapexpert Shelby Harris, PSYD, eerder gedeeld met goed+goed dat ze stopt met drinken binnen drie uur na haar gewenste bedtijd.))

Natuurlijk is er meer dan eten in het spel die factor in hoe goed je slaapt. Stress, elektronisch gebruik en een niet -traditioneel werkschema kunnen allemaal een rol spelen om de slaap te verstoren. Maar het nemen van de controle over uw dieet door meer slaapbevorderende voedingsmiddelen op te nemen en te bezuinigen op degenen die uw slaap verstoren of u een dutje van de middag laten behoefte hebben, is een belangrijke stap voorwaarts die u kunt volgen. Als je nu maar je partner kon laten stoppen met snurken ..

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.