Ja, oefening kan je soms een beetje laten plassen. Dit is wat je eraan moet doen

Oefeningen die het meest waarschijnlijk ervoor zorgen dat u plassen

Squat springt

Jump squats kunnen leiden tot een groter risico op lekken vanwege de vereiste biomechanica. "De toename van de zwaartekracht naar beneden op de bekkenbodem veroorzaakt extra werk op de bekkenbodem, zowel in kracht absorptie als coördinatie van de spiergroep, en dit kan lekkage veroorzaken," dr. Zegt Ponchur.

Probeer dit: om uw risico op lekken tijdens squatsprongen te minimaliseren:

1. Inhaleer als je de squat in gaat en houdt de ribben relatief gestapeld over het bekken.
2. Adem uit terwijl je in de sprong gaat en blijft uitademen totdat je landt.
3. Terwijl je landt, stop je niet abrupt en raak je de vloer, maar "absorberen" eerder naar de volgende squat.

En gebruik geen Kegels als je squat -sprongen doet. "Het is niet nodig voor de juiste werking van bekkenbodem in deze activiteit," DR. Zegt Ponchur.

Sprinten

Vanwege de snelle versnelling, hoeveel spierwerving het vereist, en de zuurstofvraag, kan sprinten leiden tot plassen tijdens je run. "Hier veroorzaakt een verhoogde zuurstofvraag/cardio -inspanning een verandering in de ademhalingsmechanica (zoals meer mondademhaling en minder O2 in longen komen) en typisch minder goede diafragmatische ademhaling treedt op," DR, "DR. Zegt Ponchur.

De verhoogde heupflexie die u nodig hebt voor een goede sprintvorm, verhoogt ook het risico vanwege de verandering in de bekkenpositie, net als snel van de grond duwt, wat meer kracht veroorzaakt en op de bekkenbodemspieren werkt.

Dat gezegd hebbende, sprinten, andere rennen en tot op zekere hoogte lopen hebben een effect op de bekkenbodem en heupen vanwege de impact van onze voeten op de grond. “Ze zijn allemaal verbonden; Als je voeten/enkels niet iets kunnen doen, dan zullen je bekkenbodem en/of heupspieren dat moeten compenseren om te proberen het doel/beweging te bereiken van wat je probeert te doen, ”Dr. Zegt Ponchur. Die compensatie kan mogelijk ook meer druk uitoefenen op uw bekkenbodem.

Barbell Back Squat

De vereiste van de barbell op de schouders kan leiden tot het affakkelen van de ribben (alsof je je borst naar voren blauwt), wat vervolgens de intra-abdominale druk kan verhogen en leidt tot slecht bekkenbodemdrukbeheer en lekkage.

Naarmate het gewicht toeneemt, doet het risico ook. Zorg ervoor dat u uw ademwerk en vorm behoudt om de lekkage zo goed mogelijk te beperken. Inhaleer bij elke squat op weg naar beneden en adem dan uit op de weg omhoog. "Over het algemeen wil je je voeten rond de afstand van de heupbreedte en parallel gaan, en het is oké om je knieën over je tenen te laten drijven," Dr. Zegt Ponchur.

Echt, elke grote samengestelde gewichtheffende beweging als deze kan uw risico op lekkage verhogen, omdat het meer werk van de kern- en bekkenbodem vereist en de intra-abdominale druk verhoogt.

Jumping Jacks

Een andere plyometrische beweging, springjacks kunnen lekkage veroorzaken als gevolg van de verhoogde zwaartekracht als de toegevoegde bonus van zowel de ontvoering van de heupen (waar benen naar de zijkanten gaan en de bekkenbodem verlengen) en de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van de snelheid van beweging. "Al deze dingen leggen meer werk op de bekkenbodem, en als uw bekkenspieren dat niet aankunnen, veroorzaakt het lekkage," Dr. Zegt Ponchur.

Je kunt proberen de benen niet zo wijd te openen, of werken met je ademhaling, zodat de sprong is getimed naar je uitademen, zegt ze. "Of vertraag het gewoon om de reactietijd van de bekkenbodemspieren te verbeteren," voegt ze eraan toe.

Dus hoe kunt u voorkomen dat u tijdens het sporten plassen??

Als u lekkage problematisch vindt, overweeg dan om met lichtere gewichten te werken totdat u beter in staat bent om uw kern te beheersen. "Het verlagen van het gewicht vermindert de hoeveelheid inspanning en het werk dat vereist is door uw algehele kern- en bekkenbodem, waardoor het gemakkelijker wordt",. Zegt Ponchur.

Diafragmatische ademhaling tijdens de training kan ook een enorm verschil maken. "Diafragmatische ademhaling is de sleutel tot het juiste drukbeheer en bevordert het juiste bekkenbereik van de bekkenbodem, die we nodig hebben voor een goede kernfunctie", legt ze uit.

Hier is hoe je het kunt doen:

1. Adem door je neus, terwijl je ribbenkast zijdelings beweegt, gedurende ongeveer twee tot vier seconden.
2. Adem uit door je mond (alsof je door een rietje blaast) voor een telling die minstens twee keer zo lang is als de inademen, dus ongeveer vier tot acht seconden.

Prioriteit geven aan kernwerk, waaronder uw bekkenbodem, die de onderkant van de kerncan vormt, helpt u ook de kracht op te bouwen die nodig is voor goed functioneren. "De taak van de kern is om uw kofferbak te onder druk staan ​​(aka stabiliseren) zodat uw ledematen van een stevige basis kunnen gaan," DR. Zegt Ponchur. “Dus alles wat een verstoring of mismatch in de druk creëert, kan leiden tot lekkage.”

Hoe zit het met Kegels? Een kegel is een spiercontractie van bekkenbodem, wat in feite betekent dat je spanning in een spier houdt. Terwijl DR. Ponchur zegt dat kegels belangrijk kunnen zijn, ze vindt dat ze over het algemeen te veel benadrukt en beschouwd als de alleen Behandeling voor bekkenbodemproblemen. "In werkelijkheid vertel ik zelden mensen om Kegel te keren voor hun PF -problemen", zegt ze. Kegels kunnen averechts werken als u ze niet met de juiste vorm doet, of als u denkt dat ze de enige beschikbare oplossing zijn, zodat u nooit een echte oplossing vindt.

Hoe activeer je je bekkenbodem daadwerkelijk goed? Ontdek en volg mee:

Een product dat tijdelijke verlichting kan bieden, is het pessarium, een prothetisch apparaat dat in het vaginale kanaal wordt ingebracht om te helpen bij incontinentie en bekkenorgaan. Kortom, het lijkt op een tampon.

"Er zijn vrij verkrijgbare merken zoals Revive of Poise Impressa, die een beetje op een tampon lijken, of je kunt speciaal worden gemonteerd voor een door gezondheidszorg,". Zegt Ponchur. “Het is niet iets dat ik vaak aanbeveel, omdat ik meestal van plan ben om eerst andere opties uit te putten.”

Voordat u in producten investeert, DR. Ponchur zegt dat je beste gok een beoordeling krijgt van een bekkenbodem PT. Ze kunnen een oplossing aanbevelen die geschikt is voor u.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.