Waarom u uw trainingen onder 60 minuten zou moeten houden, volgens trainers

Rachel MacPherson, een Ace-gecertificeerde personal trainer met Garage Gym Reviews, zegt dat u uw trainingen onder een uur moet houden als u een van deze dozen controleert: als u nieuw bent om te sporten, als u het moeilijk hebt om aan te blijven Uw fitnessroutine, als u op dieet bent, als u problemen heeft zoals gemiste periodes, vermoeidheid, gewrichtspijn, frequente ziekte of problemen met het slapen. "Als je deze effecten ervaart," zegt ze, "je zou je lichaam te veel kunnen benadrukken, waardoor hormonale verstoringen en overtraining syndroom veroorzaken.”

Vooral vrouwen moeten zich bewust zijn van de intensiteit en het volume van hun trainingen. Als het gaat om stress, of het nu fysieke of geestelijke vrouwen vatbaarder zijn voor hormonale kwesties van OTS, zegt een studie uit 2017 gepubliceerd in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

"Trainingen, hoewel uitstekend voor stressverlichting, kunnen ook stress aan je lichaam toevoegen, vooral als je langer dan 60 minuten traint", zegt MacPherson. Dat komt omdat extra lange trainingen je cortisolniveaus kunnen picking. Hoewel cortisol in kleine hoeveelheden een nuttig hormoon is, als het ervoor zorgt dat uw lichaam te lang in een verhoogde staat van stress is, kan het uw gezondheid beschadigen, zegt Kelsey Martin, een gecertificeerde personal trainer met leven.

"Ook kan het te lang trainen beginnen spierweefsel af te breken," voegt Martin eraan toe. “Vrouwen hebben het meestal al moeilijker om spieren op te bouwen in vergelijking met mannen vanwege hun lagere niveaus van testosteron.”

Hoe lang je in plaats daarvan zou moeten trainen

Voor optimale gezondheid en welzijn, bevelen de fysieke activiteitsrichtlijnen van de CDC voor Amerikanen aan dat gezonde volwassenen minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensiteit aerobe fysieke activiteit per week (of een combinatie van de twee), plus krijgen, plus Twee dagen van krachttrainingactiviteiten. Dat klinkt misschien als veel, maar je tijd die fysiek actief is doorgebracht, hoeft niet in één keer te worden gedaan. Het is het beste om het in kleinere brokken af ​​te breken door het bijvoorbeeld over vijf sessies van 30 minuten per week te verspreiden en je lichaam voldoende tijd te laten rusten en te herstellen.

Door trainingen in het bereik van 30 tot 60 minuten te houden, kunt u consistenter worden. "Je zult minder gestrest, minder vermoeid zijn en beter in staat zijn om aan je herstelbehoeften te voldoen", zegt MacPherson. “Als je de meeste dagen van de week traint, is dit kortere tijdsbestek perfect om nog steeds veel activiteit te krijgen terwijl je beter in je trainingen kunt passen.”

Zelfs werken in slechts 10 minuten bewegingen op bakpakte dagen kan grote voordelen hebben, van uw humeur tot uw geheugenfunctie.

Vergeet niet de uren die je niet traint

Het beheersbare lengte van uw trainingen geeft u ook meer tijd om u te concentreren op herstel tussen elke sessie. "Hydratatie, elektrolyten, voeding, slaap, herstel en fysieke stress alle factoren in de kwaliteit van uw trainingen", zegt Denise Cervantes, een ACE en NASM-gecertificeerde personal trainer met Herbalife. 'Dus luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je opstapt en goed afkoelt."In plaats van meer dan een uur hard te pushen, houd je training beknopt zodat je meer tijd kunt besteden aan het geven van je lichaam wat het nodig heeft om het meeste uit de tijd te halen uit de tijd dat je aan het sporten besteedt.

Volgens een studie uit 2021 gepubliceerd in Voedingsstoffen, Herstel na de oefening is 'van vitaal belang voor de balans tussen trainingsstress en fysiek herstel ... om de aanpassing van en prestaties in, daaropvolgende trainingssessies te maximaliseren.”

Vertaling? Haal je rust, slaap goed en duw jezelf niet voorbij je grenzen-vooral op dagen dat je het niet voelt.