Waarom je steeds letsels blijft lopen (en hoe je ze kunt vermijden)

Wat maakt hardloopletsels zo gangbaar?

Een reden waarom je zoveel gewonde hardlopers tegenkomt, is omdat ze vaak te veel kilometers te snel te snel ophalen bij het trainen voor een grote gebeurtenis zonder hun lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en aan te passen. "In werkelijkheid zijn er zoveel verschillende factoren die verwondingen kunnen veroorzaken, maar één veel voorkomende is laadbeheer en progressie".

Te veel intensiteit, zoals werkzaamheden met meerdere snelheden of heuvelvertegenwoordigersessies in een week, kunnen een vergelijkbare impact hebben. "Als het lichaam niet voorbereid is op de extra intensiteit en eisen van de training, zullen blessures plaatsvinden".

Lopers moeten rekening houden. Omdat zelfs als u het mengt, u uw lichaam misschien niet genoeg herstel geeft.

Een andere belangrijke oorzaak van verwondingen is een gebrek aan krachttraining en conditionering, met name op de onderste ledematen.

"Mensen gaan aan rennen omdat het gratis en gemakkelijk is om te doen, maar ze hebben het lichaam niet voorbereid", zegt Liddle. “Als je slechts drie uur per week gratis hebt, ga je gewoon drie runs doen en wil je niets extra's doen."Dat kan bepaalde spieren zwak maken, en anderen overwerkt, waardoor onevenwichtigheden worden veroorzaakt die dingen uit de war brengen.

Dus ... hoe kan ik letsel voorkomen?

1. Houd uw kilometerstand en intensiteit beheersbaar

Het eerste wat u moet overwegen is het aantal keren dat u over een week loopt, en hoe ver en hoe moeilijk. Volume en intensiteit moeten geleidelijk worden verhoogd en tijd tijd voor herstel tussen runs toe.

Je hoort vaak mensen de regel van 10 procent citeren, wat betekent dat je je kilometerstand elke week met niet meer dan 10 procent verhoogt. Het kan een goede algemene richtlijn zijn om te volgen, maar het is niet gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Het is ook een beetje te vereenvoudigd: je zou waarschijnlijk kunnen wegkomen met grotere verhogingen als je een lagere kilometerstand uitvoert, alsof je traint voor een 10k.

In plaats daarvan kan het effectiever zijn om naar uw lichaam te luisteren en dienovereenkomstig te reageren. Verhoog de kilometerstand langzaam en daal elke vierde of vijfde week tot een veel lager volume zodat u kunt herstellen.

Als het gaat om intensiteit, zijn de meeste coaches het eens over de 80/20 -regel: doe 80 procent van je wekelijkse runs in een gemakkelijk tempo waar je een gesprek kunt voeren, en 20 procent bij een harde inspanning wanneer je niet kunt spreken.

Als u niet zeker weet, vraag dan het advies van een hardloopcoach die een op maat gemaakte plan kan maken voor uw persoonlijke omstandigheden en doelen.

2. Niet * gewoon * rennen

Het type en de hoeveelheid krachtwerk die u moet doen, is zeer individueel. Je wilt het niet overdrijven omdat dit daadwerkelijk kan leiden tot verwondingen zelf. Begin met 15 minuten een of twee keer per week en begin met alleen lichaamsgewicht voordat u naar gewichten gaat. Focus op hardloopspecifieke oefeningen zoals squats, bruggen en kuitverhogingen.

Probeer deze Pilates -serie om die lopende spieren te richten:

Cross -training met andere aerobe activiteiten is ook een uitstekende manier om fitness te behouden, terwijl overmatig gebruikte spieren en gewrichten een pauze geven, of om een ​​gemiste run te vervangen. "Om de impact van hardlopen te verminderen, mix je dingen door te fietsen, te zwemmen en een elliptische machine te gebruiken", zegt Barnes. “Dit zijn allemaal geweldig alternatief cardio -werk en zullen andere spieren werken om je hardlopen aan te vullen.”

3. Geef je lichaam de essentiële zaken die het nodig heeft om gezond te blijven

Andere factoren om te overwegen zijn het krijgen van een goede nachtrust om het herstel te ondersteunen en gezond te eten. Gewoon niet geobsedeerd door je schoenen. "Lopers leggen te veel nadruk op schoenen", zegt Liddle. “Er is geen sterk bewijs als het gaat om de impact van schoeisel op het verminderen van het risico op letsel."Hoewel het verleidelijk is om te denken dat je alles zou kunnen repareren door het juiste paar te vinden, is het antwoord echt de juiste routine voor jouw lichaam.