Waarom het besteden * minder * totale tijd in bed je kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen

Als je eenmaal sneller in slaap valt als je in bed gaat, besteed je ook meer van je totale tijd in bed eigenlijk in slaap, wat, in de termen van slaapdoctor, betekent dat je je slaapefficiëntie stimuleert, zegt slaapneuroloog Brandon Peters , MD, slaapadviseur voor Amazon Halo. "Slaapefficiëntie is de hoeveelheid tijd besteed aan het slapen als een percentage van de hoeveelheid tijd die in bed wordt doorgebracht," zegt hij. “Iemand die bijvoorbeeld slechts zes uur van de acht uur in bed slaapt, zou een slaapefficiëntie van 75 procent hebben. En de meeste mensen moeten zich ergens in het bereik van 80 tot 90 procent richten.”

Die hoge mate van slaapefficiëntie maakt u eerder uw bed associëren met slaap (en niet met gooien en draaien), zegt DR. Peters: “Dit leidt tot een geconditioneerde reactie waarbij het bed zelf helpt om het vermogen om te slapen bevorderen."Met andere woorden, je hersenen zullen leren dat het in bed gaat zijn, het is zijn voorbeeld om te gaan slapen, waardoor het veel gemakkelijker is om dat echt te doen.

Hoe u slaapconsolidatie kunt oefenen om 's nachts gemakkelijker in slaap te vallen

Voordat je je slaap wilt consolideren, begin je door uit te zoeken hoeveel tijd je eigenlijk elke avond slaapt versus hoeveel tijd je wakker ligt in bed en uitproberen Om te slapen, zodat u uw huidige niveau van slaapefficiëntie en uw totale slaapbehoefte kunt begrijpen, zegt DR. Peters. U kunt dit handmatig doen door een slaapdagboek bij te houden of door een apparaat te dragen dat uw slaap volgt, zoals een Apple Watch, Amazon Halo of Oura Ring.

Dan, dr. Peters stelt voor om de gemiddelde hoeveelheid tijd af te trekken die u de neiging heeft om in bed te zijn in bed van de totale tijd die u in stappen van 15 minuten doorbrengt, terwijl u zich nog steeds met minimaal zeven uur in bed laat (een goed minimum voor slaapbeperking om u te verzekeren riskeer de ontbering niet). Als u bijvoorbeeld vaak ongeveer 10 p naar bed gaat.M., Breng ongeveer twee uur door met liggen in bed en word dan wakker om 7.M. Voor een totaal van negen uur doorgebracht in bed, begin je 15 minuten later elke dag naar bed te gaan tot je bedtijd om middernacht is.

Tijdens die reis zul je waarschijnlijk merken dat je gemakkelijker in slaap begint te vallen nadat je in bed bent gekomen. Zodra u bepaalt (of schat) dat u ongeveer 80 tot 90 procent van uw tijd in bed daadwerkelijk slaapt, bent u effectief gekoppeld aan uw slaaptiming aan uw slaapbehoefte en hoeft u niet langer te beperken.

Zorg ervoor dat u uw wektijd hetzelfde houdt (en verander uw bedtijd), zodat u de potentiële slaaptijd bepert, maar die uw circadiane ritme niet bepert, zodat u uw circadiane ritme niet bepert. En blijf uit de buurt van dutjes en elke voor-bedtijd slapende, waaronder je, "slaapsnackers"-zodat je slaapdrang altijd maximaal is wanneer je nieuwe bedtijd arriveert.