Waarom het belangrijk is om rekoefeningen te doen voordat u loopt, ongeacht hoeveel stappen u klokt

Zoals de beste studie ooit recent heeft bevestigd, is wandelen net zo goed een legitieme training als draaien of rennen. Zolang je 100 stappen per minuut klokt, voor minimaal 30 minuten per dag, kun je die 3000 stappen tellen als je dagelijkse aanbevolen dosis matige intensiteitsoefening. En net zo strekken is een belangrijk onderdeel van elke modaliteit, het doen van stukken voordat je loopt, is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je het maximale uit elke stap krijgt die je zet.

Hoewel dit soort training misschien een wandeling in het park lijkt (en, oké, misschien wel zijn Een wandeling in het park), je wilt je lichaam nog steeds op dezelfde manier voorbereiden als voor meer krachtige cardio. "Als het goed wordt gedaan, helpt het uitrekken de spieren voor te bereiden op activiteit en vermindert het risico op letsel-als een spier te strak is, kan het niet functioneren zoals het hoort, wat kan leiden tot compensatie en ongemak", zegt Jeff Brannigan , PT, programmeerdirecteur bij Stretch*D. Hij voegt eraan toe dat iedereen kan profiteren van het fietsen door een reeks stukken voordat u loopt, want als u veel loopt, kunnen uw spieren overbelast en vermoeid raken, wat na verloop van tijd tot pijn kan leiden.

Hier delen professionals de beste rekoefeningen om te doen voordat u loopt. En bonus? Hoe kleiner je bent, hoe meer lente je hebt in je stap ... Speed ​​Walking Olympics, hier kom je.

Waarom is het belangrijk om stukken te doen voordat u loopt?

Met elke stap die je zet, leg je kracht op je voet, op je been, in je bilspieren en heup. "Denk aan het kinderlied dat gaat: 'Het enkelbot is verbonden met het scheenbeen, het scheenbeen verbonden met het kniebot'? Het is niet verkeerd-alles is verbonden, "zegt Brannigan. Daarom wil je de spieren uitrekken die helemaal op je been gaan.

1. FOOT: Onze voeten krijgen de dupe van de impact van ons dagelijkse leven, en toch geven we hen zelden de aandacht die ze verdienen. "Niet alleen is de voet een vaak verwaarloosd gebied, maar het is ook je eerste contactpunt met de grond tijdens het lopen, dus dit is een goede plek om te beginnen", zegt Brannigan. Je tenen, hakken en enkels kunnen allemaal profiteren van een stretch -serie.

2. Kalf: Te strikte kalveren zijn een broedplaats voor verwondingen, waaronder scheenbeenspalken, kuittrekkingen en zelfs stressfracturen, dus je wilt ze mooi en los houden om letsel, pre-walk of anderszins te voorkomen.

3. Quad: Uw quads bestaan ​​uit vier spieren en zijn goed voor het grootste deel van uw been. Wanneer de rectus femoris (die deel uitmaakt van zowel je quad als je heupflexor) chronisch strak is, kan het de verkeerd gerichte tracking van je kniekap veroorzaken, en dat kan leiden tot pijn en disfunctie helemaal van je heup naar je enkel.

4. Hamstring: "Strakke hamstrings verminderen de mobiliteit van het bekken, dat druk op de lage rug kan uitoefenen," Samira Mustafaeva, een turnster en oprichter van SM -stretch, vertelde eerder goed+goed. Afgezien van het feit dat je tijdens je wandeling oncomfy bent, kan dit ook de afstemming en houding van je lichaam weggooien en leiden tot lagere rugpijn.

5. Heup: Als u het grootste deel van uw dag doorbrengt (wat, laten we eerlijk zijn, de meesten van ons doen), is de kans groot dat u strakke heupen hebt. Ze strekken ze regelmatig uit en fietst ze door hun volledige bewegingsbereik met gecontroleerde articulaire rotatiebewegingen minstens eenmaal per dag-kan hulp bij hun mobiliteit.

Strekt zich uit voordat je loopt

Om alle benodigde spieren te richten, werkt u met uw gang, Branningan stelt voor om uw lichaam op deze zes stukken te behandelen voordat u gaat stappen. Je hebt een riem of een lus en een plat oppervlak nodig om ze goed te doen.

1. Enkelvisser: Zittend op een stoel of bank, plaats de ene voet op de vloer en plaats je andere, werk er bovenop in een figuur-vier positie, laat je enkel bovenop je knie rusten. Pak je werkende voorvoet met je hand aan dezelfde kant en gebruik je andere hand om je hiel te begrijpen. Wijs uw sportende voet door het naar binnen te draaien zodat de onderkant van uw voet naar u toe staat.

2. Smooth Walker: Lag op je rug, plaats de bal van een voet in de lus van een touw of band. Hef het lusbeen op zodat het bijna loodrecht op uw lichaam staat en buig uw voet door uw tenen naar uw borst te wijzen. Houd een paar seconden vast, ontspan vervolgens door je tenen naar het plafond te wijzen en laat je been dan op de grond zakken.

3. Hallo hammies: Liggend op je rug, plaats de voet van het been dat je in de lus van je touw of riem traint en houd de riem in beide handen vast. Vergrendel je knie zodat je been recht naar buiten wordt uitgebreid en til je been zo hoog als je kunt met het gebruik van je bilspieren en hamstrings. Buig uw voet en klim het touw overhand op de touw. Keer langzaam terug naar de startpositie.

4. Side Sweeper: Ga op je rug liggen met je knie gebogen en voet geplant, en plaats de voet van het tegenoverliggende been in een lus of band. Wikkel het touw of de band rond de binnenkant van je enkel zodat de tegenoverliggende uiteinden zich aan de buitenkant van je been bevinden en je knie vergrendelen. Verleng uw sportende been naar de zijkant van uw lichaam en leidt met uw hiel. Houd een lichte spanning in het touw en trek dan langzaam terug om te beginnen.

5. Crossover stretch: Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekt, met een riem of loop beide handen vast. Doe de voet van je sportende been in de riem en til je been recht omhoog totdat het loodrecht op je lichaam staat terwijl je het touw beklimt, hand over de hand. Wanneer je been volledig is uitgestrekt, houd de uiteinden van de riem in de tegenovergestelde hand van het been dat je werkt, en buig je knie enigszins je knie. Strek uw andere hand uit naar de andere kant van uw lichaam om te stabiliseren. Houd een lichte spanning in het touw terwijl u uw been terug naar de hemel brengt en laat het dan langzaam op de grond zakken.

6. Uitgerekte quad: Ga op je kant liggen met je knieën gebogen op 90 graden. Plaats de voet van uw onderste been in de lus van een touw of riem, en grijp het andere uiteinde van het touw met dezelfde hand. Plaats uw andere hand rond de enkel van uw bovenste voet en contracteer uw buikspieren om te blijven rollen. Houd uw knie gebogen en uw been parallel aan de oppervlakte waarop u ligt. Strek je hamstrings en bilspieren op om je bovenbeen zo ver mogelijk terug te verplaatsen, leg je hand op je enkel voor hulp.

Wil een apparatuurvrije stretch-serie? Volg samen met de onderstaande video:

Versterking van bewegingen voordat u loopt

Naast het verlengen van uw spieren voordat u in beweging komt, stelt PRO's ook voor hen te versterken. "Versterkingsoefeningen zijn eigenlijk belangrijker om uit te voeren om uw wandeling te verbeteren, omdat sterke spieren helpen om uw gewrichten te beschermen", zegt Ashley Speights O'Neill, PT, oprichter van het Phyt Collective. "Hoewel ons lichaam is gemaakt om stress te weerstaan, kunnen gewrichten vatbaar zijn voor slijtage, en het bouwen van kracht helpt ons om gezonde gewrichten te behouden."Ze stelt voor om uw bilspieren, lagere buikspieren en quadriceps te versterken om gezonde gewrichten te behouden tijdens wandeltrainingen. Om dat alleen te doen, volg je de onderstaande trainingen samen.

1. Bordels

2. Lagere ABS

3. Quads

Yoga heeft duizenden stukken, maar profs zeggen dat deze met name elke spier in je lichaam losmaakt. En als je wervelkolom wint? SLEep zoals deze voor rugdecompressie terwijl je sluimert.