Waarom het eten van voldoende vezels de sleutel is voor gezond ouder worden

Hoe kan vezels uw spijsverteringssysteem helpen?

Een op de benchmark-populatiegebaseerde studie uit 2016 onderzocht een cohort van meer dan 1.600 volwassenen ouder dan 49 jaar en ontdekte dat degenen die de meeste vezels consumeerden een bijna 80 procent meer kans hadden om een ​​lang en gezond leven te leiden. Mensen die vezelrijke diëten volgden, waren minder waarschijnlijk dan hun tegenhangers om te lijden aan hypertensie, diabetes type 2, dementie, depressie en functionele handicap. Waarom is dat het geval?

"Vezel is een soort koolhydraat in plantaardige voedingsmiddelen dat zich verzet tegen de spijsvertering", zegt Cassetty. Het wordt gevonden in fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, en kan helpen om het zachte, omvangrijke type ontlasting te vormen dat soepel door je spijsverteringssysteem beweegt en gemakkelijk passeert. "Vezel heeft tal van andere door wetenschap gesteunde voordelen, zoals helpen bij het voeden van uw darmmicroben, zodat u een divers en gezond microbioom onderhoudt," voegt Cassetty toe. Het microbioom van uw lichaam is nauw verbonden met uw immuunsysteem en stemmingsregulerende functies, wat betekent dat de gezondheid van uw microbioom een ​​substantiële rol speelt in uw algehele welzijn. De gemiddelde volwassene heeft elke dag tussen 21 en 38 gram vezels nodig, maar de meeste mensen consumeren minder dan 15 gram vezels per dag. Als zodanig kunnen Amerikanen van alle leeftijden hun opname van vezels aanzienlijk verhogen.

Uitstekend voedsel gevuld met vezels voor gezonde veroudering

Gezien de vele voedingsvoordelen van vezels-en onze schijnbare chronische onderconsumptie van de voedingsstoffen die het waard zijn om de vele vezelrijke ingrediënten te benadrukken die u waarschijnlijk al in uw keuken hebt.

"Het doel is om elke dag een verscheidenheid aan hele plantenvoeding te eten", zegt Cassetty. “Een ideaal eetpatroon is om een ​​half bord groenten of fruit te omvatten-of een mix van de tweevoudige maaltijden, en vervolgens een kwart van het bord als een zetmeelrijke vegetarische of volkoren."Het resterende kwart moet eiwitten zijn, plus vet dat wordt gebruikt om maaltijden te koken of te accentueren. Dat gezegd hebbende, merkt Cassetty op, dit is een "North Star-doel" en betekende meer als een directionele suggestie dan een harde en snelle regel.

"Hoewel sommige voedingsmiddelen meer vezels hebben dan andere, korting op plantenvoeding met lagere vezels niet," voegt Cassetty toe. “Ze zijn ook een van de beste voedingsmiddelen om te eten, omdat plantaardige voedingsmiddelen spijsverteringsvoordelen bieden buiten hun vezeltellingen. Walnoten bevatten bijvoorbeeld polyfenolen en ellaginezuur, stoffen die onze darmmicroben beïnvloeden.”

Bonen zijn beroemd hoog in vezels, en sommige van onze favoriete variëteiten komen van Fillo's en een dozijn neven en nichten, wiens line-ups van goed gekruide bonen zijn in gemakkelijk te dienen zakjes die zorgen voor een uitstekend bijgerecht of snack.

Sommige van onze andere favorieten zijn:

• 1 kopje frambozen: 10 gram vezels
• ½ Cup gekookte linzen: 6.5 gram vezels
• ½ Cup gekookte quinoa: 5 gram vezels
• 1 middelgrote appel: 5 gram vezels
• ½ Cup droge havermout: 4 gram vezels
• 1 kopje spruitjes: 3.5 gram vezels
• 1 kopje broccoli: 2 gram vezels

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.