Rechtopstaande rijen zijn de achter- en schouderversterkende beweging die ontbreekt in uw training

Een verrassend voordeel van de beweging? "Ponse rijen werken ook de handspieren, met name de vingers", zegt Paul Bamba, Trifecta -eigenaar en hoofdtrainer. Dat betekent dat u aan uw greepsterkte werkt en verbetert, een vaardigheid die essentieel is voor gewichtheffen.

Naast het richten op uw bovenrug en armen, voegt Bamba eraan toe dat de oefening uw formulier voor powerlifting kan helpen. "Ze verbeteren je kracht voor complexere oefeningen terwijl ze het bovenlichaam werken", zegt hij.

Hoe u rechtop rijen correct kunt doen

Nu je je goed bewust bent van de voordelen van de oefening, is het tijd om te leren hoe je een perfecte rechtopstaande rij kunt uitvoeren.

1. Ga staan ​​met een goede houding en een schrapkern met je voeten schouderbreedte uit elkaar.

2. Laat je handen een barbell (schouderbreedte uit elkaar) of twee halters vastgrijpen en het gewicht van je benen houden.

3. Til het gewicht (en) verticaal op, zonder te schommelen en te leiden met uw ellebogen. Zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt.

4. Til je handen recht naar de borst. "Wanneer de ellebogen langs de schouder breken, knijpt u ongeveer een centimeter achteruit of totdat u de spieren van de bovenrug voelt geactiveerd", zegt Hall.

5. Houd uw ellebogen parallel aan de grond en stijgt nooit boven de schouders op.

De meest voorkomende fouten in vorm met rechtopstaande rijen

Terwijl je je een weg baant door de verhuizing, is het belangrijk om de meest voorkomende vormfouten te voorkomen die mensen maken met rechtopstaande rijen. "Een veel voorkomende fout die ik zie is een onjuiste positie van de ellebogen", zegt Bamba. De sleutel is om uw ellebogen parallel te houden, zodat u de juiste spieren activeert. Spanning is nooit goed in enige oefening, en Bamba merkt op dat gespannen schouders uw vorm in deze kunnen verwoesten.

Om het meeste uit de verhuizing te halen, zorg er dan voor dat u op en neer optilt met controle. "Rocking en swing het lichaam of het gebruik van momentum om het gewicht te verplaatsen is een van de meest voorkomende fouten die ik zie", zegt Hall, wat zou betekenen dat je de beoogde spieren niet gebruikt. Maar het is belangrijk om het gewicht op het juiste gebied te houden. "Mensen hebben de neiging om de ellebogen te laag te stoppen en eindigen met het gewicht hoger dan de ellebogen."Ook, om je bovenrug en houdingsspieren goed te activeren, is het de sleutel om je schouderbladen aan de bovenkant van de lift te persen, zegt hij.

Als je begint met de oefening, ga dan niet helemaal uit met de zwaarste gewichten die je kunt in handen krijgen. "Vaak gebruiken mensen te veel gewicht tijdens het tillen", zegt Bamba. Dit kan het moeilijker maken om de rij met de juiste vorm te nagelen, en kan je zelfs meer vatbaar maken voor letsel. Dus begin traag.

Rechtopstaande rijvariaties

1. Enkele halter rij

Bamba is een grote fan van de enkele halter Row, die vergelijkbaar is met de rechtopstaande rij, maar stelt je in staat om je op één arm tegelijk te concentreren. Van staan, met je voeten schouderbreedte uit elkaar, greep een halter vast terwijl je het van je benen afhoudt. Til met ontspannen schouders de gewogen hand recht op je borst op met je elleboog parallel aan de grond, niet boven je schouders opstaan. Laat de halter zakken tot de startpositie en herhaal met de andere hand. Deze kunnen ook op een bank worden gedaan.

2. Kabelrij

Hij houdt ook van de kabelrij, die dezelfde techniek is als rechtopstaande rijen, behalve dat het kabels als vervanging gebruikt (een goede optie als u in een sportschool bent of toegang hebt tot een gewichtsmachine).

3. Breed rechtop rij

U kunt de traditionele rechtopstaande rij verbreden. "Dit houdt dezelfde vorm in als de traditionele oefening, maar op het punt van knijpen aan de bovenkant, spreidt u de gewichten", zegt Hall. Dat betekent dat u zich richt op meer van uw achterste deltoïden en bovenvallen.

4. Power rechtop rij

Het enige exemplaar waarbij het gebruik van momentum in de oefening met deze variatie is, volgens Hall. "Dit omvat een doelgerichte toevoeging van een heupscharnier en gebruikt momentum die de spiergroepen overbelast door beweging van meer gewicht toe te staan ​​dan voorheen mogelijk," zegt hij, en benadrukt dat je vorm hierin zeer on-point moet zijn om letsel te voorkomen. "Bij het doen van deze techniek is het de sleutel om niet alleen de power hip drive te regelen, maar ook de neerwaartse beweging van het gewicht."

Waar moet u op letten bij het doen van een rechtopstaande rij

Ondanks de meervoudige versterkingsvoordelen van de oefening, zijn er enkele risico's om op te letten. Volgens Jaclyn Fulop, een fysiotherapeut en oprichter van Exchange Physical Therapy Group, kan de rechtopstaande rij uw schouders in het risico brengen, specifiek. "De rechtopstaande rij omvat interne rotatie van de schouder met hoogte, wat geen ideale combinatie van beweging is en kan leiden tot schouderbesluiten", zegt ze. Dit is een veel voorkomend letsel dat ontsteking van de bursa (kussen van de gewrichten) of rotatormanchet tendinitis inhoudt.

Als uw rotatormanchet-een groep van vier spieren die het hoofd van uw armbot in zijn kom-is gewond, zal de zwelling uw belangrijkste schoudergewricht comprimeren, de glenohumerale, die de hoeveelheid ruimte tussen deze spieren en de bovenkant zal verminderen van de schouder, zegt Fulop. "Impingement -syndroom is vaak gebruikelijk bij repetitieve overheadbeweging en kan optreden bij dit type oefening", zegt ze. Haar tip? Als u schouderproblemen heeft, probeer dan de scaption -oefening. "Dit is wanneer je de schouder extern roteert terwijl je de deltoïde nog steeds in een laterale verhoging werkt."