Probeer deze beginnershangboard -training als je een klimmer zonder muur bent

Daarom gaat een beetje hangboarding een lange weg-vooral als je nieuw bent in de sport. Yip vertelt me ​​zelfs dat ik slechts mijn glanzende nieuwe hangboard-training twee keer per week zou moeten doen voor een totaal van 30 minuten-zelfs als het voelt alsof ik die houdingen vaker wil pakken. Hieronder vind je de volledige training die ze me heeft gegeven. Als je in een hangbaord investeert, geef het dan voor jezelf.

Professionele klimmer Alannah Yips '30 minuten durende hangboard-training van beginners

Voordat je erin springt, een snelle notitie op grip. Voor beginners beveelt Yip iets aan dat een "halve krimp wordt genoemd," Wat betekent dat je door moet gaan en al je vingers moet wikkelen, behalve de duim-arround de grootste vasthouden van je hangboard. Laat dat cijfer in de lucht zweven. Dit zorgt ervoor dat als u Doen Vallen, uw vingers worden automatisch vrijgegeven en u zult uw handen of polsen niet verwonden. Als je eenmaal geavanceerder bent geworden, kun je je duim ook om het ruim wikkelen in wat klimmers een "volledige krimp noemen."

Het opwarmen

1. 10 springende jacks: Kom om met je voeten samen te staan ​​en je armen aan je zijde. Snijd op een uitademing je armen omhoog in een V-vorm. Keer terug naar de startpositie op een inhalatie.

2. 10 hoge knieën: Ren op zijn plaats, pomp je armen en trokken je knieën boven het vlak van je heupen.

3. 10 kontschoppen: Ren op zijn plaats, pomp je armen en schop je voeten naar je kont.

4. 10 van elke gezamenlijke oefening: Schouderophaalcirkels, polscirkels, nekrotaties en armbroodjes

5. 10 armlijnrotaties: Strek je armen recht uit in een T-vorm. Draai ze zodat je duimen naar achteren kijkt en je handpalmen naar de hemel reiken. Draai vervolgens uw duimen naar beneden in de rug.

6. 10 vingersfilms: Ball je vuisten op en laat dan los, je vingers in één keer naar buiten.

7. 10 kattenkoeien: Kom in handen en voeten op de vloer. Laat je buik vallen en til je blik op in de koeienhouding, boog je rug dan, stop je kin en kom in kat.

8. 10 vogelhonden (elke kant): Uitvoeren vanuit tafelbladpositie uw linkerarm naar voren en uw rechter knie terug. Breng de knie naar de elleboog en betrek je kern. De arm en het been opnieuw uiten.

9. Schouder pull-ups: Gebruik een pull-up balk of de grootste hold op je hangboard, kom op hangen en haal je schouders op zojuist Uw schouders. Keer terug naar hangen.

De training

Vul voor de eerste twee weken slechts twee sets van de volgende drie oefeningen voor elke sessie in. Zodra je in weken drie, vier en vijf bent, ga je voor drie sets per sesh. Na zes weken kunt u vier of meer sets voltooien telkens wanneer u de training doet. Begin met het gebruik van de grootste greep, en wanneer dat comfortabel aanvoelt (u kunt 15 seconden vasthouden) Verminder de grootte van de houding die u gebruikt.

1. 10-seconden hangt: Hang aan het begin van elke minuut 10 seconden op je gekozen houding. Rust voor de resterende 50 seconden. Rust na de vijf herhalingen van je eerste set drie hele minuten.

2. 5 excentrieke pull-ups: Ga op een stoel staan ​​en begin bovenaan de pull-up positie. Langzaam lager gedurende vijf hele seconden. Herhaal nog vier keer voor deze set, of totdat u de verlaging niet langer kunt regelen.

3. 10 knieverhogingen: Houd vast aan de grootste kan voor dit deel van de training. Stop je knieën in je borst op een uitademing. Laat een inhalatie vrij en herhaal in totaal tien herhalingen in deze set.

Rust een volledige drie minuten voordat u de volgende set voltooit.

Afkoelen

1. Onderarm stretch: Bereik je armen recht voor je. Gebruik je rechterhand om zachtjes weer links te trekken. Je zou een stuk door de onderarmen moeten voelen. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

2. Crossbody schouder stretch: Bereik je rechterarm over je lichaam, wieg het met je linker elleboog. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Overhead tricep -rek: Bereik uw linkerhand boven uw hoofd. Buig bij de elleboog en greep het vast met je rechterhand, trek zachtjes naar beneden om je tricep te strekken. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

4. Child's Pose: Vanaf figuur vier, ga achterover op je hielen, loop je armen naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten.

Ik heb Yip's training geprobeerd en ... oh. jongen.

Yip's training ziet er eenvoudig uit 'maar laat me je verzekeren-het is alles behalve. Bij mijn eerste keer klop ik door de opwarming, trek een stoel naar mijn eigen hangboard en begin de hangen van 10 seconden. Terwijl mijn voeten in de lucht bungelt, hebben mijn armen (en vingers) het gevoel dat ze de training van je leven krijgen. De excentrieke pull-ups geven me vergelijkbare problemen op die langzame manier, en tegen de tijd dat ik de knieschilder bereik, voelen ze zich als-ik kind, je niet-een rustpauze vergeleken met de voorgaande bewegingen.

De hele tweede set bestaat uit het aanbieden van enthousiaste pep -gesprekken met mezelf. ("Je hebt dit! Hou vol! Doe alsof je Alex Honnold bent en je bent vrij oplosbaar El Capitan!") Tegen het einde van de 30 minuten zweten ik niet eens, maar mijn bovenlichaamspieren doen pijn zoals ze echt deed Stuw me gewoon het gezicht van een gigantische Yosemite Rock op. Ik ben zowel vermoeid als tevreden. Hoewel de hangboard de puzzel-slash-oefening die je krijgt in een bouldering-sportschool niet helemaal emuleert.