Transformeer gewone granen in 5 gezonde, door India geïnspireerde diners met dit maaltijdbereidingsplan

Blijf lezen voor een week van gezonde Indiase dinerideeën die voor ons kunnen worden gemaakt:

Ingrediënten om te kopen voor uw plantaardige Indiase diners:

Produceren

• 1 kleine bloemkool
• 2 grote uien
• 1 tas gemengde greens
• 1 lb. Bevroren erwten en wortelen
• 1 citroen
• 2 tomaten
• 2 komkommers
• 16 oz. blikje zwarte olijven
• 1 gemiddelde aubergine
• 1 hete groene peper
• 1 avocado (optioneel)
• 2-3 pond. van groenten voor roosteren, genoeg voor vier kopjes (zoals broccoli, zoete aardappelen of paprika)

Voorraadgoederen

• 1 5 oz. kan tonijn
• 1/2 lb. gierst
• 1 tas gele linzen
• 1 14-oz. blikje zwarte bonen
• rode wijnazijn
• Komijn
• Gember
• Kurkuma
• Laurierbladeren
• Kaneelstokjes
• Peperkorrels

Vlees en zuivelproducten

• 1 3-4 oz. Zalmfilet
• 5 oz. gewone yoghurt
• Melk of alt-milk

Gemengd

• Gochujang -saus (of barbecuesaus)
• Sojasaus
• Cashewnoten
• Rozijnen

Wat je nodig hebt van de koelkast/pantry:

• Kokende olie
• Olijfolie
• Zeezout
• Zwarte peper
• Boter

Wat te voorbereiden op zondag voor een week van gezonde Indiase diners:

Recept 1: warme graan-dal salade met geroosterde groenten

Maaltijdbereiding tip: Dit plant-forward gerecht kan dienen als je diner voor zondagavond, met de restjes gered voor gebruik gedurende de week. U maakt eerst de korrel-dal-basis en gebruikt deze vervolgens in dit recept en het volgende, dus reserveer een deel van het uitgeklede korrel-dal voor toekomstig gebruik voordat u de rest aan uw salade toevoegt.

Ingrediënten
Voor de korrel-dal basis:
3 kopjes ongekookt gierst
1 kopje gele linzen (een uur gedrenkt)

Voor de salade met geroosterde groenten:
1 14-oz. blikje zwarte bonen
1/2 kleine bloemkoolhoofd
6 kopjes gehakte groente (s) van je keuze om te roosteren (broccoli wordt hier gebruikt)
1/2 grote ui, gesneden in halve manen, 1/4-inch dik
2 eetlepel Gochujang (barbecuesaus of uw favoriete saladedressing op olie-gebaseerde werken ook)
3 theelepel kookolie, verdeeld.
2 el rode wijnazijn
1 eetlepel grond komijn
1 citroen, in tweeën gesneden
1 tomaat (optioneel)
1 avocado (optioneel)
1 komkommer, gesneden in dikke rondes (optioneel)
Royale snufje zeezout (optioneel)

Voor de korrel-dal basis:
1. Doe gierst en linzen met vier kopjes water in een grote pot.

2. Breng aan de kook en zet vervolgens het vuur laag en kook 20 minuten. Schakel de vlam uit. Ontdek de pot niet. Laat het nog 20 minuten zitten. Haal van het vuur tot klaar om te serveren. Zet er een opzij om later te gebruiken; Gebruik de resterende vier porties voor de onderstaande korrelsalade.

Voor de warme granensalade met geroosterde groenten:
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F voor.

2. Meng in een middelgrote kom de Gochujang (of barbecuesaus) met een theelepel water en twee theelepels van de kookolie tot gecombineerd. Voeg de gesneden groenten en gesneden uien toe en gooi om te coaten.

3. Bedek een bakplaat of dienblad met aluminiumfolie en verspreid de gecoate groenten in een enkele laag op de lade. Doe in de oven en kook 10 minuten. Draai ze zo goed mogelijk om en kook nog eens 5 tot 7 minuten, totdat de meeste groenten zacht worden en op plekken zwart zijn.

4. Terwijl de groenten koken, laat je de vloeistof uit de ingeblikte bonen af ​​en spoel je grondig af.

5. Gooi de bonen en gekookte graan-dal met de azijn en de resterende theelepel olie in een grote kom.

6. Bewaar de restjes in een luchtdichte containers (het korrel-dal/bonenmengsel in de ene en de geroosterde groenten in een andere) in de koelkast gedurende maximaal een week.

Recept 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Maaltijdbereiding tip: Dit gerecht is een variatie van Khitcheri, het rijst- en linzen comfortvoedsel van India. Bisi Bele Bhat betekent letterlijk "hete linzen en rijstkleurige soep."Het onderstaande recept maakt twee porties. Geniet vanavond van een voor het avondeten en bewaar de andere om later in de week te hebben.

Ingrediënten
1 Serveer gereserveerde graan-dal
1/3 kop linzen
2 el olie
1/2 grote ui, grof gehakt
1 el gember
1 eetlepel komijn
1 theelepel kurkuma
1 tomaat, grof gehakt
2 kopjes bevroren erwten en wortelen

1. Was de linzen en doe in een pot en dek af met ten minste twee kopjes water. Breng aan de kook en dek dan af en kook 20 minuten. Ze moeten zacht zijn en uit elkaar breken wanneer ze worden geperst. Giet af, zo goed als je kunt.

2. Verhit de olie op middelhoog vuur. Voeg uien toe en bak tot het zacht is en begint bruin te worden, ongeveer zes minuten. Voeg gember toe en welk kruidpoeder je ook gebruikt en roer ongeveer 30 seconden of zo. Voeg kurkuma en tomaten toe en roer ongeveer twee minuten, totdat de tomaten beginnen uiteen te vallen. Voeg de uitgelekte dal toe, roer samen.

3. Voeg de groenten toe, roer goed. Voeg dan drie kopjes water toe. Aan de kook brengen. Dek af, laat het vuur liggen en kook minimaal 10 minuten, totdat de groenten zacht worden en het mengsel dik en kleverig is. Kook ontdekt nog 10 minuten totdat alles samenkomt. Voel je vrij om water toe te voegen totdat je de consistentie krijgt die je wilt. Het zou een dikke kleverige, stoofjongen -mengsel moeten zijn.

4. Schakel de warmte uit en voeg de portie van gereserveerd graan-dal toe uit het recept hierboven.

5. Serveer de helft van de pap met Kachumbar, een mengsel van gehakte komkommers, in blokjes gesneden uien en in blokjes gesneden tomaten, en een klodder dikke yoghurt. Bewaar de resterende in een luchtdichte container in de koelkast gedurende maximaal een week.

Hier leest u hoe u deze recepten kunt gebruiken om de hele week gemakkelijke, plantaardige Indiase diners te maken:

Maandag diner: gegrilde zalm en aubergine met één pan met graanpilaf in Indiase stijl

Restjes: 1 Serveer graan-dal, zalm, gegrilde aubergine

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kop yoghurt (plus 1 el om te mengen met de saus), 1 el Gochujang (of barbecuesaus)

Een andere manier om het graan-dal te gebruiken is het combineren met zalm en aubergine, met een smaakvolle saus als de topping. Neem een ​​middelgrote aubergine en snijd deze in de lengte in 1/4-inch strips. Smeer elke kant van de strips met olijfolie en plaats op een pan. Bak gedurende 10 minuten. Terwijl de aubergine kookt, borstel je een zalmfilet met 1 el Gochujang en 1 el yoghurt. Draai na 10 minuten de aubergine om en voeg de zalm toe aan dezelfde pan en rooster 12-14 minuten. Verwarm uw korrels om de maaltijd af te ronden en bedek met een klodder yoghurt.

Dinsdagdiner: Pilaf in Indiase stijl

Restjes: 1 Serveer graan-dal, 1 Serveer geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 1 el boter, 1/4 kopje cashewnoten, 1 laurierblad, 1/2 kleine kaneelstokje, 1/3 kopje rozijnen

Slechts een paar basis ingrediënten maken de korrel-dal smaken compleet anders. Verhit de boter en een eetlepel olijfolie op middelhoog vuur totdat de boter schuimt. Voeg de laurier, kaneelstok en noten toe. Roer zachtjes tot je de geur van de kruiden kunt ruiken. Voeg de gekookte korrel en geroosterde groenten, een beetje zout en de rozijnen toe en gooi alles zachtjes tot het is verwarmd. In slechts een paar minuten heb je een warme, geruststellende kom pilaf.

Woensdag diner: Pongal

Restjes: 1 Serving Bisi Bele Grain-Bhat, 1 Serveer geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 12 peperkorrels, 1 groene hete peper, 1/2 kopje melk (of alt-milk), zwarte peper

Dit gerecht is een Indiase take op risotto. Sla de gember, peperkorrels en groene peper in een mortel en stamper totdat het een zeer grove pasta is. Verhit een paar eetlepels boter en voeg de gember-pepperpasta toe en roer ongeveer 30 seconden, totdat deze sist. Voeg vervolgens de overgebleven Bisi Bele Grain-bhat toe. Voeg de melk toe en roer tot deze glad is. Serveer het met een portie van de overgebleven geroosterde groenten.

Donderdag diner: Tonijn graan Saladowowl

Restjes: 1 Serveer graan-dal

Nieuwe ingrediënten: 1 tomaat, 1/2 een ui, 1 komkommer, 1/2 kop yoghurt, 1 blik tonijn, 1 el olijfolie, 1 kopje gemengde groenten, 1/4 kopje zwarte olijven

Dit diner, vol gezonde vetten uit de tonijn- en olijfolie, komt in ongeveer twee minuten samen. Doe gewoon de tonijn en de granen in een mengkom en gooi ze vervolgens met olijfolie (en azijn en zout, als je dat liever hebt). Dice vervolgens de tomaten, ui en komkommer en combineer vervolgens met de yoghurt. Serveer vervolgens door eerst de greens in een serveerschaal te plaatsen, gevolgd door het tonijnkorrelmengsel en vervolgens met de olijven en tomatenmengsel te tellen.

Vrijdagdiner: geroosterde aubergine en graan-dal basis

Restjes: 1 Serveer graan-dal, 1 Serveer geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 1 el sojasaus

Gebruik de laatste van je granen en geroosterde groenten om een ​​voorgerecht van dit Indian-Meets-Chinese voor te maken. Roer gewoon de korrels en aubergines met de sojasaus. Zodra de ingrediënten warm zijn, is uw diner klaar om te eten.

Word goed+Good's Cook With Us Facebook Group voor meer receptideeën. En als je nieuw bent in plantaardig eten, zijn hier enkele tips.