Deze split-training van het totale lichaam maakt het kiezen van je volgende zweet sesh een fluitje van een cent

Het verschil tussen een totale body split-workout en een full-body training

Er is een redelijk omstreden debat in de fitnessgemeenschap over of gesplitste lichaamstraining of full-body training (waar je je hele lichaam werkt in elke krachttraining) betere resultaten oplevert, maar Rhodes zegt dat het echt neerkomt op hoeveel tijd je moet Geef aan uw trainingen. "Het ene schema is niet beter dan het andere, maar ze worden in verschillende situaties nuttig. Als je maar twee dagen hebt die je aan de sportschool kunt wijden, en je doel is gewoon welzijn of algemene fitness, dan is een totale lichaamsroutine een geweldige optie doen. Als u uw training plant rond andere atletische activiteiten of als u een bijzonder intense trainingscyclus invoert die meer energie vereist, dan kan split training een voorkeursmethode zijn, "zegt Rhodes. Zoals altijd draait het allemaal om wat voor jou werkt.

Vierdaagse totale body split-training

Sommige trainingen in de totale lichaamssplit van Rhode bevatten supersets, of twee sterkte-oefeningen die back-to-back worden uitgevoerd zonder rust ertussenin. Voor die, wissel je af tussen de twee bewegingen totdat je vier rondes van elk hebt voltooid. Neem een ​​pauze van één tot twee minuten tussen het voltooien van elke set van beide trainingen. Tussendoor, voel je vrij om een ​​langere pauze van twee tot vijf minuten te nemen. Begrepen?

Omdat we ervoor willen zorgen dat onze trainingen niet eindigen bij blessures, sla dat dan niet over een volledige warming-up voordat we in de bewegingen duiken. "Het is ook te herinneren dat bij het doen van een gesplitste routine, vooral als je andere atletische inspanningen hebt, het belangrijk is om je training te plannen, zodat je niet te moe bent voor die activiteiten. Kies een gewicht dat een uitdaging is, maar kunt u ook een goede vorm behouden, "zegt Rhodes. Met dat alles in gedachten, laten we een zweterige shall krijgen?

Dag 1: horizontale push-pull

Dynamische opwarming met Traci Copeland

Superset 1

Dumbell helling borstpers: Ga op een hellingbank liggen met twee halters. Houd de schouders in een neutrale positie en buikspieren. Druk op de halters naar de hemel. Lager onder controle en herhaal.

Voltooi vier rondes van acht herhalingen met een inspanning van 75 procent.

Scapulaire push-up: Kom in een plankpositie op de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam in lijn is van top tot teen en dat de kuilen van de ellebogen naar voren wijzen. Laat het lichaam langzaam zakken, pauzeer aan de onderkant van je bereik en druk omhoog tot de ellebogen recht zijn en de schouderbladen beginnen op te draaien.

Voltooi vier rondes van 12 herhalingen.

Superset 2

Kabelrij: Ga naar de kabelmachine staan ​​met uw voeten gespreid. Zorg ervoor dat het lichaam een ​​goede houding heeft. Pak de handvat op de kabelmachine zodat de armen parallel aan de vloer zijn. Trek de hendel in de kofferbak. Terwijl het handvat de borst nadert, draai je de spieren tussen de schouderbladen vast. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Voltooi vier rondes van acht herhalingen.

YTA met stabiliteitsbal: Liggen met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal. Start je voeten tegen een muur voor ondersteuning. Zorg ervoor dat de houding in lijn is. Met de ellebogen recht en duimen omhoog, til de armen omhoog tot de biceps in lijn zijn met het oor (vormt de "y"). Lager onder controle en herhaal. Houd de ellebogen recht en duim omhoog, til de armen in een hoek van 90 graden vanuit de romp (vormt de "t"). Lager onder controle en herhaal. Houd de ellebogen recht en duim omhoog, til de armen in een hoek van 30 graden uit de romp (vormt de "t"). Lager onder controle en herhaal.

Voltooi vier rondes van 12 herhalingen.

Set 3

Tricep Press Downs: Keer terug naar de kabelmachine en plaats deze direct boven uw hoofd. Trek de touwen naar beneden zodat je je armen in een hoek van 90 graden uit je borst houdt met een overhandgreep. Trek de lat naar beneden totdat je handen bijna naar je heupen komen. Laat langzaam terug naar die startpositie van 90 graden.

Voltooi drie sets van 12 herhalingen

Set 4

Dumbbell biceps krullen: Met een halter in elke hand, strek je armen naar beneden naar de grond terwijl je ze verloofd houdt. Buig beide ellebogen om de halters naar je borst te krullen. Laat langzaam terug naar de start.

Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

Dag 2: squat

Volg dezelfde regels als Day one-Don NIg niet om op te warmen!

1. Voorste squat: Sta uit schouderbreedte uit elkaar. Als je hurkt met gewichten, plaats dan de balk over de kraagbotten. Handhaven een goede houding. Squat naar een niveau waarin de vouw van de heup in lijn is met de knie of naar stoelniveau. Rijd door het midden van de voet en sta op en houd de buikspieren en bilspieren strak.

Voltooi vier sets van 10 herhalingen.

2. Clamshells: Neem aan dat een zijlegende positie op de vloer met de benen gestapeld, de heupen enigszins gebogen en de knieën gebogen zodat de hakken in lijn zijn met de billen. Gebruik indien nodig hoofdondersteuning zodat een goede houding in het lichaam wordt gehandhaafd. Draai de buikspieren vast. De voeten bij elkaar houden, voer een zijpootlift uit. Laat het been onder controle zakken naar de startpositie en herhaal.

Voltooi vier sets van 15 herhalingen.

3. Wandelen van Lunge to Balance: Sta met een goede houding. Stap naar voren met een natuurlijke paslengte (niet te smal of lang) in een gesplitste houding, voorwaartse lunge -positie. Laat het lichaam zakken in een gesplitste squatpositie. Rijd door het midden van de voorste voet en begin terug te keren naar een staande positie. Als je terugkeert naar de staande positie, schakel je het gewicht volledig op het houdingbeen, terwijl je het vrije been iets boven de vloer laat drijven. Handhaaf een goede houding en pauzeer in deze positie gedurende drie tot vijf seconden. Zwaai het zwevende been naar voren met controle naar de gesplitste houding of voorwaartse lunge -positie. Herhaal de stappen voor de uitval.

Voltooi vier sets van 10 herhalingen.

4. Kabel hamstring krul: Bevestig de manchet van de kabelmachine op één been. Sta op de kabelmachine in een smalle split-houding met het geboeitige been in de achterkant geplaatst. Handhaaf een goede houding en houd de buikspieren en bilspieren strak. Buig de knie van het manchetpoot. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Voltooi vier sets van 12 herhalingen.

Dag 3: Rust met wat heupopenende yoga

Dag 4: Verticale push-pull

Warm op en laten we beginnen.

Superset 1

Dumbell -schouderpers: Sta staan ​​met twee halters. Handhaaf een goede houding en houd de buikspieren en bilspieren strak. Krul de klokken naar de rekpositie op de schouders. Druk op de halters naar de hemel en houd de onderarmen verticaal. Verlaag de klokken met controle en herhaal.

Voltooi vier sets van acht herhalingen.

Kabelvliegers met één arm laag tot hoog: Stel de poelie op de kabelmachine aan zodat deze zich op een lagere instelling bevindt. Sta zijwaarts naar de kabelmachine met de werkarm weg van de gewichtstapel. Pak de handvat en trek de kabel tot de arm iets boven de schouderhoogte is. De handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal.

Voltooi vier sets van 12 herhalingen.

Superset 2:

Suspensie trainer pull-up: Pas de hoeders van de ophangingstrainer aan zodat u een diepe squat -positie kunt aannemen met de armen verticaal. Trek het lichaam omhoog totdat je een staande positie hebt bereikt. Verlaag het lichaam onder controle en herhaal.

Voltooi vier sets van acht herhalingen.

Kabel met één arm vlieg hoog tot laag: Stel de poelie van de kabelmachine aan zodat deze iets boven schouderhoogte is geplaatst. Sta zijwaarts naar de kabelmachine met de werkarm weg van de gewichtstapel. Pak de handvat en trek de kabel tot de arm onder het taille -niveau is. De handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd. Keer terug naar de startpositie onder controle en herhaal.

Voltooi vier sets van 12 herhalingen.

Cooldown met een schuimroller

Dag 5: Deadlift

Je kent de oefening nu: opwarm en maak je klaar om te sporten.

1. Deadlift: Sta met de voeten schouderbreedte uit elkaar en de voeten wijzen recht vooruit. Scharnier aan de heupen, houd een neutrale wervelkolom en greep de barbell vast. Pak de schouders in door ze van de oren weg te bewegen (anti-shrug) en houd de buikspieren strak. Rijd door de centra van de voeten en sta op. Handhaaf een goede houding en houd het buikspiegel strak.

Voltooi vier sets van acht herhalingen.

2. Single-been deadlift: Sta met de voeten schouderbreedte uit elkaar en de voeten wijzen recht vooruit. Verplaats het evenwicht naar één been en houd een halter tegenover het standpoot. Scharnier aan de heupen, houd een rechte wervelkolom en lager tot de stam bijna parallel aan de vloer is. Houd de buikspieren strak. Rijd door het midden van de voet en sta op. Handhaaf een goede houding en houd het buikspiegel strak. Herhalen.

Voltooi vier sets van 12 herhalingen.

Dag 6: Actieve rust of uw keuze van keuze, zoals deze heuvel van 15 minuten

Dag 7: Actieve rust met een beetje meer yoga

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.