Deze plantaardige voedselpiramide zal u helpen het ultieme gezonde, duurzame dieet op te bouwen

Ondanks dat koolhydraten de laatste tijd een slechte rap krijgen van de grotere wellness -gemeenschap, benadrukt Michalczyk dat ze belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en de type van koolhydraten. "U wilt koolhydronnen beperken van bewerkte voedingsmiddelen, maar volle granen zitten vol met vezels en voedingsstoffen", zegt ze.

Volle granen groeien snel en gemakkelijk, geen rijke grond of veel regen nodig. Dus hoewel ze meer energie nodig hebben om te oogsten dan fruit en groenten, zijn ze nog steeds zeer duurzaam, waardoor ze ook een overwinning voor het milieu zijn.

Het derde niveau: plantaardig eiwit

PSA: niet alleen kunt u alle eiwitten die uw lichaamsbehoeften van planten nodig heeft (op voorwaarde dat u slim bent over optimaliseren voor complete eiwitten), het is veel Duurzamer dan een voornamelijk dieet op vleesbasis. Zumpano zegt dat peulvruchten (inclusief soja, kikkererwten, linzen en lupini -bonen), noten en zaden allemaal goede bronnen zijn om prioriteit te geven. "Eiwitbehoeften worden berekend met behulp van lichaamsgewicht. Een snelle vuistregel is dat de helft van uw gewicht uw minimale eiwitbehoeften in gram moet zijn, "legt ze uit. "Een persoon van 150 pond moet bijvoorbeeld minimaal 75 gram eiwit per dag krijgen.'Als je veel traint, heb je waarschijnlijk meer nodig.

Michalczyk wijst erop dat volle granen op het tweede niveau van de piramide-ook een goede bron van eiwitten zijn. Een kopje gekookte bruine rijst heeft bijvoorbeeld acht gram eiwitten en een kopje quinoa heeft 24 gram eiwitten.

Van deze bronnen zijn peulvruchten het beste voor het milieu omdat het stikstoffixers zijn, wat goed is voor de gezondheid van de bodem. (In principe nemen ze stikstof uit de lucht en houden deze in de grond, wat de behoefte aan meststoffen vermindert.) Hoewel noten meer water nodig hebben dan andere voedingsmiddelen om te produceren (met name amandelen), hebben ze nog steeds een lagere impact op het milieu dan dierlijke eiwitten.

Het vierde niveau: gezonde vetten en zuivelproducten

"Gezonde vetten zijn absoluut een belangrijk onderdeel van het dieet om verschillende redenen, waaronder gezondheidsvoordelen [het bewijzen van energie en het stimuleren van hartgezondheid] en verzadiging van een maaltijd", zegt Michalczyk. Het doel zou moeten zijn om tussen de 55 en 66 gram gezonde vetten per dag te krijgen, en Michalczyk zegt dat goede bronnen zijn avocado, noten, zaden, soja, olijfolie, eieren en vis. "Hiervan rangschikken noten, zaden, soja en eieren het hoogst in termen van duurzaamheid van deze gezonde vetbronnen", voegt ze eraan toe. Zumpano benadrukt het belang van omega-3-vetzuren in het bijzonder-het beste voor hersengezondheid en zegt chiazaden, lijnzaad, walnoten, sojabonen en hennepzaden zijn allemaal goede bronnen.

Wil meer leren over duurzaam eten? Bekijk de laatste aflevering van Jij versus eten:

Michalczyk zegt ook dat het eten van voornamelijk plantaardig gebaseerd is, betekent niet dat het volledig opgeven van dierlijke voedingsmiddelen. Ze is met name een grote fan van zalm, omdat het een goede bron is van hersenversterking van gezonde vetten en eiwitten. Evenzo kan er nog steeds ruimte zijn voor zuivelproducten in een plantaardig dieet, omdat zuivel ook een bron van gezonde vetten is, evenals andere voedingsstoffen, waaronder calcium, eiwitten en vitamine D.

Bij het kopen van eieren en zuivelproducten, geef prioriteit aan het kopen van kooivrije eieren en grasgevoerde zuivelproducten, wat het vriendelijk is voor de dieren die deze voedingsstof-dichte voedingsmiddelen levert. Wat vissen betreft, zolang je zeevruchten kiest die niet overbevist is (je kunt het controleren door het Monterey Bay Aquarium Seafood Watch te bewaken), je doet je lichaam goed zonder de omgeving negatief te beïnvloeden.

De top van de voedselpiramide: vlees, bewerkte voedingsmiddelen en suiker

Omdat bewerkte voedingsmiddelen en suiker geen voedingsdichtheid missen, vallen ze bovenaan de voedselpiramide. (Je wist dat dat zou komen, goed?) Wat vlees betreft, het heeft wel voedingsvoordeel, voornamelijk eiwitten. Michalczyk herhaalt dat het volgen van een plantaardig dieet niet noodzakelijkerwijs betekent dat je vlees volledig opgeeft; Het betekent gewoon prioriteit geven aan minder vanwege de hoge impact op het milieu. De sleutel is om bewust te zijn, biologisch, met gras gevoed vlees te kiezen indien beschikbaar en betaalbaar en het van het midden van de bord naar de zijkant te verplaatsen. (Vergeet niet dat groenten de ster worden.))

"Er is flexibiliteit in een plantaardig dieet dat past bij de verschillende levensstijl van mensen, wat betekent dat de ene persoon geen dierlijke producten kan eten en een andere misschien nog wat eieren, gevogelte, vlees of zuivelproducten eten," zegt Michalczyk. "Deze twee enigszins verschillende neemt het dieet nog steeds benadrukt op plantaardige voedingsmiddelen, terwijl ze dierlijke producten en bewerkte items in het algemeen minimaliseren."Ze beveelt ook degenen aan die voor het eerst plantaardig eten proberen om klein te beginnen; het hoeft geen overnachting te zijn. "Oefen met het eten van minder vlees, het opnemen van meer plantaardige bronnen van eiwitten en groenten, en bouw vanaf daar", zegt ze.

Zelfs als je je dieet slechts een deel van de week aanpast, zul je niet alleen je lichaam een ​​plezier doen, je zult ook de planeet verbeteren.

Dit is de reden waarom plantaardig eten hier is om te blijven, niet alleen een trend. Plus, fouten om te vermijden bij het eten van plantaardig gebaseerd.