Deze plankreeks werkt elke hoek van je kern in minder dan 10 minuten

Elke maand neemt een nieuwe trainer ons mee door vier van de beste trainingen die ze in hun achterzak hebben. Volg wekelijks mee voor nieuwe manieren om het met ons uit te zweten. Alles zien

De volgende keer dat u in minder dan 10 minuten een kerntraining wilt breken, is deze reeks bewegingen de beste keuze. Hoewel dat niet genoeg tijd lijkt, bevat Solidcore Trian Triana Brown een heleboel brand in de Quickie Plank -training.

Gedurende de plankreeks doe je een handvol verschillende oefeningen om je buikspieren te versterken. Er is het leger kruipen, plankverlenging, plankcrisis, zijplank met rotatie en rechte arm crunch. "Je kunt dit toevoegen aan een lagere body -training, een bovenlichaamstraining, of je kunt het op zichzelf doen", zegt Brown.

Hoewel deze training schuifregelaars gebruikt om de oefeningen nog uitdagender te maken, heb je ze niet nodig om de klus te klaren. Brown beveelt aan om andere dingen te gebruiken die je al in huis hebt. "Als je er geen hebt, kun je altijd wat handdoeken of een papieren bord gebruiken," zegt Brown. Je kunt zelfs een paar gezellige sokken aantrekken die gemakkelijk op de vloer glijden.

---

Experts in dit artikel

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, NASM-gecertificeerde fitnesstrainer en directeur van Talent & Product Development bij Solidcore.

---

De beste plankserie -training om thuis te proberen

1. Leger kruipen

1. Leg de schuifregelaars op de bodem van je voeten en ga in een lage plankpositie.
2. Loop uw ellebogen op uw mat terwijl u uw lichaam stabiel houdt.
3. Loop uw ellebogen terug naar uw mat naar uw startpositie.
4. Voer de oefening één minuut uit.

2. Plankverlenging

1. Leg je knieën op de bodem van je schuifregelaars en je ellebogen direct onder je schouders.
2. Rock je schouders terug achter je ellebogen, schuif je onderlichaam terug.
3. Knijp uw buikspieren om naar voren te glijden en uw ellebogen terug te vallen.
4. Voer de oefening één minuut uit.

3. Plank crunch

1. Ga in een hoge plankpositie met uw tenen op de schuifregelaars en uw handen direct onder uw schouders.
2. Strek uw buikspieren op en buig uw knieën op uw borst.
3. Weersta zich langzaam terug naar uw plankpositie.
4. Voer de oefening één minuut uit.

4. Zijplank met rotatie

1. Ga in een zijplankpositie met uw voeten gestapeld of gespreid, en uw elleboog direct onder uw schouder.
2. Bereik uw andere hand naar het plafond, til uw heupen hoger op en draai vervolgens uw hand onder uw lichaam.
3. Open terug naar uw startpositie en herhaal.
4. Voer de oefening uit gedurende een minuut uit en herhaal het dan een minuut aan de andere kant.

5. Rechte arm crunch

1. Ga op je rug liggen met je benen en armen uitgestrekt tot het plafond. Je voeten moeten over je heupen zijn en je handen moeten over je schouders zijn.
2. Crunch je bovenlichaam terwijl je je handen en voeten laat zakken.
3. Beweeg je benen over de grond en breng je armen een paar centimeter boven de grond op je zijde.
4. Houd vast, ga dan langzaam terug naar uw startpositie.
5. De uitdaging aan het toevoegen van een schaar, armpulsen of flutter -trappen.
6. Voer de oefening twee minuten uit.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.