Dit is uw stapsgewijze handleiding om eindelijk pull-ups te veroveren

Pull-ups zijn een van die oefeningen die je meteen een badass laten voelen, of je nu een geweldige vertegenwoordiger of 10 kunt doen. Maar we zouden liegen als we zeiden dat ze gemakkelijk te nagelen waren. Als je klaar bent voor een uitdaging en klaar bent om te leren hoe je pull-ups kunt doen, hebben we het spelplan rechtstreeks van gecertificeerde trainers.

Hoe je begint te trainen om pull-ups te doen

Een reden waarom pull-ups zo uitdagend zijn: ze werken alle belangrijke spieren in je bovenlichaam-je latten, vallen, rhomboids, achterste deltoïde (de achterkant van je schouder), en biceps-dus je moet ervoor zorgen dat ze ' zijn allemaal sterk om ze uit te schakelen.

• Cass Olholm, Cass Olholm is de maker van de kracht met hoge intensiteit met CASS-programma op de Sweat-app en de mede-oprichter van de Ground Australia
• Kayla Itsines, trainer en mede-oprichter van het zweet

"De beste plek om te beginnen als het gaat om het doen van een pull-up is om je algehele bovenlichaamsterkte te verhogen" Kayla. Itsines beveelt aan het toevoegen van bovenlichaam-trekbewegingen-achtige gebogen rijen, zittende rijen, omgekeerde rijen, lat pulldowns en omgekeerde flys-inso je trainingsroutine twee keer per week om te beginnen om te beginnen om te beginnen.

Naast het toevoegen van trekbewegingen aan uw routine, beveelt ze aan om de stabiliserende spieren rond uw schouders en bovenrug te versterken met oefeningen zoals triceps-dips om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en letsel te voorkomen.

Cass Olholm, niveau I gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach in Australië, maker van het High Intensity Strength Program op de Sweat-app is het eens met Itsines, en beveelt ook aan functionele bewegingen en hoge intensiteitsoefeningen aan uw trainingsroutine toe te voegen. Naast gebogen rijen en zittende rijen, daagt Olholm mensen graag uit met ringrijen. En afhankelijk van uw vermogen en krachtniveau, beveelt ze aan om weerstandsband-ondersteunde pull-ups aan uw routine toe te voegen.

Pull-up progressies

Zodra u consequent aan uw bovenlichaamsterkte hebt gewerkt, kunt u beginnen met het beoefenen van daadwerkelijke pull-ups. Itisines heeft een eenvoudige driestaps progressie die u kunt volgen als u klaar bent om uw eerste pull-up te doen of het aantal herhalingen te vergroten dat u kunt doen.

Stap 1: Hang aan een bar

"Begin met het doorbrengen van tijd aan het hangen aan een pull-up bar", zegt Itsines. Tien-seconden bezit voor drie rondes is een geweldig startpunt.

Stap 2: Houd jezelf in de bovenste positie van de pull-up

Zodra je je comfortabel aan de bar hangt, zegt Itsines om jezelf in de bovenste positie van de pull-up te houden, met je kin over de balk gedurende 10 seconden. "Als dit eenmaal haalbaar aanvoelt, kun je het door elkaar halen met vasthouden aan de bovenkant, het midden en de bodem gedurende 10 seconden elk."Als 10 seconden te lang lijkt, kun je altijd verminderen hoe lang je elke positie vasthoudt, omdat het hoofddoel is om je kracht te vergroten in elk deel van de pull-up.

Stap 3: Begin met excentrieke pull-ups

Naarmate de eerste twee stappen voor u gemakkelijker worden om te doen, zegt Itsines om excentrieke pull-ups aan de mix toe te voegen. Begin door jezelf op de bovenste positie te houden, met je kin over de balk, en zat dan langzaam zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Zodra je dit hebt genageld, moet je klaar zijn voor de standaard pull-up met een weerstandsband voor ondersteuning of alleen met je lichaamsgewicht.

Hoe lang het duurt om te beginnen met het doen van pull-ups

Als je bij jezelf denkt: "Oké, ik stop al dit werk, maar wanneer ga ik resultaten zien?" we begrijpen het. Zoals de meeste dingen in de wereld van fitness, is er geen one-size-fits-all antwoorden, en volgens Itsines draait het allemaal om consistentie. Om nog maar te zwijgen. Als u bijvoorbeeld nieuw bent in krachttraining, zal dit meer dan waarschijnlijk meer dan vier weken duren om resultaten te zien versus iemand die al een paar jaar krachttraining is.

"Als je de moeite neemt om elke week te verschijnen en je bovenste body-krachtsessies te voltooien en jezelf te pushen om vooruitgang te boeken, dan kun je na vijf tot zes weken verbeteringen in je kracht opmerken", zegt Itsines.

Klaar om uw bovenlichaam te versterken? Probeer deze training van 25 minuten:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.