Dit is wat u moet eten na een training voor optimaal herstel

Als het gaat om koolhydraten, zegt ze dat het belangrijk is om te gaan voor hoogwaardige met een robuust voedingsprofiel. "Zoete aardappelen zijn een goede keuze vanwege de voedingsdichtheid en hoge koolhydraatkwaliteit, volkoren toast met pindakaas en banaan is ook goed, of yoghurt met noten en fruit", zegt Dr. Sacheck. De sleutel is dat je iets hebt dat je kunt opbergen in je sporttas-achtige een voedingsstang, sandwich met pindakaas of eiwitpoeder. Anders gaat dat herstelvenster sluiten.

Wanneer de maaltijd rond rolt-of het is ontbijt of diner-DR. Sacheck zegt dat eiwitten en koolhydraten opnieuw een hoofdrol moeten spelen, met steun van groenten. "Een mager vlees of tofu, rijst en groenten zouden een geweldige maaltijd zijn om te hebben" lichaam langer dan 24 uur om te herstellen.

Na het doden van je training verdient je lichaam het om wat liefde te worden getoond. Op die manier is het klaar om het te doen alle opnieuw.

Top 3 voedselsoorten om te eten na een training

Nogmaals, eiwitten en koolhydraten zijn het belangrijkste om na de training te consumeren. Gonzalez merkt echter op dat uw beste voedingsplan na de oefening op u en uw doelen moet worden aangepast. Dus, het hebben van een coach of expert om u te begeleiden met de juiste strategie is nuttig. Over het algemeen zijn hier echter drie geweldige hersteltypen na de oefening.

1. Lean eiwitbronnen

Voorbeelden: Eiwitpoeders, eieren, yoghurt, cottage cheese, zalm, gras gevoed rundvlees, kip

"Lanke eiwitbronnen bevatten aminozuren die u helpen om beschadigd spierweefsel te herbouwen en te repareren," zegt Gonzalez. “Deze aminozuren kunnen ook helpen om nieuw spierweefsel te bouwen en een positieve eiwitbalans te creëren. In het algemeen is aangetoond dat 20-40 g eiwit na de training het herstel verbetert.”

2. Fruit en groenten

Voorbeelden: bessen, appels, bananen, kiwi, avocados, zoete aardappelen, butternut squash

"Oefening kan je spierglycogeenwinkels uitputten, wat belangrijk is voor oefening met hoge intensiteit," zegt Gonzalez. Verder voegt hij eraan toe, leidt oefening ook tot water- en elektrolytverlies dat uitdroging en krampen kan veroorzaken. Daarom beveelt hij fruit en groenten aan, die water en elektrolyten bevatten, als een voedseltype na de training dat ook voldoende koolhydraten, antioxidanten, vezels en andere belangrijke vitamines en mineralen biedt.

3. Volle granen en peulvruchten

Voorbeelden: Bruine rijst, volkoren pasta, quinoa, haver, bonen, linzen, pinda's

"Niet-verwerkte volle granen en peulvruchten bieden een natuurlijke bron van koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen," zegt Gonzalez. “Deze voedingsstoffen zullen niet alleen helpen bij het aanvullen van glycogene winkels en helpen spierschade te herstellen, maar ze verminderen ook het risico op ziektekosten, stimuleren de gezondheid van het hart en verbeteren de spijsvertering.”

5 Ideeën na de workout maaltijd

Hoewel er letterlijk zoveel geweldige opties voor maaltijd na de training zijn, merkt Gonzalez op dat het belangrijk is om te kiezen voor degenen die bevorderlijk zijn voor u en uw doelen. En, waar mogelijk, voegt hij eraan toe, kiest hij voor hele, biologische voedingsmiddelen die niet worden verwerkt of minimaal verwerkt. Om uw creatieve sappen te laten stromen, zijn hier enkele ideeën na de workout om toe te voegen aan uw rotatie.

Eiwitshake en een banaan

Als je tijd hebt ingedrukt, is een eiwitshake absoluut de manier om te gaan voor een snack na de training die je kunt pakken en gaan. "Je krijgt het eiwit van de shake plus een kleine hydratatieboost als je water of melk in je shake gebruikt," zegt Gonzalez. “De banaan is om te helpen bij het aanvullen van die glycogeenwinkels terwijl ze ook in sommige elektrolyten sluipen.”

Yoghurt met bessen en granola

Op dagen dat je niet in de stemming bent voor iets zwaarden (zoals, laten we zeggen, na een lange ochtendrun), zal yoghurt bedekt met bessen en granola het doen en de voordelen van een high-eiwit plus koolhydraten maaltijd bieden. "Yoghurt bevat veel eiwitten en bevat ook probiotica om te helpen met de darmgezondheid," zegt Gonzalez. “Bessen bieden een matige hoeveelheid koolhydraten samen met veel antioxidanten. Ten slotte biedt de granola wat koolhydraten en vezels om te helpen met glycogeenaanvullen en spijsvertering.”

Zalm met zoete aardappelen

Als je meer een late middagtrainingstype bent, is zalm met zoete aardappelen voor het avondeten een snel en gemakkelijk diner met twee ingrediënten om samen te stellen en biedt de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft na de training. De zalm, zegt Gonzalez, heeft veel eiwitten en gezonde omega-3's, terwijl de zoete aardappelen helpen om glycogeenwinkels aan te vullen, omdat ze veel koolhydraten en vezelrijke.

Ei en groente -omelet met avocado toast

Een ei en groente -omelet met een kant van avocado toast is een geweldige manier om de dag na een ochtendtraining af te trappen. Eieren hebben veel eiwitten en boordevol essentiële voedingsstoffen, zegt Gonzalez. Het toevoegen van sommige groenten biedt extra vitamines en mineralen die helpen bij het herstelproces. Bovendien voegt hij eraan toe, de avocado -toast levert vezels, gezond vet en koolhydraten.

Rijstwafels, appel en pindakaas

Dit is weer een lichte maaltijdoptie na de training die gemakkelijk is om in uw keuken te blijven staan. "De rijstcake is een goede basis zonder vet en heel weinig eiwit, maar een matige koolhydratenbron," zegt Gonzalez. “De pindakaas brengt een klein beetje van alles binnen met een goede hoeveelheid koolhydraten, hoog eiwitten en wat vet. Rond het af met een appel en je krijgt je vezel, meer koolhydraten en enkele andere belangrijke voedingsstoffen.”

Dit is hoe lang je moet wachten om te eten na een training

Het antwoord op de laatste vraag is 30 minuten, volgens DR. Sacheck. Dus waarom * precies * zegt ze dat een half uur het cruciale venster is om na de training te eten? Hier, dr. Sacheck legt uit wat er met je lichaam gebeurt na een training die 30 minuten een cruciaal venster maakt om te eten.

Je spieren zijn klaar voor groei of verval

"Je spier is gemaakt van eiwitten die constant afbreekt en aanvult", dr. Sacheck zegt, eraan toevoegend dat het een proces is met de naam "Eiwitomzet."

"Spieren breken het eiwit constant in het aminozuur af en synthetiseren die spier vervolgens voor een groei- of atrofie -fase", zegt DR. Sacheck. "De sleutel na lichaamsbeweging is om die stimulus te behouden die schadelijk kan zijn. Er is een enorme stimulans voor groei omdat je weet dat je sterker kunt worden, maar die uitsplitsing gebeurt ook. En dit is waar voeding je echt kan stimuleren over de vervalfase."

Met andere woorden: je hebt zojuist je spieren gestimuleerd, wat leidt tot spierafbraak. De vraag hoe goed je spieren gaan herstellen, heeft veel te maken met wat je gaat eten. "Zelfs als je Pilates of een andere training doet waar je geen spiergroei probeert te krijgen, spieren gezondheid is nog steeds belangrijk, "Dr. Zegt Sacheck.

Er is een kritisch venster waar uw spieren zijn voorbereid op herstel

De 30 minuten nadat je sporten is cruciaal om wat voedingsstoffen in je lichaam te krijgen om je spieren te helpen sterker te herstellen, zelfs als je geen eetlust hebt. "Je spieren hebben receptoren die zich gedragen als kleine pac-man soorten". Sacheck. "Ze zuigen de voedingsstoffen heel snel op om aan te vullen wat verloren is gegaan. Als je langer dan 30 minuten wacht, zijn ze minder klaar om op te pakken wat je eet. Daarom is het echt een kritisch venster."

Zelfs 200 calorieën krijgen zal voldoende zijn om te helpen met de resynthese. "Dan kun je naar huis gaan en een lekkere gezonde maaltijd hebben", zegt Dr. Sacheck.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.