Pickleball -verwondingen exploderen samen met de sport zelf. Hier is hoe u uit het kantoor van de dokter kunt blijven

Carmen Van Rensburg, een trainingsfysioloog en consultant van Facialteam, beveelt een warming-up van vijf tot 10 minuten aan voordat hij de rechtbank raakt. Denk na: een beetje licht joggen om je bloed te laten pompen en strekt zich vervolgens uit voor alle grote spiergroepen die je zult gebruiken-de kalveren, quads, hamstrings, binnenste dijen, onderrug, schouders, ellebogen en polsen.

Dan, na een wedstrijd: "Vergeet niet af te koelen, met enkele minuten wandelen en strekken," voegt Van Rensburg toe. Ze beveelt ook aan om veel water te drinken, frequente pauzes te nemen, jezelf te pacen en gezonde snacks voor en na te streven.

Buchanan beveelt ook aan om uw deelname op te ruimen met een medische zorgverlener. Een beoordeling van fysiotherapie kan uw startflexibiliteit, balans en kracht bepalen en oefeningen zoals squats, planken en push-ups voorschrijven om uw stabiliteit te vergroten.

Pickleball elleboog

Het meest voorkomende overmatig letsel in het bovenlichaam staat vooral bekend als tenniselleboog of de elleboog van de golfer: de irritatie van een of beide pezen in de buurt van de elleboog. "Backhanding kan het buitenste deel van de elleboog verergeren en ontstekingen veroorzaken of, in sommige gevallen, microtears van pezen," zegt Buchanan.

Johnson beveelt een eenvoudig stuk aan om uw elleboog veilig te houden. Houd een arm voor je uit op schouderhoogte, dus deze is parallel aan de grond en maak een vuist. Trek de vuist voorzichtig met de andere hand met de vuist terwijl je de arm op schouderhoogte houdt. Open vervolgens de hand zodat je vingers omhoog wijzen (alsof je iemand zegt te stoppen), en trek, met de andere hand, voorzichtig de vingers terug.

Om uw pezen te versterken en toekomstig letsel te voorkomen, beveelt Buchanan ook aan polskrullen toe te voegen. Houd een lichte halter of waterfles in één hand vast en leg uw arm op een plat oppervlak, palm omhoog. Til de fles op met uw pols en laat langzaam zakken. Herhaal met je palm naar beneden.

Kniespanningen

Draaien in pickleball kan leiden tot verwondingen aan de meniscus of de ligamenten in de knie, of algemene verergering in het gewricht, zegt Buchanan. Om de knie te stabiliseren, voert u 10 tot 15 been -extensies uit als onderdeel van uw reguliere trainingsroutine. Leg in een stoel met voeten op de vloer een been voor je recht, pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Schakel benen over.

Plantaire fasciitis

Het meest voorkomende letsel in het onderlichaam is plantaire fasciitis, een ontsteking van het weefsel dat de botten in de voet verbindt. "Asfaltoppervlakken, het meest voorkomende oppervlak voor pickleball -rechtbanken, zijn moeilijk op het lichaam", legt Johnson uit. “Een speler moet goede schoenen dragen, speciaal ontworpen voor laterale bewegingen, zoals een gerechtsschoen.”Het uitrekken voor en na het spelen kan ook op de lange termijn helpen deze toestand te verlichten.

Als de bodems van je voeten na je spel pijn doen, doe dan wat strekken, neem dan een plaats en verhef je getroffen voet (of voeten). Verwijder je schoenen en breng het ijs aan, vijf minuten op, vijf minuten vrij, gedurende 20 minuten. U kunt ook profiteren van het dragen van een voetcompressiehuls of wrap.

Achilles peesonitis

High-impact bewegingen zoals springen op het veld kunnen je achillespees langs de achterkant van je kalf verergeren. Om letsel te voorkomen, je spieren te versterken en te herstellen van een spanning, voert het kalfsverhogingen uit voor en na het spelen. Met je voeten schouderbreedte uit elkaar, rij je op je tenen en zakken ze langzaam gedurende twee tot drie seconden. Herhaal 10 tot 15 keer.

Schouderblessures

Het reiken van boven het hoofd om de bal te raken kan onze schouderspieren irriteren zoals de rotatormanchet, wat kan leiden tot schade of peesonitis, legt Buchanan uit. Hij beveelt aan om een ​​paar keer per dag een "deuropening" uit te voeren. Ga in een open deur staan ​​met armen aan elke kant van het frame. Houd je handen op of onder de schouderhoogte en leun naar voren tot je een licht stretch voelt. Houd 10 seconden vast.

Hoe de meest voorkomende acute pickleball -verwondingen te voorkomen

Valse

De meest voorkomende oorzaak van blessures die Johnson ziet, zijn valpartijen die plaatsvinden wanneer een speler achteruit gaat om een ​​lob terug te geven (een bal raakt hoog over het hoofd van een speler). Als een speler beperkte racket sport-ervaring heeft en veel pickleball-spelers, weten ze niet hoe ze veilig terug moeten keren om het schot op te halen. In plaats van hun lichamen zo te draaien zodat ze loodrecht op het net staan ​​en een laterale beweging gebruiken om veilig naar het schot te gaan, "backpedal", wat betekent dat hun lichamen naar voren blijven staan ​​terwijl hun voeten achteruit schuifelen. Met hun hoofd op zoek naar de bal, is het gemakkelijk om een ​​hiel en trip te vangen. "Dit veroorzaakt vaak pols- of hoofdletsels", legt ze uit.

Dit kan worden vermeden door een voetenwerk te leren, Johnson noemt 'de deur openen."De eerste zet die iemand moet maken wanneer een lob over zijn hoofd wordt geraakt, is om op één voet te draaien, het lichaam draaien zodat je loodrecht op het net bent.

Slips en botsingen

Een nat of zandig hof kan een glad oppervlak creëren, waarbij spelers uit balans worden gebracht. Untiedige schoenveters zijn ook een gevaar op of buiten de rechtbank. Zorg ervoor dat u het hof vrijmaakt van alle puin- en zwerfballen-voordat u elk punt begint.

Dubble -spelers hebben de extra moeite om in overleg met een partner te werken. Houd te allen tijde een oog of oor op de verblijfplaats van uw partner en vermeld uw bedoelingen wanneer u van positie wisselt om een ​​bal te achtervolgen. Roepen "Switch!"Of" Ik heb het!"Kan mid-point botsingen vermijden (en zorgt voor een soepeler spel).

Enkelverstuikingen

Stops en starts, korte runs en snelle pivots kunnen leiden tot enkelverstuikingen, vertelt Buchanan ons. Om je enkelspieren te versterken, beveelt hij aan om een ​​mobiliteitsoefening uit te voeren die bekend staat als het "enkelalfabet": beschouw je tenen als een potlood en volg de letters van het alfabet in de lucht.

Voor milde, lage graad verstuikingen of spanningen, schrijft Buchanan R voor.I.C.E.: laat het gebied rusten, ijs, comprimeren met elastische wrap om zwelling te voorkomen en je enkel te verheffen om de zwelling te beperken. "Als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, is het tijd om binnen te komen en behandeling te krijgen omdat je niet te lang inactief wilt blijven", voegt hij eraan toe.

Buchanan benadrukt ook het belang van goed schoeisel: “Schoenen die stabiliteit bieden, kunnen de kans om een ​​enkel te verbieden verminderen.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.