Deze hardcore beentraining is een Wereldbekerkampioen waard-en laat je onderlichaam branden

Bulgaarse split squat

"Deze oefening is een onbalansvernietiger", zegt McKinney. "We willen dat onze beide benen gelijk worden ontwikkeld en het toevoegen van [deze beweging] zal je balans en stabiliteit tussen je twee benen geven."Deze beweging kan worden gedaan gewogen of ongewogen, maar als het je eerste keer is, je bent waarschijnlijk beter af te beginnen met lichaamsgewicht. Ga voor een bank of doos staan, plaats een voet achter je bovenop het oppervlak en de andere ver genoeg voor je om een ​​uitval te doen. Probeer het bovenste deel van uw voet plat op de doos te krijgen, of leg gewoon uw tenen erop. Zet je kern schrap en buig je voorpoot, streeft ernaar om je heup vouwniveau met je knie te krijgen zonder je borst te laten vallen. Zodra uw heupplooire gelijk is geworden met uw knie, drukt u in uw voorste voet en strekt u uw been terug naar een staande positie.

Deadlifts

"Net zoals we het hebben over evenwicht tussen benen, is het van vitaal belang om evenwicht te hebben tussen onze quads en hamstrings," zegt McKinney. "Alle onevenwichtigheden daar kunnen leiden tot verwondingen op de weg."Ze zegt dat het toevoegen van deadlifts aan je training je helpt om de achterkant van je benen te definiëren, de" hangende hammy "te krijgen die je op de meeste voetballers zult zien."Pak een gewicht (begin licht als dit je eerste keer is bij de deadlift rodeo) en sta recht met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je greep op de balk iets breder dan schouderbreedte. Betrek je lats door te doen alsof je stukjes papier in je oksels houdt en houd je voeten plat terwijl je je heupen naar achteren duwt en de balk dicht bij je lichaam houdt. Blijf afdalen totdat de balk net voorbij je knieën reikt om je wervelkolom recht te houden, repareer je blik ongeveer vijf voet voor je. Knijp dan in je bilspieren, drijf je voeten in de grond en sta hoog.

Box Step-Ups

Box Step Ups zijn geweldig voor het opbouwen van balans tussen uw benen en quadricep -ontwikkeling. "Deze zijn ook geweldig in het bouwen van explosieve kracht, vergelijkbaar met wat we zouden bereiken met sprints," zegt ze. Plaats uw voet plat op een doos en zet uw kern schrap terwijl u uw gewicht naar dat been schakelt terwijl uw andere been van de vloer komt. Laat uw werkende been zich volledig uitstrekken door uw bilspieren zo hard mogelijk te knijpen als u opstaat. Je borst hoog houden, daal af met controle-try die twee seconden duurt terwijl je je niet-werkende been terugbrengt. "Het doel hier is om je werkende been daadwerkelijk al het werk te laten doen, dus dat betekent zo weinig mogelijk afzetten van het niet-werkende been," voegt McKinney toe.

Brede sprongen

"Power is alles", zegt McKinney. "Om spieren op te bouwen, en dus spierdikte in onze dijen, moeten we doorgaan met het leggen van explosieve bewegingen in ons trainingsregime."Met je voeten schouderbreedte uit elkaar, haal je je armen omhoog boven het hoofd en duw je je heupen naar achteren, drijf je armen naar beneden en explodeert naar voren in een snelle opeenvolgende beweging. Zorg ervoor dat je landen met je benen gebogen om de impact te absorberen (en vermijd je knieën te kwetsen). Laat je momentum cary je aanvullen, reset dan en probeer nog meer grond te dekken op je volgende sprong.

Back-geladen kalfsverhogingen

"Het trainen van uw onderbenen is net zo belangrijk als het trainen van uw bovenbenen.'Zegt McKinney. "Om het uiterlijk van die voetballerpoten te voltooien, moeten we ervoor zorgen dat kalveren van plan zijn."Plaats een squat -balk over je rug, op dezelfde manier als je zou doen voor een squat. Schak je in een schouderbreedte houding aan en haal je hielen van de grond uit met controle, knijpt je kalveren zoveel mogelijk, zodat alleen de bal van je voet de grond raakt. Pauzeer een seconde bovenaan en breng dan langzaam je hielen terug naar de grond.

Schaatsers

Skaters gaan allemaal over explosieve, laterale beweging- wat betekent dat ze veel balans nodig hebben. Ze helpen bij het definiëren van de mediale en laterale stabilisatoren in onze benen (lees: de spieren die je knie op zijn plaats houden) en je buitenste heupen opbranden-zo in principe, je hele onderlichaam zal branden. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar, een lichte bocht in je heupen en je gewicht op de ballen van je voeten. Leun in je linkerbeen en duw van je linkerbeen om je momentum te laten dragen om op je rechterbeen te landen. Herhaal en ga naar links. "Het doel is om dit momentum te handhaven en heen en weer te stuiteren terwijl je met elke hop zoveel grond bestrijkt", zegt McKinney.

Sprints van 10 meter

"Voetbalspelers zijn explosief en als je dit wilt bereiken, wil je sprints in je training opnemen", zegt McKinney. Ze zegt dat sprints je onderlichaam een ​​gespierde dikte geven, omdat ze zoveel spiervezels werken om je lichaam in beweging te krijgen. "Dit kan je benen aanvankelijk afslanken, maar op de lange termijn, naarmate de spieren groeien, zul je een aantal serieuze en grote beenwinst opmerken."Zet markeringen 10 meter uit elkaar, duw de ballen van je voeten van het startpunt af en vertraag niet totdat je voorbij het doel bent. Loop vervolgens terug naar het startpunt en herhaal.

Circuitvoorbeelden:

Circuit 1

Terug squat x 15

Brede sprong x 10

Bulgaarse split squat x 10 elk been

Kalf verhoogt x 25

Voltooi drie rondes en rust als dat nodig is.

Circuit 2

Deadlifts x 15

Box Step Ups x 10 elk been

Skaters x 20 elk been

Sprint 40 yards

Voltooi drie rondes en rust als dat nodig is.

Denk dat je de FBI -fitnesstest zou kunnen doorstaan? Probeer het eens. En waarom de 5/3/1 techniek de slimste, veiligste manieren is om in gewicht omhoog te gaan.