Deze oefening kan * en * je hamstrings tegelijkertijd versterken

Hoe verhoudt excentrieke training zich tot statisch strekken?

Als we onze flexibiliteit willen vergroten, komen de meesten van ons gewoon in een positie die de spier verlengt, houd dat dan vast. Dit wordt een statisch stuk genoemd. Er is geen actieve samentrekking in de spier-het is een passieve wacht. Maar denk aan je dagelijkse leven: een pose vasthouden op die manier vindt zelden plaats tijdens daadwerkelijke dagelijkse bewegingen en functies.

Dat kan helpen verklaren waarom niet is gevonden dat statisch strekken is gevonden om verwondingen of letselrisico's te verminderen. Ter vergelijking: excentrische hamstring -training wordt beschouwd als de gouden standaard voor het verminderen van hamstringletsels, waardoor uw risico met maar liefst 65 procent wordt verlaagd!

"In sommige onderzoeken is ook excentriek aangetoond om robuuste remodellering-of genezing van gewonde spieren of pees te bevorderen," voegt DR toe. Kinslow. “Dit maakt hen een belangrijk onderdeel van het volledig rehabiliteren van een gewonde hamstring.”

Waarom atleten erbij zweren

Hoewel excentrieke hamstring -training tegenwoordig steeds vaker voorkomt in de algemene bevolking, is het al vele jaren een standvastige atletische en sporttrainingsprogramma's, volgens Gerry Defilippo, een kracht- en sportprestatiecoach die Challenger Strength in Wayne, New Jersey bezit in Wayne, New Jersey.

"Er zijn drie verschillende lenzen waar je een excentrieke training door kunt zien", zegt hij. De eerste: “Langzame en gerichte sets kunnen de totale tijd onder spanning verhogen, wat leidt tot hypertrofie (grotere spiergrootte)."De tweede:" Dynamische motorregeling verbetert de beweging door een volledig bewegingsbereik."En ten slotte verhoogt excentrieke training de stabiliteit" door het vermogen van het lichaam te verbeteren om de krachten te behandelen die erop zijn geladen.”

Met andere woorden, excentrieke training verhoogt de spiergrootte, omdat de spieren voor meer tijd werken tijdens de oefening, de bewegingscontrole verbetert omdat u door een groter bewegingsbereik werkt, En moedigt stabiliteit aan omdat u tegelijkertijd sterker wordt!

Hoe u excentrieke hamstring -training kunt opnemen in uw trainingen

Net als elke andere oefening moet excentrieke hamstringtraining methodisch zijn en progressief start met lagere intensiteitstraining en doorgaan naar hogere intensiteit, omdat u het kunt verdragen.

Met dat in gedachten klimt dit plan op drie niveaus veilig en effectief de ladder op. Binnen elke oefening, ga niet naar het volgende niveau totdat je drie sets van 10 herhalingen comfortabel en zonder pijn kunt voltooien.

1. Beginner: hamstringschuifregelaars

Liggend op je rug met de knieën gebogen, werkt deze oefening je hamstrings terwijl je je hakken uit en weg van het lichaam schuift, en dan weer naar binnen. (Als u geen zweefvliegtuigen heeft, kunt u papieren borden gebruiken of sokken dragen.))

Aangezien dit misschien je eerste introductie is tot hamstring -excentrieke training en de toegenomen eis die het op de spiergroep plaatst, is het verstandig om methodisch te zijn. Daarom zijn er zes progressies die u kunt volgen om de beweging langzaam te bevorderen.

1. Met je kont op de vloer, glijden beide voeten tegelijkertijd naar buiten en terug.
2. Met je kont naar beneden glijdt een voet naar buiten en terug. Herhaal na 10 herhalingen op het andere been.
3. Met je kont in de lucht, waardoor een rechte lijn van je schouders tot knieën wordt gecreëerd, glijden beide voeten eruit. Breng vervolgens de kont naar beneden voor de voeten om terug te glijden naar de startpositie.
4. Met je kont omhoog glijdt een voet eruit. Breng vervolgens de kont naar beneden om hem terug te schuiven naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
5. Met je kont omhoog glijden beide voeten eruit en terug naar de startpositie.
6. Met je kont omhoog glijdt één voet naar buiten en terug naar de startpositie voor 10 herhalingen. Herhaal op het andere been.

2. Tussenliggende: Dumbbell Roemeense deadlift

Deze klassieke sterkte-trainingsbeweging verlaagt een barbell op de vloer door te buigen op de heupen met een platte rug en licht gebogen knieën, terwijl de balk dicht bij je schenen houdt. Neem vijf seconden voor een gecontroleerde afdaling (bar die naar beneden reist) en doe dan een snelle beklimming (bar reist omhoog).

Er zijn drie progressies voor deze oefening:

1. Gebruik de balk zonder gewichten.
2. Voeg vijf pond gewichten toe aan elke kant van de balk.
3. Als u meer gewicht toevoegt in stappen van vijf pond, gaat u verder naar 25 pond aan elke kant.

3. Geavanceerd: Noordse hamstring -krul

Op je knieën staan ​​met je kalveren ingeklemd onder iets stabiel (de video hieronder gebruikt een Smith -machine, maar hetzelfde kan worden bereikt met een op zichzelf staande barbell geladen met 45 pond aan elke kant), strek je uit op de knieën om je lichaam naar het te laten zakken grond. Vang jezelf met je handen en duw terug naar de startpositie.

Er zijn hier ook drie progressies:

1. Neem drie seconden om naar de vloer te dalen.
2. Neem vijf seconden om naar de vloer te dalen.
3. Duurt het zo lang mogelijk om naar de vloer af te dalen (op voorwaarde dat deze groter is dan vijf seconden, of koers).

Zodra u de uiteindelijke progressie kunt voltooien, is het behouden van deze als een normaal deel van uw onderhoudsroutine een geweldige manier om bij te houden en voort te bouwen op alle vooruitgang die u hebt geboekt die u hebt geboekt. Je hamstrings, je lichaam en je beweging zullen je bedanken!

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.