Deze beginnerskettlebell -workout breekt de basisprincipes van het bouwen van kracht en uithoudingsvermogen af

Dat gezegd hebbende, je bent klaar om in te springen naar Sweeney's full-body Beginner Kettlebell-training. Pak een handdoek en je flessen-let's slingeren.

30 minuten durende beginners Kettlebell-training voor kracht en uithoudingsvermogen

"Deze 30 minuten durende beginnerstraining zal gericht zijn op het opbouwen van kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen door drie basiskettlebell-oefeningen", zegt Sweeney. Deze training omvat een warming-up, een krachttrainingsset, een 15 minuten durende "elke minuut op de minuut" (EMOM) training en een schuimrol afkoel. Dus maak je geen zorgen: Sweeney zal van begin tot eind bij je zijn.

Opwarmen (3 minuten)

Bovenlichaam

1. Armloos gebed: Kom in de pose van het kind en buig je ellebogen, breng je handpalmen zo dicht mogelijk bij je schouderbladen. Houd het stuk 30 seconden vast.

2. Armen gekruist achter de rug: Breng je linkerpalm langs je zij, palm naar achteren gericht. Buig je elleboog en begin je palm zo ver mogelijk op je rug te schuiven zonder je nek te spannen. Breng je rechterarm over je hand, buig de elleboog en probeer je rechterhand met je links te sluiten. Als je dat niet kunt nogal Reik, pak een handdoek om de opening te sluiten. Houd het stuk 15 seconden vast en wissel van kant.

3. Armkringen: Breng je armen langs je zijkanten en trek brede cirkels met je armen. Zorg ervoor dat je je cirkels omkeert als je halverwege bent. Voltooi in totaal 30 seconden.

Onderlichaam

1. Vlinder: Kom zitten en breng de zolen van je voeten samen, knieën uit elkaar. Vouw je bovenlichaam voorzichtig naar voren en houd 30 seconden vast.

2. Hamstring stretch: Nog steeds zitten, strek je benen uit voor je en vouw ze eroverheen terwijl je je rug zo recht als je kunt houdt. Buig uw knieën, indien nodig. Rust hier 30 seconden.

3. Volledige T hip rotatie: Kom staan ​​en vind een muur. Verplaats je gewicht op je linkervoet en breng je rechterbeen recht achter je terwijl je beide armen naar voren bereikt. Je zou moeten zijn. in een T -vorm. Breng uw rechterhand naar de achterkant van uw nek en leg uw linkerhand op de muur. Open je borst naar rechts, waardoor je borst, buikspieren, heupen en benen ook opengaat. Herhaal 15 seconden en wissel van kant.

Kracht (10 minuten)

Nu je bent opgewarmd, is het tijd voor wat tempo -krachttraining. "Tempo -training is een geweldige manier om kracht op te bouwen terwijl ze lichtere gewichten gebruiken", zegt Sweeney. "Het helpt je hele lichaam te stimuleren en zorgt ervoor dat je je concentreert op opzettelijke bewegingen."

1. Kettlebell goblet squats: Kies uw kettlebell en breng deze veilig op uw borst. Met je voeten breder dan je heupen en je tenen bleken te hurken en zorg ervoor dat je je knieën direct over je enkels bewaart. Duw door je hakken om terug te komen om te staan. Voor het tempo van deze beweging, laat het gedurende 3 tellingen zakken, houd de onderkant voor één, en kom dan staan ​​voordat je onmiddellijk je volgende vertegenwoordiger begint.

2. Kettlebell Palloff Press: Blijf staan ​​en houd je kettlebell op je borst. (Je kunt knielen met één voet naar voren als dat je helpt je onderrug stabiel te houden.) Verleng de kettlebell recht vooruit zonder je ellebogen te vergrendelen en breng ze vervolgens terug naar het midden. Het tempo gaat als volgt: twee tellingen terwijl je het gewicht van je borst duwt, twee tellingen komen terug in.

Voltooi 10 herhalingen van elke training per set en voer drie sets uit totaal uit. Tussen elke set, neem dezelfde hoeveelheid rust die je nodig had om de twee oefeningen te voltooien.

HIIT (15 minuten)

1. Burpees: Van staan, ga naar een squat, bewleeg je handen naar beneden met je heupen terwijl je je voorbereidt om terug in een plank te springen. Schiet je benen terug in een plant. Voltooi een push-up, een push-up van de plank, of blijf gewoon in plank voor een beat. Spring je voeten terug in je squat. Druk jezelf weer in een volledige squat -sprong met je armen boven je hoofd. Land zachtjes. Je kunt deze stap gemakkelijker maken door de bewegingen statisch te houden: stap je voeten voor één naar voren en druk gewoon door je hakken om te staan. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau.

2. Sit ups: Ga op de vloer liggen en buig je knieën. Plaats je handen zachtjes achter je nek. Betrek uw buikspieren om rechtop te zitten, terwijl uw voeten stevig op de grond worden geplant zoals u doet. Keer terug naar de vloer en voltooi 15 tot 30 herhalingen.

3. Kettlebell Swings: Grijp de kettlebells tussen je handen zodat deze direct onder je heupen zit. Knijp in je schouderbladen, breng je kern in en verzacht je knieën. Laat uw bilspieren terug naar de muur achter u zijn. Drijf je hakken in de grond en zwaai je heupen naar voren om de kettlebell naar schouderniveau te brengen. Je ellebogen zijn recht, maar niet overbelast, gedurende de hele beweging. Herhaal de beweging 15 tot 30 keer.

Voltooi elke oefening 40 seconden, waardoor ongeveer 20 seconden rust achterblijft voordat u de volgende oefening begint. Nadat je alle drie de oefeningen hebt voltooid, heb je net een ronde gedaan. Ga door met deze training voor in totaal vijf rondes.

Koel af (5 minuten)

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.