Deze pilates in het huis van de thuisbodem zal je benen * en * bilspieren in brand steken

Mensen hebben de neiging om Pilates -trainingen te associëren met een sterkere kern. Terwijl dat 100 procent is kern Van de fitnessmodaliteit kunnen bepaalde Pilates -oefeningen ook je onderlichaam versterken (Pilates zit vol met verrassende voordelen, jullie allemaal).

Om als bewijs te staan, loopt Solidcore -trainer Triana Brown, onze trainer van de maand, ons door een pilates onderste lichaamstraining die je quads, bilspieren, binnen- en buitenste dijen en hamstrings, recht met je kernspieren vuurt, samen met je kernspieren samen met je kernspieren, samen met je kernspieren, samen met je kernspieren, samen met je kernspieren, samen met je kernspieren samen met je kernspieren,. Om de ante te verhogen en weerstand toe te voegen aan de al Uitdagende been- en konttraining beveelt Brown aan dat u enkele schuifregelaars pakt (ook een handdoek werkt) als een snelle manier om uw spieren te laten trillen. Sliders brengen uw training naar het volgende niveau door instabiliteit te introduceren. Je bent gedwongen om je spieren te beheersen terwijl je werkt, zodat je niet naar de grond flopt.

Hete tip: het zal intens aanvoelen, maar haal diep adem en blijf doorgaan. "Duw door dat brandende gevoel", zegt Brown. "Het is een mentaal spel en je moet er zelf door praten."Vijftien minuten later zul je er sterker voor zijn. Blijf scrollen voor de volledige training.

Probeer deze Pilates onderlichaam training voor jezelf

Doe elk oefening elk twee minuten.

1. Plank om te snappen

Eerst dingen eerst, je moet opwarmen voordat je bij het onderlichaam komt, en planken helpen je kern, bilspieren, rugspieren en quads te vuren terwijl je je hamstrings verlengt.

Hoe je dat doet: Pak je schuifregelaars en plaats ze direct onder je voeten in een plankpositie, handen direct onder je schouders. Strek uw buikspieren op en til uw heupen op naar het plafond, en laat het dan langzaam zakken zodat uw heupen in lijn zijn met uw schouders. Knijp de hele tijd in je buikspieren en zorg ervoor dat er geen spanning in de onderrug is. Pauzeer voor meer een uitdaging in de plankpositie en kom op uw ellebogen voor een plank omhoog naar beneden. Of je kunt een push-up toevoegen. Wijzig door op de schuifregelaars op je knieën te komen en til je heupen twee tot drie centimeter op en neer.

2. Sumo squat

Hoewel deze squats al je lagere lichaamsspieren werken, voel je je innerlijke dijen veel van het werk doen.

Hoe je dat doet: Begin met je voeten heupbreedte afstand uit elkaar, hakken erin, tenen wezen er op. Schiet vanaf hier met je kont recht op de grond zodat je knieën in lijn zijn met je tenen en houd je gewicht op de buitenste velgen van je voeten. Als je knieën veel over je tenen schieten, moet je een beetje breder gaan. Kom laag in de squat terwijl je buikspieren blijven verhogen en je schouders in lijn met je heupen. Rijd langzaam in je hakken, knijpt je buitenste bilspieren en binnendijen en weersta zich dan langzaam weer naar beneden. Probeer vier tellingen naar beneden te gaan, dan vier tellingen weer omhoog. Om meer van een uitdaging toe te voegen, kunt u gewichten vasthouden, of bovenaan kunt u pauzeren en uw hielen opheffen voor een drievoudige extensie voordat u neerkomt. Blijf lang.

3. Eenbenig squat-recht

Net als gewone squats, richt deze beweging zich op uw bilspieren. Maar omdat uw gewicht zich in uw rechterbeen bevindt, zal uw rechter kontwang het grootste deel van het werk doen.

Hoe je dat doet: Grijp je schuifregelaar en plant je rechtervoet stevig en til de tenen op. Je tegenovergestelde voet gaat naar beneden. Schiet je kont neer en achter je, ga zitten in een squat en houd je borst opgeheven en licht gewicht op je ondersteunende teen. Rijd door je hiel en knijp je bilspieren terwijl je je been uitstrekt slechts 90 procent van de weg. Je moet scharnieren in de taille en proberen je knieën achter je tenen te houden. Als u meer wilt, kunt u het halverwege vasthouden, of als u een aanpassing nodig hebt, houdt u een tabel vast voor lichtondersteuning.

4. Crossover Lunge-Right

Aangezien deze beweging de uitval neemt en achter je kruist, zal je buitenste glute op je rechterbeen echt de verbranding voelen.

Hoe je dat doet: Vanaf hier, houd je heupen vierkant, sling je achterbeen naar beneden en terug naar je rechterheup. Terwijl je dit doet, schiet je kont naar beneden en achter je om je bil in een hoek van 90 graden te brengen en door je hakken te rijden, je bil te persen en naar een microbend te komen aan de bovenkant. Je zou veel spanning moeten voelen in je rechter buitenste glute. Voor meer kunt u die teen iets meer uiten, of halverwege houden en pulseren.

5. Eenbenig squat-links

Als je van kant schakelt, neemt je linker kontwang het over met deze beweging.

Hoe je dat doet: Plaats uw ondersteunende been op de schuifregelaar, actieve been (uw rechts) stevig geplant. Schiet op je kont naar beneden en achter je en zet je bil in lijn met je knie. Knijp dan door je bil en rijd door de hiel naar de microbend bovenaan. Houd iets vast als je een beetje ondersteuning nodig hebt. Ga langzaam en houd je buikspieren echt strak.

6. Crossover Lunge-links

Graaf diep in je linker buitenglute met deze beweging.

Hoe je dat doet: Houd uw actieve voet geplant en blijft uw ondersteunende been op de schuifregelaar. Schiet je kont neer en achter je, zo laag als je kunt om een ​​hoek van 90 graden te krijgen. Rijd door je hiel en kom bovenaan naar de microbend. Houd je heupen scharnier en kom helemaal naar beneden, mooi en laag. Focus op je achterste spieren: de buitenste glute, middenglute en hamstring, en houd je gewicht terug verschoven.

7. Sumo squat

Deze sumo squat is terug naar waar we begonnen, deze keer nog steeds uitdagender op je benen en binnendijen.

Hoe je dat doet: Vind je voeten heupbreedte afstand uit elkaar, hakken erin, tenen. Rijd met je knieën weg van je heupen en houd ze mooi en in een rij. U moet geen toegevoegde spanning in uw gewrichten hebben. Je borst blijft lang opgeheven en zorg ervoor dat je je buitenste bilspieren persen wanneer je bij een microbend aan de bovenkant komt. Beweeg lekker langzaam.

Voor meer At-Home Trainer of the Month Club-trainingen, maak een bladwijzer van deze Pilates In-home workout ook van Brown. En hier is een kettlebell -armen om je bovenlichaam te richten.