Deze 20 minuten durende PHA-lichaamsgewicht workout gaat helemaal over het houden van uw hartslag in de aerobe zone

Deze doelhartslag is de sleutel tot het verhogen van de inname van de zuurstof, of VO2 Max, om uithoudingsvermogen op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten. "Van PHA -trainingen is ook aangetoond dat ze VO2 Max verbeteren, wat betekent dat ze uw algehele conditie verbeteren door uw vermogen om zuurstof te consumeren tijdens het sporten te verbeteren," zegt Melillo. Laag op de totale lichaamsgewicht componentachtige squats, lunges en push-ups-en je hebt een full-body training die weerstand creëert en de spieren echt aanmeldt.

Klaar om het een werveling te geven? Hieronder, Melillo's 20 minuten durende PHA lichaamsgewicht workout-geen gewichten of apparatuur vereist.

Verhoog uw hartslag met deze 20 minuten durende PHA-lichaamsgewichttraining

Na een korte opwarming om stijve spieren los te maken, voltooi je elk circuit in je eigen tempo. Melillo adviseert dat deze sessie misschien iets intenser is dan traditionele krachttraining (onthoud, geen pauzes!) Dus doe het langzaam aan en, als je de uitdaging voelt, herhaal dan elk circuit 3-4 keer.

1. Onderlichaam: squat + omgekeerde lunge: Begin met je voeten heup afstand uit elkaar. Ga dan achterover gaan in een squat met je borst opgeheven. Wanneer je hurkt, breng je je rechtervoet terug in een omgekeerde lunge, dip en keer terug naar de squat -positie. Alternatieve omgekeerde lunges gedurende 1 minuut.
2. Bovenlichaam: Superman + push omhoog: Begin op je buik met je benen recht en armen uitgestrekt over je hoofd. Til je armen en benen van de vloer in een superman (zoals je vliegt), laat je armen en benen op de grond zwijgen voordat je je handen onder je brengt en in een push-up drukt. Herhaal 1 minuut. Pro -tip: wijzig uw pushup door van uw knieën omhoog te duwen in plaats van uw tenen voor een gemakkelijkere oefening.
3. Onderlichaam: langzame skaters: Begin met beide voeten dicht bij elkaar. Spring of stap je rechtervoet naar rechts en steek dan je linkervoet achter in een snelheidsschaatsbeweging. Buig je knieën en reik je linkerhand naar de vloer voordat je opkomt en van kant schakelt. Herhaal 1 minuut heen en weer.
4. Bovenlichaam: beest tot plank + schoudertappen: Begin op je handen en knieën met je handen gestapeld onder je schouders. Stop je tenen eronder en til je knieën 2-3 inch van de grond in beestpositie. Loop vervolgens of je sprongpoten recht terug in een plankpositie voordat je op elke schouder met de tegenoverliggende hand tikt. Loop of spring met voeten terug in beestpositie en herhaal gedurende 1 minuut.
5. Lagere lichaam: Single Leg Glute Bridge: Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Til vervolgens uw rechtervoet van de vloer (moet rond de hoogte van uw linkerknie zijn) terwijl u uw rechterknie in een hoek van 90 graden houdt. Vanaf daar, til beide heupen zo hoog mogelijk op, duw je door je hiel op de linkervoet en knijpt je kont aan de bovenkant. Laat uw heupen terug naar de vloer, waardoor die rechtervoet wordt opgetild. Herhaal 30 seconden aan één kant en schakel vervolgens 30 seconden naar de andere kant .
6. Bovenlichaam: Core Finisher Bicycle Crunches: Begin plat op je rug met beide knieën gebogen 90 graden en voeten van de vloer. Met je handen achter je hoofd, strek je linkerbeen uit terwijl je je rechter knie over je kern trekt/je bovenlichaam naar je knie draait. Schakel van kant en herhaal van kant-tot-kant gedurende 1 minuut.

Wil de eerste zijn die horen over de nieuwste (en beste) winkelproductdruppels, aangepaste collecties, kortingen en meer? Meld u aan om de Intel rechtstreeks in uw inbox te laten bezorgen.