Dit zijn de bronnen van plantaardig eiwit dat de langst levende mensen op de planeet dagelijks eten

Hoewel vlees en zeevruchten vaak worden geconsumeerd in de blauwe zones, is een goede hoeveelheid eiwitten in de maaltijden van deze honderdjaarsstudent gebaseerd. "Hoewel het dieet in de blauwe zones overwegend plantaardig is, wordt vlees ongeveer vijf keer per maand geconsumeerd in twee-ounce porties", zegt Harris-Pincus. "Vis is ook gebruikelijk, maar de opgegeten variëteiten zijn meestal de kleinere soorten zoals sardines, ansjovis en kabeljauw, die niet worden blootgesteld aan veel kwik en van nature boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetzuren worden."

Lees verder voor meer informatie over de meest voorkomende bronnen van plantaardig eiwit in de vijf blauwe zones.

De topsoorten plantaardig eiwitten voor een lange levensduur die mensen in de blauwe zones elke dag eten

1. Sardinië, Italië: kikkererwten, favabonen en witte bonen

"Bonen zijn de hoeksteen van elk levensdie in de levensduur ter wereld, en mensen in de blauwe zones eten minstens vier keer zoveel bonen als we gemiddeld doen in de Verenigde Staten", zegt Harris-Pincus. “Bonen zitten boordevol voedingsstoffen per gram dan enig ander voedsel, dus het is logisch waarom ze leven in grote gezondheid en geluk en hebben zo'n lange levensduur."

Hoewel bonen worden genoten in alle gebieden van de blauwe zones, zijn ze een nietje, met name in Sardinië, Italië. “Bonen zijn het overheersende plantaardige eiwit dat wordt geconsumeerd in Sardinië. Het is niet ongewoon om elke dag een soep op bonen te hebben voor de lunch, bestaande uit voornamelijk kikkererwten, favas en witte bonen, ”zegt Harris-Pincus. “Sardiniërs gebruiken ook vaak Pecorino-kaas als smaakmiddel voor hun vele heerlijke, voedingsstof-dichte gerechten, zoals bonensoep of risotto."Om je eigen inname van de heerlijke peulvruchten te verhogen, probeer je een van deze recepten van witte bonen of ga je rechtstreeks naar deze 'Longevity Stew' rechtstreeks uit de blauwe zoneskeuken.

2. Okinawa, Japan: Tofu en Edamame

Volgens Harris-Pincus eten Okinawans elke dag tofu, wat twee keer zoveel is als de rest van Japan. "Tofu bevat veel plantaardig eiwitten, ijzer en calcium, en het kan helpen om het cholesterol te verlagen en uw risico op borst- en prostaatkanker te verminderen", zegt Harris-Pincus. Volgens Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, bevat Tofu maar liefst 20 gram eiwit per kopje en het past perfect bij geroerde groenten, die de voedingsdichtheid van uw tofu-gebaseerde maaltijd verder verhoogt. Voor een heerlijk gemakkelijke manier om tofu te koken, probeer dit drie-ingrediënt Sommen Noodle Recept: het is een traditioneel gerecht geserveerd in Okinawa.

Soja verschijnt ook elders buiten Tofu. Het is gebruikelijk om koemelk te ruilen voor een plantaardig alternatief, zoals sojamelk, in de blauwe zones. Sojamelk is het hoogst in eiwitgehalte in vergelijking met andere alternatieve melk en lijkt het meest op koemelk in termen van hun voedingslabels.

Edamame is nog een voedingsstof-dichte bron van soja op het Okinawan-dieet. “Edamame zijn sojabonen die een geweldig snack of roerbak ingrediënt zijn. Een kopje edamame heeft 17 gram eiwitten en kan helpen bij het verlagen van het LDL -cholesterol, ”zegt Best.

Edamame schijnt in deze hart-gezonde groene godin ontbijtkom:

3. Nicoya, Costa Rica: pompoenpitten, zwarte bonen en quinoa

Wist je dat Pepitas (aka pompoenzaden) bijna net zoveel eiwit bevat als een ei per ounce? Inderdaad: ze zijn niet alleen rijk aan gezond vet, magnesium en darmvriendelijke vezels, maar pepitas bevatten ze een flinke hoeveelheid plantaardig eiwit (ongeveer 12 gram per kop).

Zaden zijn echter niet de enige favoriete bron van planteneiwit op dit schiereiland van Costa Rica. "In Nicoya, zwarte bonen, rijst, maïs en pompoen verschijnen ook bij de meeste maaltijden, inclusief ontbijt," zegt Harris-Pincus. "Zwarte bonen zijn hoog in anthocyaninen, de antioxiderende verbindingen die bosbessen blauw maken," zegt Harris-Pincus. "Deze antioxidant helpt ontstekingen te bestrijden, het risico op chronische ziekten te verminderen, de gezondheid van het hart te verbeteren en te beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress, die vaker voorkomen met de leeftijd."

En vergeet niet quinoa, wat een compleet planteneiwit is, wat betekent dat het alle negen van de essentiële aminozuren bevat die nodig zijn via voedsel en dieet. “Een eenzuiger portie quinoa bevat acht gram eiwitten en is een uitstekende bron van volle granen en vezels. Quinoa is ook super veelzijdig: het kan worden gegeten als basis voor stoofpot, toegevoegd aan graankommen, geserveerd met vis of kip en groenten, of zelfs geconsumeerd bij het ontbijt in plaats van havermout, ”zegt Best.

4. Ikaria, Griekenland: kikkererwten, linzen en amandelen

“In Ikaria zijn de meest overheersende peulvruchten kikkererwten en linzen. Ikarians houden ook van het eten van noten als een snack, met name de voorkeur geven aan amandelen, en consumeren een gematigde hoeveelheid zuivelproducten in de vorm van geitenmelk en kaas, evenals verse vis, ”zegt Harris-Pincus. Een veel voorkomende basisschotel is kikkererwtensoep met citroen en kruiden, die eiwit verpakt en aromatisch is met heerlijke tang van citroenschil. Voor een eenvoudige, voedingsstofrijke snack, probeer dit drie-ingrediënt geroosterde kikkererwtenrecept van Dan Buettner.

Meer informatie over de levensduurverhogende voordelen van kikkererwten volgens een RD door deze video te bekijken:

5. Loma Linda, Californië: vlas- en chia -zaden

Zaden bevatten veel gezonde vetten, vezels en eiwitten. Chia-zaden zijn vooral hart-gezond en een levensduur, omdat ze omega-3-vetzuren aanbieden, die ontstekingen verminderen, beschermen tegen ziekten en je hersenen scherp houden als je ouder wordt. "Afgezien van meer bonen en noten, omvatten eiwitbronnen in Loma Linda vlas- en chia-zaden", zegt Harris-Pincus. “De combinatie van onverzadigde vet, eiwitten en vezels in deze zaden maakt ze zowel super bevredigend als gunstig voor uw cardiovasculair systeem."

Strooi chia of vlas op een salade of meng in een smoothie om de rijken aan antioxidanten te verhogen, of gebruik ze als een topping op een plakje verse zuurdesem of 100 procent volkoren toast verspreid met hummus of avocado.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.