Dit zijn de 6 oefeningen die je moet doen tijdens de zwangerschap om je voor te bereiden op arbeid en bevalling

"Arbeid is echt een atletisch evenement". “Dus zolang je door je arts wordt vrijgemaakt om te trainen, willen we een manier van bewegen vinden die helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.”

Het volstaat te zeggen dat Charlotte misschien bang was om haar tempo op te pakken (ach, misschien ook), maar met de juiste bewegingen-en de goedkeuring van uw arts-het kan een wereld van goed doen voor uw zwangerschap, evenals Uw geboortereis.

Zes oefeningen voor arbeidsvoorbereiding

1. Bekkenbodemoefeningen in combinatie met 360 ademhaling

De spieren in de bekkenbodem worden vaak het hardst getroffen tijdens de zwangerschap en de bevalling. Daarom beveelt de board-gecertificeerde OB/GYN-arts en Poise®-partner Staci Tanouye, MD, MD aan, bekkenbodemoefeningen, zoals Kegels, eerst en vooral. "Hoewel algemene lichaamsbeweging helpt bij het behoud van een gezond lichaamsgewicht en de algehele gezondheid, versterken bekkenbodemoefeningen spiercontrole en plassen", legt ze uit. “Het opnemen van bekkenbodemversterkingsoefeningen in uw wekelijkse fitnessroutine is zeer gunstig voor uw bekkengezondheid en kan zelfs helpen uw kansen te verminderen om later in het leven blaaslekken te ervaren.”BELVIC GEZONDHEIDS FYSISCH THIST en POISE® -partner Heather Jeffcoat, DPT, zegt dat verschillende Kegel -oefeningen nuttig kunnen zijn voor verschillende scenario's, afhankelijk van uw doelen.

In plaats van alleen bij de oefeningen te stoppen, stelt Roup ook voor om 360 ademhaling in de praktijk op te nemen om zich echt voor te bereiden op weeën tijdens de bevalling. (Gelukkig heeft ze zes video's gewijd aan deze strategie.))

Wat is 360 ademhaling? "Diafragmatische ademhaling of 360 ademhaling plaatst het lichaam in een parasympathische toestand, die helpt in de natuurlijke vorm van pijnverlichting van het lichaam", legt Cates uit, die ook de methode aanbeveelt. “Deze adem bereidt ook de bekkenbodem voor op de duwfase van de geboorte en met regelmatige oefening kan het zelfs ernstige scheuren voorkomen.”

2. Squat variaties

Hoewel veel mensen aan kegels denken bij het voorstellen van bekkenbodemsterkte, wijst Cates erop dat de bilspieren ook een belangrijke rol spelen. "Bilsterkte is van vitaal belang voor bekkenstabiliteit, de preventie van gewone zwangerschapsgerelateerde ongemakken, arbeidsvoorbereiding en kern- en bekkenbodemsterkte", zegt ze.

En wat is een betere manier om de bilspieren te richten dan met squats? "Squats zijn functioneel in zowel pre-mom leven als vooral in het leven na de moeder", zegt Cates. “Telkens wanneer we de manier kunnen verbeteren waarop we een beweging uitvoeren die we meerdere keren per dag doen, zouden we dat moeten doen.”

Wat betreft het uitvoeren van squats tijdens de zwangerschap, het hangt af van uw kracht en de bevelen van uw arts. Waar sommige mensen die verwachten, kunnen worden goedgekeurd voor extra gewichten, zullen anderen voorgeschreven lichaamsgewichtbewegingen worden voorgeschreven. Praat met uw arts om erachter te komen wat het beste voor u zal werken.

Bekijk Roup's demo van de juiste vorm:

3. Rijen

Terwijl hij zwanger is, is het niet ongewoon om ongemak te ervaren als gevolg van posturale verkeerde uitlijning dankzij een groeiende buik, die spanning op de achterkant legt. Volgens Cates is een geweldige manier om dit te verzachten om rijen op te nemen in je prenatale en postnatale fitnessroutines (als je eenmaal beviel, zul je je baby waarschijnlijk een groot deel van de dag dragen, wat ook druk op je kan uitoefenen op je houding). "Met de veranderingen die tijdens de zwangerschap plaatsvinden, is het trainen van de achterste ketting van vitaal belang voor het verminderen van ongemakken en vooral posturale afstemming", zegt Cates.

Houd je rug veilig door rijen op de juiste manier te doen:

4. Deadlifts

Om de bilspieren verder te richten, beveelt Cates deadlifts aan, die de toegevoegde bonus hebben om zich te richten op de hamstrings, die meer stabiliteit voor het bekken creëren en de houding verbeteren. Deadlifts ook "Open en sluiten het bekken, en biedt een optimale training van zowel de verlengings- als de contractfasen van de bekkenbodemspieren", voegt ze eraan toe.

Als je een primer nodig hebt:

5. Schouderpersen en biceps krullen

Prenatale oefening hoeft zich niet alleen te concentreren op de spieren die u rechtstreeks tijdens de bevalling zult gebruiken. Cates zegt dat het belangrijk is om na te denken over welke spieren je moet zijn om sterk te zijn na de geboorte, te-achtig die je zult gebruiken om je baby vast te houden en mogelijk je houding te behouden tijdens borstvoeding. "De kracht van het bovenlichaam is een must", zegt ze. Haar aanbevelingen? Schouderpersen en biceps krullen. Beide kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau door de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te wijzigen, en kunnen vrijstaand, zittend of met een machine worden gedaan, waardoor ze toegankelijke bewegingen voor alle trimesters zijn.

U kunt deze variatie ook proberen met een weerstandsband:

6. Mobiliteitswerk

Cates herinnert ons eraan dat mobiliteit en flexibiliteit een lange weg gaan in zowel arbeid als in het postnatale leven. Met dat in gedachten beveelt ze aan om borstopeners op te nemen (om te helpen met de juiste ademhaling van het diafragma), 90/90 rekoefeningen (die zich richten op de heupen), figuur-4 stretches (voor zowel de heupen als de bilspieren, die zwaar worden gebruikt om te ondersteunen om te ondersteunen om te ondersteunen om te ondersteunen je groeiende buik), en isometrische diepe geboorte squats om echt in de spieren en gewrichten te leunen die de meest cruciale rollen tijdens de bevalling zullen spelen.

Oefeningen om uit de buurt te blijven van de zwangerschap

Hoewel experts bijna altijd aanraden om actief te blijven tijdens de zwangerschap, zijn er enkele trainingen die typisch niet raadzaam zijn tijdens het dragen.

Dr. Jeffcoat zegt dat contactsporten met een hoog risico, zoals voetbal of basketbal, onmiddellijk moeten worden stopgezet, omdat onbedoeld contact complicaties voor uw zwangerschap kan veroorzaken. "In het tweede trimester moeten patiënten activiteiten stoppen met een risico van vallen," voegt ze eraan toe.

Hoewel de meeste obs regelmatige lopers zoals Charlotte zullen vrijmaken om hun gemakkelijke runs voort te zetten zolang ze comfortabel kunnen blijven ademen, dr. Jeffcoat hanteert een conservatieve aanpak. Tijdens de zwangerschap beveelt ze aan om hardloop- of springactiviteiten te wijzigen om de impact te verlagen en de spanning te verminderen, zegt ze. “Ik zal bijvoorbeeld patiënten naar beneden schalen om lunges of snelle mini-squats met één been door te sturen.”

Wanneer u zich volledig van de oefening kunt afzien van lichaamsbeweging

Hoewel de meeste patiënten tijdens de zwangerschap sporten (en moeten) doen, zijn er enkele gevallen waarin artsen ertegen zullen adviseren. Over het algemeen zegt Cates dat bloedingen of spotten, hyperemesis gravidarum (aka persistent misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap), polyhydramiosa (een gebeurtenis waar teveel vruchtwater rond de baby is), en placenta previa (wanneer de placenta van een baby bedekt, de moeder van de moeder bedekt) Zijn enkele van de redenen waarom patiënten worden verteld om oefening te beperken of weg te laten tijdens de zwangerschap. Roup voegt eraan toe dat pre -eclampsie, hoge bloeddruk en cervicale problemen andere oorzaken zijn. "Het is dus belangrijk om contact op te nemen met uw arts voordat u besluit te sporten", zegt ze.

Nog een ding…

Roup denkt terug aan Charlotte en zegt niet te vrezen tegen cardio tijdens de zwangerschap. "Zolang u door uw arts wordt vrijgemaakt en u cardio deed voordat u zwanger werd (en het voelt goed), bent u welkom om cardio te doen", zegt ze. “Het is belangrijk in elke zwangerschap om naar je lichaam te luisteren, aan te passen als dat nodig is en een manier van bewegen te vinden die goed aanvoelt.”

Hoewel een pre- of postnatale gecertificeerde instructeur misschien niet noodzakelijk lijkt, zegt Cates dat ze uw reis enorm kunnen profiteren. "Wanneer we de gelegenheid krijgen om beter te verschijnen voor de geboorte beter voorbereid, krijgen we de bevoegde geboorte -ervaring aangeboden die we allemaal verdienen", zegt ze.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.