Deze 5 tests kunnen je vertellen of je klaar bent om te rennen na het bevallen

Zorg ervoor dat je deze vijf cheques kunt doorgeven voordat je op pad gaat.

1. Heeft u een van deze symptomen??

Hoewel het het beste is om een ​​bekkenbodemspecialist te zien, kunnen vrouwen zichzelf screenen door te controleren op deze symptomen:

• Urine- of fecale incontinentie
• Urinaire of fecale urgentie die moeilijk uit te stellen is
• Zwaarte of een uitpuilend gevoel in het bekkengebied
• Onderrug of bekkenpijn
• Verminderde buiksterkte en functie

Als u een van deze-of gewoon algemeen ongemak ervaart, dan heeft uw lichaam nog meer tijd nodig om te genezen.

2. Is uw lichaam klaar voor impact?

Voordat u weer aan het rennen bent, is het het beste om uw lichaam te testen met minder impactvolle oefening. Kun je elk van deze doen zonder pijn, zwaarte, slepen of incontinentie?

• 30 minuten lopen
• Een enkele beenbalans gedurende 10 seconden
• Joggen op zijn plaats gedurende een minuut
• Op zijn plaats springen
• Voorwaartse grenzen

Beoordeel of u zich comfortabel voelt om te lopen, zwemmen of fietsen om uw sterke en zwakke punten te peilen. "Doe een paar weken wat low-impact oefening en herwin een deel van je kracht," suggereert Brockwell.

3. Zijn uw belangrijkste spiergroepen sterk genoeg?

Brockwell beveelt aan om een ​​krachtprogramma te starten vanaf week één postpartum, maar het in het begin superlicht te houden. Dit kunnen zachte Pilates en alleen lichaamsgewicht oefeningen zijn zoals squats en lunges. Gewichten kunnen geleidelijk worden toegevoegd rond drie tot zes weken. (Maar als het tillen van gewichten überhaupt pijnlijk is, houd dan wat langer af.))

"Het gaat erom constant in te checken en naar je lichaam te luisteren om ervoor te zorgen dat het vermoeiend is, maar niet pijn doet, omdat je deze oefeningen doet", zegt Brockwell.

Om ervoor te zorgen dat belangrijke spiergroepen worden voorbereid om te worden uitgevoerd, moet u elk van deze oefeningen 20 herhalingen kunnen doen:

• Kalf met één poten verhogen
• Enkele pierbrug
• Enkele benen zitten om op te staan
• Zij-lying beenverhogingen

Ook cruciaal? Bekkenbodemoefeningen.

'In eerste instantie gaat het zowat' weinig en vaak 'of je op je zij ligt of gaat zitten en baby voedt. Na verloop van tijd gaat het erom de bekkenbodemoefeningen te doen in een rechtopstaande positie, die relevanter is voor hardlopen. Het ideaal zou zijn om ervoor te zorgen dat je een hold van 10 seconden kunt doen, voor 10 herhalingen terwijl je staat, ”zegt Brockwell.

4. Ben je genoeg uitgerust?

Rust en slaap zijn noodzakelijk voor herstel-maar een baby kan leiden tot maanden van slapeloze nachten. “Vrouwen moeten zich afvragen of ze voldoende rust hebben om aan de eisen van hardlopen te voldoen. Ook goed tanken en goed hydrateren, ”zegt Brockwell.

Sleep je constant en heb je het gevoel dat je cafeïne nodig hebt om te functioneren? Dan kan je lichaam niet in staat zijn om de fysieke stress van hardlopen aan te kunnen. Slaapgebrek bij atleten wordt geassocieerd met een verhoogd risico op letsel, lagere algemene gezondheid en verhoogde stress. Slaapverlies kan ook spierreparatie verminderen na lichaamsbeweging.

5. Heb je de juiste versnelling?

Hoewel je misschien veel tijd besteedt aan je zorgen te maken over wat je baby elke dag zal dragen, vergeet jezelf dan niet. Koop indien mogelijk een persoonlijk gepaste sportbeha die ondersteuning biedt in plaats van compressie om het comfort te vergroten. Een groeiend assortiment Maternal Activewear -merken zoals Sweat & Milk Sell ondersteunende leggings en verpleegkundige tops.

Voeten kunnen groeien tijdens de zwangerschap, dus uw oudere schoenen passen mogelijk niet meer correct. Krijg advies over ondersteunend schoeisel van een hardloopwinkel.

"Het zijn deze kleine dingen die zo'n verschil kunnen maken voor je integratie weer aan het rennen en het zoveel comfortabeler maken", zegt Brockwell.

En als u overweegt om met een kinderwagen te rennen, gebruik dan een speciaal gemaakte met een vijfpunts harnas voor de baby, een vast voorwiel, handbediende remmen, achterwielophanging, pneumatische banden, drie wielen en een pols band. Bob en Thule zijn beide vaak aanbevolen merken. (Maar merk op dat rennen met een kinderwagen niet wordt aanbevolen totdat de baby tussen de zes en negen maanden oud is om hun nek en wervelkolom te beschermen.))

Uw volgende stappen

Zelfs als u al deze tests slaagt, moet u nog steeds een darmcontrole nemen. “Zelfs voor vrouwen die geen symptomen hebben, zal de bevalling nog steeds behoorlijk stressvol zijn geweest voor het lichaam. Dus het is een geval van [jezelf af vragen], heb ik voldoende kracht gekregen om terug te keren naar hardlopen?”Zegt Brockwell.

Zodra je je klaar voelt, begin je met een progressief walk-to-run-programma: begin met stevig lopen met intervallen van een of twee minuten rennen in een gemakkelijk tempo. Bouw geleidelijk de hoeveelheid hardlopen op die u doet met langere en langere intervallen terwijl uw lichaam zich klaar voelt.

Blijf aandacht besteden aan hoe je je voelt, en trek terug of stop helemaal met rennen als je zwaarte, slepen, incontinentie of matige tot ernstige pijn ervaart. Milde musculoskeletale pijn (niet meer dan drie van de 10 op de pijnschaal) die zich snel vestigt nadat een run in orde is.

En om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt om goed te herstellen, stimuleert u uw slaapquotum door in dutjes rond het slaapschema van uw baby te passen. En zorg ervoor dat je correct rehydrateert (vooral als je borstvoeding geeft).

Rennen kan een geweldig hulpmiddel voor geestelijke gezondheid zijn voor nieuwe ouders, maar wachten tot je lichaam klaar is, zorgt ervoor dat het niet averechts werkt.