Deze 5 oefeningen zullen u helpen uw lage buikspieren grotendeels te versterken zonder een zweet te breken

Om effectief te zijn, merkt King echter op dat u een neutrale wervelkolom moet onderhouden, wat betekent dat u uw staartje niet wilt stoppen of uw lage rug op de vloer kunt platen. In plaats daarvan wil je dat je wervelkolom zijn natuurlijke lichte kromming behoudt: stel je voor dat er een bosbes onder je lage rug is als je ligt en probeer het niet te squishen.

5 Pilates -oefeningen voor lage buikspieren

Gebedspositie over de bal

1. Begin door op je rug te liggen met een zachte Pilates -bal (of een klein kussen in tweeën gevouwen) tussen je schouderbladen. Buig je benen zodat de zolen van je voeten samenkomen en je knieën wijd open zijn (zoals een liggende vlinderpositie). Breng uw handen achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen en uw vingers te verbreken, of houd ze lang aan uw zijde. Houd uw bekken neutraal.
2. Inhaleer hier, en op de uitademing, til je je gezicht en borst zachtjes op naar het plafond, het gevoel dat het gewicht van je lichaam op en uit de bal komt.
3. Het handhaven van neutraal, inhaleren aan de bovenkant en op de uitademing liggen achterover en over de bal.
4. Herhaal deze 10 keer en kneep je voeten de hele tijd samen.

Enkele pijpenlift

1. Ga op je rug en over je bal (tussen je schouderbladen). Je andere been is gebogen, flat op de vloer.
2. Inhaleer en behoud op de uitademing een neutraal bekken terwijl u uw gezicht en borst omhoog naar het plafond optilt. Inhaleer aan de bovenkant en adem uit terwijl je achter en over de bal ligt.
3. Herhaal deze beweging, en drijf deze keer op je lange poot omhoog, breng je knie in lijn met die van je gebogen been terwijl je je borst opheft. Inhaleer en laat je been zakken als jij als je weer over de bal ligt. Zorg ervoor dat u uw lange been alleen zo hoog mogelijk optilt als u kunt bij het handhaven van een neutraal bekken.
4. Herhaal deze 10 keer voordat u benen ruilt.

Borstlift

1. Ga terug en over de bal (nog steeds tussen je schouderbladen), dit keer met twee gebogen benen en beide voeten plat op de vloer.
2. Adem in deze positie in en adem uit om je gezicht en borst naar het plafond te tillen. Terwijl je omhoog optilt, wil je je hakken naar beneden en in de mat gaan duwen, en tegelijkertijd terug naar je billen trekken. Dit zorgt ervoor dat u een diepere verbinding vindt door uw hamstrings en in uw onderbuikingen. Handhaaf die verbinding door je voeten terwijl je borst omhoog en over de bal omhoog komt.
3. Herhaal deze 10 keer.

Liftplank

1. Kom op een viervoetige positie op je handen en knieën met beide polsen onder je schouders, druk je 10 vingers naar beneden en in de mat. Strek vervolgens elk been uit in een plankpositie, en zorgt voor uw bekken blijft niveau met uw schouders.
2. Inhaleer en til op de uitademing een van je benen op om in lijn te zijn met je bekken.
3. Adem aan de bovenkant in en adem uit om je been terug naar de grond te laten zakken en herhaal dan aan de andere kant.
4. Herhaal deze 10 keer.

Als uw plank voor een opfriscursus kan gebruiken:

Knie kranen

1. Kom terug op handen en knieën, 10 vingers die in de mat drukken en beide knieën onder je heupen.
2. Stop je tenen onder, inhaleer en druk op de uitademing door je handen en til je knieën op om gewoon een centimeter van de grond te zweven. Houd vijf seconden vast en laat je knieën terug naar beneden zakken om de vloer te tikken.
3. Herhaal deze 10 keer.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.