De langzame en stabiele bilsporen die je kontspieren afvuren

Ronde een

1. Lunge naar balans-links: Begin met uw armen boven het hoofd, uw been bevindt zich in tafelbladpositie (of u kunt het doen met de voet naar beneden op de mat). Begin met een diepe ademhaling en schiet terwijl je uitademt, je armen naar beneden en naar achteren en vind je een lage uitval met je knie recht bovenop je enkel. Verspreid je tenen op de vloer en gronden door de hiel. Inhaleer om de armen omhoog te drijven en een evenwicht te vinden. Zorg ervoor dat de nekuitlijning nog steeds in tact is, waardoor dat hoofd niet vooruit kan vallen.

2. Lunge met heup scharnier: Houd je rug hiel opgetild en je armen strekken lang aan je zijde. Veeg je armen in een gebedspositie. Druk in de handpalmen, haal diep in en haal de borst op en til de borst op. Je knijpt ook in deze linker glute om dat heupgewricht te beschermen. Vouw naar voren, adem dan uit en til op, allemaal terwijl je in de uitvoerpositie verblijft.

3. Scooter-links: Houd de uitval in en breng je handen op je heupen. Breng een beetje meer gewicht over in dat voorpoot. Neem een ​​hogere houding, en zonder je heupen aan weerszijden te laten spiraalvormig, schuif je dat rechterbeen erin en houd je de achterkant van je nek lang. Schuif gewoon dat been terug. Inhaleer om het naar voren te brengen en uit te ademen om het terug te schuiven. Voel je buiklybutton met die uitademing naar je wervelkolom trekken. Schud het uit als je klaar bent.

4. Side Scooter-links: Kom in een squat, knieën over de bovenkant van die enkels en in lijn met de tweede en derde tenen. Breng je handen op je heupen en schuif dat linkerbeen erin, tik op en schuif op je uitademing, schuif dat been eruit. Als je meer van een uitdaging wilt, til dat been op en schuif het dan weer in met controle. U kunt dit ook doen voor een gemakkelijkere aanpassing. Hoe dieper je gaat, hoe moeilijker het zal zijn.

Ronde twee

1. Lunge to Balance-Right: Begin met je rechterbeen omhoog in het tafelblad, balanceren op je linkerbeen. Veeg je armen boven het hoofd, haal diep adem. Terwijl je uitademt, rek je die rugknie uit en zorg ervoor. Het scheenbeen is verticaal, niet overbelast. Veeg omhoog met het been omhoog, het vinden van de balans, inhaleren en lift, adem dan uit en bereik het terug. Hoewel je knieën niet aanraken, denk er aan om de binnenste dijen samen te knijpen voor een innerlijke druk.

2. Lunge met heup scharnier: Neem je handen in het gebedspositie terwijl je de lunge -positie vasthoudt. Druk op je handen samen in gebedspose, laat je borst opengaan. Haal diep adem en sta hoog terwijl je de rechter glute knijpt. Leun naar voren, sta dan hoog in de uitvalpositie. Verplaats je hele lichaam in één stuk, inclusief het bekken, niet alleen de romp. Verleng van uw staartbeen naar de kroon van uw hoofd. Leuk weetje: dit versterkt ook je voeten.

3. Scooter-recht: Breng je handen naar je heupen, borst breed. Kom een ​​beetje hoger met minder bocht in de knie. Schuif het been erin en strek het dan terug. Je oefent niet te veel druk uit in dit been, dus als je beweegt, zou je het met je voet volledig van de mat kunnen doen. U kunt lopende armen of armen gebruiken om de zijkant te vullen met welke positie dan ook die helpt bij uw evenwicht.

4. Side Scooter-Right: Kom in je squat en breng het rechterbeen naar binnen. Terwijl je uitademt, strek dat been uit. Als je de extra lift wilt, ga er dan voor. Terwijl ik optil, klopt mijn knie in een beetje-. Dus zorg ervoor dat je knie niet naar binnen klopt. Als je tilt, zorg er dan voor dat je naar beneden kijkt, en laat de knie niet naar binnen kloppen. En dat is de volgorde-hoewel Kellum aanbeveelt het een paar keer terug naar rug te doen voor een leuke uitdaging. Pro-tip: rek die strakke bilspieren tegen met een figuur-vier stretch, waardoor je ongetwijfeld zal gaan gaan, "ahhhhhhh."

Voor meer van een yoga-training, probeer onze August Trainer of the Month Val Verdier's Beginner Yoga Flow, of haar hartopenende yoga-poses om spanning te bestrijden door de hele dag over te gaan.