Het maaltijdbereidplan dat u de hele week voor eenvoudige glutenvrije diners nodig hebt

Blijf lezen voor alles wat je nodig hebt om een ​​week van gemakkelijke, glutenvrije diners te beheersen:

Ingrediënten om te kopen voor uw glutenvrije diners:

Produceren

• 1 knoflook kruidnagel
• 1 ui
• 4-5 paprika
• 1 hoofd van broccoli
• 10 oz. Cherry-tomaten
• Zak met greens (zoals babyspinazie of baby boerenkool)
• Lente-ui
• Verse koriander
• Gember (fris of vooraf versterkt)

Vlees, zuivel en eieren

• 1 pond mager rundergehakt of kalkoen
• 1 lb rundvlees entrecote
• 1 dozijn eieren
• 1 pakket versnipperde cheddar kaas
• Optioneel: yoghurt of zure room

Voorraadgoederen

• Quinoa
• Glutenvrije wraps
• 1 32 oz. container met groentebouillon
• 1 15-oz kan kikkererwten
• Avocado-olie
• 8 Oz. Kan tomatensaus of barbecuesaus
• Tamari saus
• Kokosuiker
• Pijlwortelpoeder of aardappelzetmeel
• Rode pepervlokken
• Sesam zaden
• 1 container/pot tzatziki of pesto (uw keuze)
• Optioneel: gehakte cashewnoten
• Optioneel: knoflookpoeder

Wat je nodig hebt van je pantry/koelkast:

• Zeezout
• Peper
• Olijfolie
• Misdrijf. Groenten naar keuze

De 2 recepten om op zondag te koken voor een week van gemakkelijke glutenvrije diners:

Recept 1: Gedeconstrueerde knuffelpeperkommen

Maaltijdbereiding tip: Dit wordt uw diner voor zondagavond. Het originele recept vereist slechts ongeveer anderhalve paprika, maar ga je gang en snijd drie extra zodat ze op andere manieren klaar zijn om de hele week te gebruiken. Bewaar de resterende restjes afzonderlijk, zodat u er later van kunt genieten.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
Voor het rundvlees of Turkije:
1 theelepel olijfolie
1 pond mager rundergehakt of kalkoen
2 theelepel gehakte knoflook
1 kopje gehakte ui
1 kopje gehakte paprika
1 theelepel rode pepervlokken
8 Oz. tomatensaus of barbecuesaus
2 theelepel glutenvrije tamari

Voor de kommen:
3 kopjes gekookte quinoa (plus een extra beker, om later in de week te gebruiken)
4 kopjes greens (mijn persoonlijke voorkeur is spinazie. OPMERKING: Drie van deze bekers worden later in de week opgeslagen om te eten.))
1 paprika, dun gesneden (snijd de rest van je paprika, dus ze zijn klaar om de hele week te gebruiken)
Handvol verse gescheurde koriander
1 groene ui, gehakt
Handvol gesneden cherrytomaatjes
Rode pepervlokken
Lemon -plakjes, voor garnering
Optioneel: yoghurt of zure room (voor topping)

1. Om het vlees te maken, verwarm je de olie op middelhoog vuur in een grote koekenpan. Voeg het gemalen vlees toe en kook tot niet langer roze, ongeveer acht tot tien minuten. Giet extra vet af.

2. Voeg de knoflook en ui toe en kookt twee tot drie minuten totdat geurig. Voeg de gehakte paprika, rode pepervlokken, zout en peper toe, koken vijf minuten. Voeg de tomatensaus (of barbecuesaus) en tamari toe en kook tot bubbels, nog ongeveer vijf minuten.

3. Schep voor de kom een ​​kopje quinoa in een grote kom, gevolgd door een kopje greens. Voeg een vierde van het gemalen vleesmengsel toe, gevolgd door wat gesneden paprika, koriander, groene ui en cherrytomatoes.

4. Breng op smaak met zout en peper naar smaak. Top met zure room of yoghurt en rode pepervlokken, indien gewenst, en garneer met gesneden citroen.

5. Bewaar de resterende quinoa, greens, gemalen vlees en toppings (paprika, tomaten, enz.) in afzonderlijke glazen containers en in de koelkast.

Recept 2: Mongools rundvlees en broccoli rijstkommen

Maaltijdbereiding tip: Geniet van een portie van rundvlees en broccoli rijst voor het diner op maandag en bewaar de resterende broccoli -rijst en rundvlees om later in de week te gebruiken. Bewaar ze in afzonderlijke glazen containers in de koelkast. (Als je geen zin hebt om een ​​tweede recept op zondag te koken, kun je dit ook op maandag maken.))

Levert 4 porties op

Ingrediënten
Voor het rundvlees:
1 lb rundvlees entrecote
1 theelepel avocado -olie
1 theelepel pijlwortelpoeder of aardappelzetmeel, plus 1/4 kopje voor coating voordat het vlees frituren

Voor de saus:
1 eetlepels avocado -olie
1 theelepel gehakte knoflook
1/2 theelepel geraspte gember
1/4 kopje kokonsuiker
1/4 tot 1/3 kop glutenvrije Tamari-sojasaus
1/3 kop extra olie voor frituren
1/3 kopbouillon of water

Voor de kom:
1 Head Broccoli (maakt drie tot vier kopjes, ruced)
1 theelepel rode pepervlokken
2 lente -uit
Sesam zaden
Verse koriander om te garneren
Gehakte cashewnoten en knoflookpoeder (optioneel)

1. Snijd je lente -uitjes en snijd vlees in dunne strips.

2. Gooi je vlees in één theelepelolie en één theelepel zetmeel. Plaats in kom of plastic zak en marinade in de koelkast gedurende 10 minuten of maximaal een uur.

Om de saus te maken:
1. Voeg in een kleine sauspan een eetlepel avocado -olie, knoflook en geraspte gember toe. Roer bak tot het geurig is.

2. Klop Tamari, bouillon en kokonsuiker samen. Voeg het mengsel toe aan sauspan. Breng aan de kook, verminder en sudder op laag tot het verdikt is, ongeveer 10 minuten.

Om het rundvlees te koken:
1. Verhit een aparte grote koekenpan met 1/3 kopje olie. Bedek rundvleesstroken licht in extra 1/4 kop zetmeel en plaats dan in de pan. Kook ongeveer een minuut in olie aan elke kant en bruin de biefstukstrips.

2. Zet het vuur lager en laat het overtollige olie uit de pan vallen.

3. Voeg je rundersaus toe en kook een minuut met vlees, het rundvlees gelijkmatig. Schakel het vuur uit en zet opzij terwijl u de broccoli -rijst maakt.

Voor de broccoli -rijst:
1. Snijd uw broccoli -kop in drie tot vier delen. Plaats elk in blender of keukenmachine totdat alles gelijkmatig is "rokkoker."

2. Plaats rikbroccoli in een grote magnetronveilige kom. Voeg een eetlepel bouillon of water toe. Voeg zout en peper toe naar smaak.

3. Licht stoom in de magnetron gedurende 45 seconden tot één minuut. Voeg knoflookpoeder en gehakte cashewnoten toe aan broccoli -rijst, indien gewenst.

Om de kommen te monteren:
1. Voeg een half kopje of meer broccoli -rijst toe aan kommen. Plaats dan een vierde van het rundvlees met wat saus erop.

2. Voeg gesneden lente -jarige en rode pepervlokken toe aan de bovenkant. Garneer met sesamzaden en koriander.

3. Bewaar de resterende broccoli -rijst, rundvlees en toppings in afzonderlijke glazen containers in de koelkast.

Hier leest u hoe u deze recepten kunt gebruiken om de hele week gemakkelijke, glutenvrije diners te maken:

Maandag diner: Mongools rundvlees en broccoli rijstkom

Restjes: Mongools rundvlees en broccoli rijstkom

Geen extra koken vereist! Ga je gang en verwarm een ​​portie van je rundvlees en broccoli -restjes die je zondag hebt gemaakt.

Dinsdagdiner: eenvoudige graankom

Restjes: 1 beker quinoa, 4 oz. gemalen vlees, 1 kopje greens, 3 oz. Cherry-tomaten

Nieuwe ingrediënten: Overgebleven groenten (optioneel), saus naar keuze zoals tzatziki of pesto

Gebruik wat extra quinoa uit de paprika met paprika als basis voor een graankom voor het diner, voeg wat overgebleven greens, cherrytomaten en andere groenten van je keuze toe,-wat je al in je scherper bevindt waar je van houdt,. Voeg een portie overgebleven rundvlees of kalkoen toe voor eiwitten. Top met saus voor extra smaak. Aangezien er geen koken vereist is, is uw diner binnen enkele minuten klaar.

Woensdag diner: eenvoudige high-eiwit wrap

Restjes: 1 kopje broccoli rijst

Nieuwe ingrediënten: 1 glutenvrije wrap, 1/2 kopje kikkererwten, 4. oz gemalen vlees, saus naar keuze zoals tzatziki of pesto

Een kopje broccoli -rijst maakt de perfecte vulling voor een lekkere wrap. Als u een glutenvrije wrap op basis van vegetaria gebruikt, is uw maaltijd al met vezels vol met alleen die twee ingrediënten. Voeg een halve kopje portie kikkererwten toe voor eiwitten en nog meer vezels. Last, laag in een saus naar keuze voor smaak, zoals tzatziki of romige pesto.

Donderdag diner: roerbak van rundvlees en groenten

Restjes: 1 beker quinoa, 4 oz. Mongools rundvlees, 1/2 kopje paprika, 1 kopjes greens (gehakt), glutenvrije tamari-saus

Gebruik je overgebleven quinoa als basis voor een snelle roerbak. Omdat het al gekookt is, hoeft u het alleen maar op het fornuis te gooien-along met uw overgebleven paprika, greens en een scheutje tamari en verwarmen het, wat slechts enkele minuten zou moeten duren. Dit is een andere goede manier om uw extra rundvlees voor eiwitten te gebruiken. En natuurlijk zullen je gehakte paprika ook heerlijk smaken in dit gerecht.

Vrijdagdiner: groente- en kaasomelette

Restjes: 1/2 kopje paprika, 1 kopje broccoli rijst

Nieuwe ingrediënten: 2 eieren, groenten naar keuze, 1/2 kopje geraspte cheddarkaas

Omeletten zijn een snel, gemakkelijk diner dat vol eiwit zit. (Ik weet niet zeker hoe je een omelet moet opslaan? Volg dit eenvoudige recept, van de sparren eet.) Het mooie van deze eenvoudige maaltijd is dat het een gemakkelijke manier biedt om te gebruiken wat er in uw scherper zit, inclusief uw voorbereide paprika en resterende broccoli -rijst.

Als je net glutenvrij begint te worden, zijn hier enkele tips om het gemakkelijker te maken. Plus, lid van goed+Good's Kook bij ons Facebook -gemeenschap voor meer gezond receptinspo.