De vele voordelen van een kabelcrossover en hoe deze goed uit te voeren

De voordelen van een kabelcrossover

Als het gaat om borstoefeningen, is de eerste gedachte van de meeste mensen barbell borstpersen. Hoewel die absoluut effectief zijn, zegt Gagliardi dat kabelcrossovers zich effectief richten op de PECS op ongeveer hetzelfde niveau van spieractivatie.

"Kabelcrossovers wekken ongeveer dezelfde beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) als de barbell bankdrukken en PEC -dekmachine," legt hij uit. “Dit betekent dat het bij het uitvoeren van deze oefening ongeveer zo moeilijk aanvoelt als het uitvoeren van oefeningen met een vergelijkbaar niveau van spieractivatie.”

Maar dat is niet de enige reden dat kabelcrossovers een aantrekkelijke oefening zijn-ze zijn ook geweldig voor je kern. "De voordelen van kabelcrossovers variëren van borstbeelding tot stabiliserende kracht van het hele lichaam," legt Rodriguez uit. “Omdat je lichaam in een staande, gesplitste houding is, moeten onze kernspieren tijdens het hele bewegingsbereik actief zijn.”

Omdat het zoveel kernvermogen vereist om ondersteuning van je schouders, biceps en triceps-Rodriguez te vermelden, raadt het aan om kabelcrossovers in het einde van je training op te nemen om niet op te branden op het moment dat je de sportschool binnenloopt (of naar je Home Equipment, zoals de Tonal Home Gym, $ 2.995).

Naast hun gespierde voordelen, wijst Gagliardi erop dat kabelcrossovers vooral geweldig zijn dankzij hun gemak van de opstelling en het veranderen van de gewichtsbelasting. "Omdat deze oefening een kabelsysteem vereist, gebruikt u een gewichtstapel die een gemakkelijke overgang in belasting en van de ene oefening naar de volgende mogelijk maakt bij het uitvoeren van circuittraining of een superset," legt hij uit.

Hoe u een kabelcrossover uitvoert

Hoewel kabelcrossovers gemakkelijk te plaatsen zijn in het grote schema van gewichtsapparatuur, helpt het om te weten hoe dit in de eerste plaats te doen.

1. Begin met het aanpassen van de kabels.

"Plaats de handgrepen op een niveau dat is afgestemd op uw schouders," instrueert Gagliardi. “Stel de kabelhandgrepen niet in boven het niveau van de kop of onder het niveau van de schouder voor deze oefening.”

2. Stem het gewicht aan.

Vervolgens zegt Gagliardi om je gewicht te kiezen. "Selecteer een passend gewicht op basis van trainingservaring, doelen en gespierd fitnessniveau", zegt hij.

3. Ga in een verspringende houding.

Met je voeten gesplitst (dwz: met een iets voor de andere), zegt Gagliardi om naar de taille te leunen terwijl je je wervelkolom stabiel houdt en je rug en in een rechte lijn. "Het is belangrijk om naar voren te leunen terwijl het lichaam in een verticale positie wordt uitgelijnd", legt hij uit. “Je buigt niet in de taille waardoor je romp loodrecht op je benen is, maar houdt je lichaam verticaal uit elkaar terwijl je over je loodbeen leunt.”

4. Voer de kabelcrossover uit.

Als je eenmaal in positie bent met je kern, zegt Gagliardi om zacht uit te ademen en langzaam je borstspieren te knijpen om je armen naar voren te trekken totdat je handen voor je borst komen. "Handhaaf de lichte bocht in uw ellebogen, neutrale polspositie en stabiele uitlijning van uw romp tijdens de beweging," zegt hij, en merkt op dat hij tijdelijk pauzeert voordat hij langzaam terugkeert naar de startpositie.

Om de juiste vorm verder te illustreren, zegt Rodriguez zich voor te stellen dat je je een enorme boom knuffelt. "Handhaaf dan diezelfde vorm als u zich weer opent naar uw staande positie", legt hij uit.

Merk op hoe ze niet aanraden om je handen daadwerkelijk over elkaar te steken, maar eerder de kabels over elke helft van je lichaam over te steken? Daar is een reden voor. "Het oversteken van de twee handgrepen boven en onder elkaar om voorbij de middellijn te komen, doet weinig in termen van spierconditionering, en er is een risico op letsel van de hand wanneer de handgrepen zo dicht bij elkaar passeren," legt Gagliardi uit. “Met andere woorden, het samenbrengen van de handen aan de middellijn van het lichaam is net zo effectief als het oversteken van de handen over elkaar en vermijdt het risico op verwondingen aan de vingers en handen.”

5. En herhaal.

Voor de beste resultaten zegt Gagliardi om twee tot vier sets uit te voeren en te kiezen tussen acht en 12 herhalingen als u hoopt op verbeterde kracht en kracht; of tussen 15 en 25 herhalingen als uw doel gespierd uithoudingsvermogen is.

Kabel crossover fouten om te vermijden

Bij het uitvoeren van kabelcrossovers zijn er een paar dingen om in gedachten te houden en ze spelen in elkaar af.

1. Haast je niet.

Zoveel als je misschien wilt om de oefening mee te maken, zegt Rodriguez dat je door je vertegenwoordigers haast je ertoe kan leiden dat je de spanning in je borst verliest, de juiste vorm verlaten en vergeten te ademen tijdens het moment. Als zodanig zegt hij om het langzaam en stabiel te houden bij het uitvoeren van de beweging. "Er is een tijd om snel te bewegen en er is een tijd om te vertragen", legt hij uit. 'Dit is geen beweging om te haasten of door te racen. Momentum en kracht zijn geen vrienden. Werk in een gematigd tempo in zowel de concentrische als excentrieke richtingen van deze oefening. Vertrouwen betekent niet dat je passief en ontspannen wordt. Ik wil nog steeds dat je je kracht brengt. Doe het gewoon op een gematigde snelheid.”

2. Behoud spanning in de kabels.

Zelfs als u met intentie beweegt, is het mogelijk om door de kabels en het gewicht te worden weggegooid. "Een nog grotere fout is om het gewicht te laten beheersen wanneer u het gewicht zou moeten beheersen," zegt Rodriguez. “Sta niet toe dat de spanning van de kabel uw armen naar achteren gooit, u uit balans dwingt of slordig focus krijgt bij het starten en behouden van spanning in uw borst en armen. Op die manier kan het momentum je winstfeest nooit crashen!”

3. Vergeet niet te ademen.

"Onze spieren en lichaam hebben zuurstof nodig en wanneer we zo gefocust zijn op de taak die moet worden gebruikt, vergeten we soms te ademen," zegt Rodrigues. “Het probleem is dat we niet alleen op die manier aan de macht verliezen, maar al het andere in deze beweging wordt slordig en snel."Met dat in gedachten, zegt hij uit te ademen terwijl je je handgrepen samen kneelt (en als je ervoor kiest om over te steken) en in te ademen als je opent.