De goede ochtendoefening is een van de snelste manieren om je kont en benen te versterken

Het moeilijkheidsniveau hangt af van welke variatie van een goede ochtend je doet. Gallegos zegt dat vrijwel iedereen de lichaamsgewichtversie van een goede ochtend kan uitvoeren. Om de beweging geavanceerder te maken, voegt u gewicht toe, zoals met een barbell. "Ik zou iedereen die moeite heeft om een ​​platte rug te onderhouden aan te bevelen terwijl hij een goede ochtend uitvoert om voorzichtig te zijn met het toevoegen van gewicht, want dat is waar letsel kan gebeuren. Een goede plek om te beginnen is met je handen achter je oren of het gebruik van een PVC -pijp achter je rug, "zegt hij.

Een platte achterkant houden is de sleutel tot een goede vorm met deze beweging. Een afgeronde rug "stelt de schouders in staat om dit af te ronden de houding en kan leiden tot lagere rugproblemen", zegt hij. Een andere fout die Gallegos ziet, is dat mensen gehurkt in plaats van hun heupen terug te duwen. "Dit richt zich meer op je quads in plaats van op de juiste spieren te werken", zegt hij. "Een leuk teken dat ik mijn klanten geef om ze hun heupen terug te laten duwen, is om te doen alsof hun armen vol boodschappen zijn en proberen een autodeur te sluiten met hun kont. Bijna iedereen kan daarmee omgaan!"Nu nog meer dat niemand deurnobs wil aanraken.

Wie zou goede ochtenden moeten doen?

"Het lichaamsgewicht goede ochtenden zijn veilig voor iedereen en kan vrijwel overal worden gedaan", zegt Gallegos. "Houd de juiste vorm en techniek en je bent goud."Dus eigenlijk kan iedereen (behalve degenen die geen ondertekenen zijn om uit hun documenten te trainen) profiteren van goede ochtenden. "Goede ochtenden zijn een geweldige heup scharnierbeweging, die kan worden gebruikt in een warming -up of een hardere training. Ze zijn belangrijk in het ontwikkelen van hamstringsterkte en kunnen dienen als een alternatieve beweging voor een deadlift- of hamstringkrullen, "zegt Gallegos.

Het aantal sets en herhalingen hangt af van hoeveel gewicht u gebruikt, en of u de beweging gebruikt als een opwarming of niet. "Als algemene opwarming is drie sets van 10 herhalingen met je lichaamsgewicht een geweldige manier om je hamstrings warm en actief te krijgen", zegt Gallegos. Je zou ook gewogen goede ochtenden kunnen opnemen als onderdeel van een krachtprogramma voor sterkere hamstrings, zegt hij.

Wat zijn de voordelen?

Naast het helpen van een sterkere kont en hamstrings, zijn goede ochtenden ook een geweldige warming -up. "Ik neem altijd goede ochtenden van lichaamsgewicht op met mijn klanten omdat ze een geweldige manier zijn om de hamstrings op te warmen. Het is belangrijk dat ze warm zijn voor elke beweging met een heupscharnier zoals deadlifts of kettlebell -schommels, "zegt Gallegos. "Uw hamstrings beïnvloeden uw bilspieren, adductors en onderrug, dus ik wil er altijd voor zorgen dat mijn klanten worden opgewarmd om letsel te voorkomen."

De goede ochtendoefening is een uitstekende aanvulling op je opwarming voordat je hamstring en/of billen zware bewegingen doet, zoals deadlifts, of als accessoirewerk na je training om de bovengenoemde spieren te versterken. De oefening kan worden opgenomen in uw krachttrainingsprogramma. Het is een veelzijdige beweging die kan worden uitgevoerd met of zonder gewicht, en thuis zonder apparatuur kan worden gedaan. Als het klaar is met een goede vorm, is het een veilige beweging voor vrijwel iedereen om toe te voegen aan hun trainingsroutine.

Wil een volledige lagere lichaamstraining? Geef deze dia -training een keer: