De dolfijnpush-up richt zich op je schouders, terug en kern--je houding zal je daarvoor bedanken

Hoe een dolfijn te doen, duwt omhoog

1. Begin met het opzetten van een solide onderarmplank. Breng onderarmen parallel aan elkaar met palmen naar beneden. Voordat u een stap achteruit in de plank gaat, duwt u de onderarmen naar beneden om solide activering en bewustzijn van de schouders vast te stellen. Denk erover om de grond weg te duwen.

2. Stap voeten terug in de plank, met voetenbreedte afstand uit elkaar. Blijf je ellebogen in de grond duwen en stel je voor dat je de onderarmen terug naar het lichaam rijdt om de voorste spieren van Serratus echt te voelen ingeschakeld (deze zijn essentieel voor een goede beweging van de schouderbladen).

3. Loop de voeten naar je toe om je heupen naar het plafond te tillen. (Dit is dolfijn). Voel je vrij om de knieën hier te buigen als de hamstrings strak zijn en/of je voelt je beperkt in de benen of heupen.

4. Begin met de voeten terug in je plank te lopen en als je in de onderarmplank aankomt, schakel je het lichaam naar voren alsof je de vloer ziet. De schouders zullen de ellebogen passeren. Verplaats uw gewicht terug, om schouders over ellebogen te stapelen.

5. Loop de voeten terug naar binnen en til de heupen op naar het plafond om terug te keren naar Dolphin.

Vormen fouten om op te letten

De dolfijnpush-up is niet ideaal voor echte beginners, omdat je een basisniveau van kern- en schoudersterkte nodig hebt om deze beweging correct te doen. Ik weet niet zeker of je het goed doet? Kijk uit voor deze signalen:

1. Schouders rollen of vallen naar voren

"De grootste fout die ik in de schouders zie, is teveel anterieure rotatie aan het hoofd van de schouders (dwz. de schouders rollen of naar voren vallen), terwijl ze in de push-up schakelen of een deel van de plank zagen, "zegt Fogelson. Als u voelt dat uw schouders te ver voorbij uw ellebogen bewegen, kan het een teken zijn dat de push-up te veel is. Probeer uw schouders over uw ellebogen te houden om in de beweging sterk en veilig te blijven.

2. Doorzakken heupen en gebogen ruggengraat

De tweede meest voorkomende fout die Fogelson ziet, is doorzakken heupen en een gebogen wervelkolom. "Dit heeft meestal te maken met gebrek aan kernsterkte en het vermogen om de kern te stabiliseren in een dynamische beweging", zegt ze. Het is prima dat je wervelkolom een ​​beetje kromt (omdat het op zichzelf een natuurlijke curve heeft), maar vermijd je heupen te veel te laten vallen en verlies die betrokkenheid niet in je kern.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.