De 'Big Three' -oefeningen die je nodig hebt om pijn in de onderrug te kussen

Hoe ingewikkeld de fysiologie achter de bewegingen ook is, deze oefeningen voor lage rugpijn zijn u waarschijnlijk al bekend. Het is gemakkelijk om de drie bewegingen te leren die de ruggengraat vormen van het handhaven van een gezonde wervelkolom.

Kus Back Pain Goodbye met de "Big Three" -oefeningen voor lagere rugpijn

1. De krullen

Dr. McGill is geen fan van sit-ups. In plaats daarvan geeft hij de voorkeur aan een eenvoudige krullen. Rond het 9:20-punt, Chloe de Winter Demo's Hoe een typische krullen te doen. De versie van McGill is enigszins aangepast. Begin door op je rug te liggen met één been recht en de andere knie gebogen. Plaats je handen onder je lage rug en kraak je hoofd, schouders en nek van je rug tegelijkertijd. Houd 10 seconden vast en laat langzaam terug naar beneden.

Reps: Voltooi drie sets. Voer acht herhalingen uit voor de eerste set. Voor de tweede, zes. Voor de derde, vier. Zorg ervoor dat je aan elke kant een gelijkmatig bedrag doet.

2. De zijbrug

De zijbrug versterkt de spieren die uw wervelkolom stabiel houden. Ga aan de ene kant liggen met je knieën gebogen en steun jezelf op één elleboog. Plaats uw vrije hand op uw andere schouder. Til uw heupen 10 seconden van de vloer. (Als je wilt, kun je je benen rechtzetten zodat je in meer een zijplank zit.))

Reps: Voltooi drie sets. Voer acht herhalingen uit voor de eerste set. Voor de tweede, zes. Voor de derde, vier. Zorg ervoor dat je aan elke kant een gelijkmatig bedrag doet.

3. De vogelhond

Je wervelkolom blijft nog steeds voor deze beweging, die zich richt op het versterken van de spieren eromheen. Van je handen en knieën, haal je linkerarm naar voren terwijl je je rechterbeen terugschopt. Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen zo plat mogelijk is. Houd 10 seconden vast.

Reps: Herhaal de 10-seconden hold driemaal aan elke kant.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.