De beste oefeningen die u thuis kunt doen om uw onderrug te versterken

Waarom het werkt: Deze oefening richt zich op de bilspieren met heupextensie vanaf een scharnier. "Het is een geweldige manier om zich op de achterste ketting te richten, en het toevoegen van een gewicht voegt een andere uitdaging toe voor het versterken en leren duwen met de heupen en niet de lage rug voor deze oefening", zegt DR. Malek.

2. Roemeense deadlift

Hoe je dat doet: Sta met voeten heupen-breedte uit elkaar, armen recht en palmen rusten op dijen. Duw vervolgens bilspieren terug naar scharnier op heupen (houd een zachte bocht in de knieën maar hurk niet), terwijl je romp naar voren kantelt tot ze parallel aan de vloer kantelen en handen naar beneden schuivend van benen naar schenen schuif. Omgekeerde beweging om terug te keren om te beginnen voor één vertegenwoordiger. Als variatie kunt u deze oefening op één been uitvoeren door het tegenoverliggende been direct achter u uit te breiden terwijl u uw romp laat zakken, beiden om beide parallel op de grond te brengen.

Waarom het werkt: "Hip hinging is een ongelooflijk belangrijke beweging om te leren voor de juiste hefmechanica en speelt een rol in hoe we dagelijks verhuizen", zegt Dr. Malek. Bovendien richt deze oefening zich op de bilspieren, hamstrings en rugstabilisatoren.

3. Vogelhonden

Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten, trek uw navel naar uw wervelkolom om uw diepe kernspieren te betrekken en strek vervolgens uw rechterarm recht naar voren en uw linkerbeen recht naar achteren totdat beide parallel aan de vloer zijn. Het doel is om je Toros de hele tijd op de grond te houden. Laat beide ledematen langzaam terug naar beneden en herhaal aan de andere kant voor één vertegenwoordiger.

Waarom het werkt: Deze beweging richt zich op de kleinere rugstabilisatoren samen met de grotere rugspieren en bilspieren. "Het is een geweldige te doen bij het omgaan met een acute aanval van lage rugpijn", zegt Dr. Malek.

4. Omgekeerde plank met benen verhoogd

Hoe je dat doet: Begin zittend op de vloer met voeten verheven op een bank, bank of stoel, benen uitgestrekt en armen recht met handen net achter bilspalen, palmen plat op de vloer en vingers gericht. Jij. Teken buikschepen naar wervelkolom, wek bekken, knijp bilspieren en til heupen in lucht in lijn met knieën, waarbij sleutelbeenderen breed blijven. Pauzeer hier even en laat dan de stoel terug naar de vloer voor één vertegenwoordiger.

Waarom het werkt: Deze beweging richt zich op de gehele achterste ketting, vooral de achterspieren die verantwoordelijk zijn voor het uitbreiden van je wervelkol.

5. Zijplank

Hoe je dat doet: Begin aan je rechterkant te liggen met je linkerbeen boven aan je rechter zodat je enkels, knieën en heupen parallel zijn. Bend Knees enigszins zodat hakken in lijn zijn met bilspieren. Prop bovenlichaam op uw rechter elleboog, die onder uw rechterschouder moet zijn (arm moet op 90 graden worden gebogen en onderarm moet loodrecht staan ​​op het lichaam). Til vervolgens de heupen in de lucht zodat het lichaam zich rechtlijnt van kop tot knieën. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast, wat één vertegenwoordiger is. Voor een extra uitdaging, houd benen recht en haal het hele lichaam van de vloer op.

Waarom het werkt: “Isometric houdt in voor planken het uithoudingsvermogen opbouwen, en deze beweging richt zich op de laterale [i.e. zijde] low-back spieren, kern en bilspieren-allemaal grote spieren om bij te dragen aan een sterke lage rug, ”zegt DR. Malek.

6. Eenzijdige boerenvoering

Hoe je dat doet: Sta hoog en houd een gewicht, gallon kan water of zware tas (zoals een rugzak gevuld met boeken) in één hand door het handvat. Teken Bellybutton om So Core te spinnen, is bezig, verzet zich aan de kant van het gewicht vasthouden en loop vervolgens de lengte van de kamer of uw oefening en keer terug om te beginnen voor één vertegenwoordiger.

Waarom het werkt: Bedenk hoe vaak je iets aan de ene kant moest dragen! Dit helpt voorkomen dat u uw lage rug aanpassen voor wanneer deze tijden opduiken. "De boer draagt ​​zich op laterale spieren zoals het quadratus lumborum en helpt veerkracht op te bouwen in een zeer functionele beweging, terwijl je je stabiliseert door de wandeling". Malek.

Enkele pro -tips voor lage rugoefeningen

Begin eerst langzaam werk in een klein bewegingsbereik eerst en met een belasting/weerstand denkt u dat u succesvol kunt zijn. "Het is belangrijk om de beweging te leren en er eerst comfortabel mee te worden, en niets zou" pijn doen "wanneer je deze doet", zegt Dr. Malek.

Het uitvoeren van deze oefeningen kan ongemakkelijk aanvoelen omdat ze nieuw zijn, maar je zou geen pijn moeten hebben. Dat is een teken om het zo snel mogelijk terug te bellen en geleidelijk verder te gaan.

“De echte juiste vorm is geïndividualiseerd per persoon, maar het volgen van deze tips is een geweldig startpunt, en als er een positie is die je niet kunt binnenkomen, weet dat er nog steeds een manier is om er succesvol in te zijn (het kan helpen om een ​​te zien Pt hoewel), "dr. Malek voegt eraan toe. Elk lichaam werkt anders, dus als je je vastzit, spreek dan met een pro.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.